周一：
早餐：酸奶水果燕麦片
午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许
　　推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼
　　周二：
　　早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
　　午餐：素水饺、什锦蛋花汤
　　晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤
　　推荐运动：30分钟的瑜伽锻炼，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑
　　周三：
　　早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗
　　午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
　　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
　　推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸
　　周四：
　　早餐：乌龙茶、弥猴桃
　　午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
　　晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
　　推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练
　　周五：
　　早餐：地瓜稀饭、梨子
　　午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
　　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
　　推荐运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉
　　周六：
　　早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
　　午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
　　晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
　　推荐运动：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟
　　周日：
　　早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
　　午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
　　晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
　　推荐运动：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉
　　注意：
　　做完有氧运动如跑步，游泳后要放松肌肉，否则容易长肌肉使得身体线条突兀。运动量和饮食量需要灵活改变，不能生搬硬套。每天保证睡眠时间有8小时左右，不能熬夜。为了防止反弹，一周后最好还是每天都坚持适量运动，不要大吃大喝，不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热量食品。要有坚持的毅力，立刻会见到成效的。