二、胸式呼吸（肋间肌呼吸） 


可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
方法：
1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。
2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。
4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点：
加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。

三、锁骨呼吸

可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
方法：
1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。
2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。
3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。
4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点：
彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。

五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）

在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势下，都可以练习。
方法： 
1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。
2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。
有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。
优点：
是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高血压患者有益。

六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）

可采用任何瑜伽坐姿或山立式来进行练习。
注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用胸式呼吸来完成，呼气时间是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。
方法：
1、闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。
2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢呼气，同时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”的声音。
3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五次。
优点：
加强循环和神经系统功能，稳定高/低血压，促进内分泌腺体（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张患者有益。

七、生命力呼吸（Surya Bhedana）

在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。
可采用任何瑜伽坐姿练习
注意事项：
高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。
方法：
1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。
2、屏息，直到体表感到压力。
3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间长。
4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。
优点：
这个呼吸练习刺激交感神经，产生身体热量，使体温得到平衡，控制新陈代谢的机能，改善消化能力。
八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）
可采用任何瑜伽坐姿练习。
Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
方法：
1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。
3、练习10—15次。
4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
优点：
这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。

八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。
Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
方法：
1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。
3、练习10—15次。
4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
优点：
这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。

九、清凉调息（Sheetali Pranayama）

可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。
方法：
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。
3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。
5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。
6、练习25—50次
优点：
这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安祥的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。

十、净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）

采用站姿练习
注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。
方法：
1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。
2、完全闭口，屏息4秒左右。
3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。
优点：
净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量

十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)

Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：
在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
方法：
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上
2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。
3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。
4、这样重复20—50次。
5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。
6、解除大收束，慢慢吸气。
优点： 
排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。

十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。
可采用任何瑜伽坐姿来练习
注意事项:
在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为用力呼吸而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
方法：
第一阶段：单鼻孔练习
1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。
3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
第二阶段：
1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
4、共做三次第二阶段完整的练习。
5、以仰卧放松姿势休息
优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。

十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)

梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
注意事项：
心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印（图11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
方法：
第一阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、这是一个回合，可以做3—5组。
3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。
第二阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第三阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第四阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
优点：
这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和副交感神经系统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安祥清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。

十四、清除体内废气（Pavana Muktasana）

在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。
可采用仰卧位开始练习。
方法：
1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸气。
2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。
优点：
有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。

三、两种主要的冥想境界 


 当我们达至冥想状态后可能会经历以下状况：一种叫做禅悦认识，又叫做非人格入定，这种状态无法加以描述。借用伟大的商羯华师的比喻，这种状况下的禅定者就象“一滴水溶入海洋”。海是水的家，回家的感觉当然好，可在这里有千千万万滴水，一滴回到家的水已然不知个体为何物了。只是安祥与喜悦。伟大的柴坦尼亚将另一种禅定状态描述为“一致性与差别性同时并存”，又叫做人格入定。如果一位瑜伽者已然很好地认识到了真实的自己，那他将在禅定状态下仍然充分自觉到个体精神的存在。罗摩奴伽师把这种状态比做一条鱼回大海。

瑜伽的哲学 

 
 瑜伽不是宗教，它是任何人都可以使用的方法，一种在这个不平静的世界里寻求内心安宁的方式。 
 
 瑜伽，是印度文与日尔曼文的混合词，在英文中意为“牛轭”。在古圣帕颠伽利《瑜伽经》中的准确定义位“调伏自心”。它源于梵应该说音译，有“结合，联系”之意，为达到冥想而集中意识之意，通过瑜伽训练可以使人类本能各部分“结合”，与最高的宇宙万物之灵同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。
 
 瑜伽也是东方最古老的健身术之一。
 
 古代印度，早在婆罗门教时期，就已经是人民几千年来从实践中总结出的丰富的哲学思想，在吠陀《森林书》和《奥义书》中，就大量涉及了关于宇宙和人生奥秘，以及人和自然关系等哲学内容，也使原始瑜伽有了哲学基础。后来的六派哲学及六师外道，佛教等，又在古印度哲学基础上各自进行了发挥，瑜伽哲学观，当以吠陀、奥义书为主要脉络，同时也受到六派哲学特别是数论派与瑜伽派的影响，而在佛教修证体系中，对瑜伽哲学又有了新的发挥。
 
 瑜伽哲学分为认识学，心理学，生理学，宇宙学，本体学，道德学，社会哲学等。瑜伽哲学的目的在于达到真我解脱与宇宙福祉，是内圣外王之道，因此之故，将哲学贯通有助于引导修持者之观念。
 
 有人也许会问，这些瑜伽哲学跟我们现在的生活又有什么关系呢？但我想告诉大家的是，瑜伽，能给我们很多的启迪，一种对工作乃至生活都可借鉴的哲学。
 
 现代社会，决定了百分之九十以上的“工作人”，要长期简单重复地去做某一类事情。而如此的简单重复又往往是那么的枯燥乏味，令人厌倦甚至令人头痛。但是，就在长期的简单重复和枯燥乏味中，却常常孕育着成就和成功，就像修炼瑜伽一样。
 
 瑜伽，追求人体内部的平衡，追求人体和精神与外界的平衡，强调人要在一种自然放松的状态中同外界保持平衡，从而使人获得愉悦和快乐。工作中，人与人的关系，涉及到利益的博弈，有时显得很微妙甚至复杂，但始终至关重要。
 
 当瑜伽行者于身外，心外认识了宇宙间的根本真理，确立了正确的世界观与人生观之后，进而会明白：解决生命中的一切问题，终要归于自己一心之中来进行，这是真正向本体回归的开始。所以从吠陀时期开始，经过《奥义书》、《博伽梵歌》，瑜伽先哲们一路阐解之后，到了《瑜伽经》之中，就只谈“控制意识的转变”，并在其中明确提出了“禅定解脱”的感念，至此我们恍然大悟：如此复杂、如此神秘的解脱之道，竟然就寓于瑜伽修习之中：同样我们也明白，瑜伽修炼之道，如此平凡，却又如此神圣！