（二）WAITING FORM 等待姿势

（三）STARTING 起步姿势

1、平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确保后方的安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直视前方。

2、在斜坡上起步：
下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。
上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。

3、刹车的要领：有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的重心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。从直立姿势进入刹车动作，停止踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好像往前推般伸直。这个动作重复练习多次，掌握刹车要领。前后刹车的比率是开始时前轮3，后轮7来练习，逐渐习惯，并能够掌握体重移动的要领时，逐渐增加前刹车的比率。通过练习后，手腕会产生较强的制动力，能够在较短的距离内停车。一般来说，前轮6；后轮4比较有效果。(右相片：腰要向后沉，两脚用力踏在脚蹬上。)
4、很危险的动作：
（1）放下单侧的脚，在这种状态下腰就不能向后沉，为了刹车而用力踏蹬的的踏蹬力不起作用。
（2）腰没有沉下，因此手腕的压力不够，结果后轮荡起。只有前刹车起作用，非常容易摔倒。
5、锁车胎及刹车：山地车的刹车性能好，因为太好了，遇到握把较难操作的非公路时，车胎容易被锁住。车轮不能旋转的锁住状态，使轮胎在地面上滑行，结果难于操作而容易摔倒。要掌握好锁.刹车的要领，其要领是：不要突然紧握刹车杆，而是慢慢地握紧。要亲身体会锁之前的感觉。锁了车胎之后稍放松刹车杆，但绝不可放手。
另外，也有些技巧是有意识地锁车胎然后改变方向；或者锁了之后改变身体的姿势

（六）HILL CLIMB 上倾斜度小的斜坡的姿势
倾斜度少的斜坡：攀爬斜坡要有一定的体力，掌握要领能够省力气。
鞍座.姿势：攀爬斜坡时最能体会到鞍座调整的重要性。鞍座要放高至脚能达到脚蹬。
握把.姿势：握把手的宽度窄时踏蹬得变轻松。变更把手内侧，试一试各种距离下的把手的感觉。
（1）脚蹬的同时把手向身边拉，把身体俯盖在前部，体重加在脚蹬上。
（2）踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种方式的踏蹬，比较滑的斜坡也可以攀爬上去。
（3）为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。
齿轮转换：踏蹬感觉到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。

按图示顺序：（1）以该姿势进入；（2）开始蹬踏；（3）边拉把手：

（4）把上半身向前俯盖并踏蹬；（5）踏蹬结束后，起上半身；（6）开始下一步的踏蹬。

攀爬时不可取的姿势：如上图，上半身过于向前，怎么努力踏蹬，后轮滑行不能前进，也很累。。

（八）CARRYING 推和背自行车的技巧

1、在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。
2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！
※注意不要把车太靠近身体。
在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。
2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！

3、背车技巧：
（1）背车的基本姿势是如上图用右肩膀背。要从车体的左侧背，这样就不会碰到链。
（2）用右手抓住把手或者前叉。
（3）把脚蹬贴在腹部时车会稳定。

（4）左手要始终空着，如上图需要时才用。
※用左肩背车并把前轮放在前面时，链碰到身体很痛，放到后面时不能压住把手不稳定。

（九）DOWN HILL 下斜坡之一
1、技巧：

（1）.放低鞍座，脚蹬与地面平行，站在车上(如等待姿势)。脚蹬的位置不是与斜面平行(如上图)。
（2）腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看倾斜度、速度、技术水平，但是不要过于向后。因为腰往后沉前轮负荷变轻，结果直线前进的稳定性变差。
（3）要以车子向前推的要领伸直手腕，并控制把手。自己以为腰已向后沉了，怕摔倒而紧紧握住把手，这种姿势是不好的。
（4）用1～2只手指来调节刹车杆，时时控制速度。
（5）手腕及膝盖不要弯太多，适当地弯曲才能起缓冲作用。假若弯曲太多无法吸收冲击。
（6）眼睛直视前方，判断前面状况，并即时采取措施。
（7）齿轮的调整是：开前齿轮，以防止链条松而脱落。后齿轮要随着速度进行调节，使脚蹬不空转。
（8）疲倦时可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太稳，随时准备起身，坐得过于稳，遇到裂缝时，臀部会被鞍座捅一下，重心向前移而容易摔倒。下坡时最好不要坐，但是斜坡过长时有时不过避免地要坐一下，直立姿势会使脚颤抖。最好的方法是把腰暂时放在鞍座后部，像用大腿夹鞍座似的，并随时准备起身。

2、倾斜度小的山坡：眼睛不要看地下，要直视前方。把手向前推，以防止身体过于向前。体重均等分散在两脚上。

3、快速下坡：速度达到下坡比赛般高速度时，降低上半身，压车体的同时减少空气的阻力。

4、危险的动作(在斜坡的途中脚着地)：如图中臀部在鞍座的前面，会被车推倒，遇到这种情况时，臀部放到鞍座后面，放开两只脚。实在没有办法时放弃车子，身体爬在斜坡上。千万不要和车子同命运。

十）DOWN HILL 下斜坡之二
1、技巧：
（1）采取站立姿势。
（2）要看清楚将要前进的路线。
（3）起步时尽量放低速度，好像把车推向前的要领。
（4）腰要尽量往后，但是腰不要过于低，若过于低时，前部变轻，失去直线前进的稳定性很危险。
（5）眼睛始终要望前方。
（6）结束后以站立姿势进入平地，此时再次把手向前推，腰向后。
※在陡斜坡上的刹车要慎重。为了预防锁死车胎，应该以拖曳般刹车。感觉到危险时，把后刹车少许处于锁的状态，并拖曳后轮，倒下车体扒在斜坡上。


如图顺序：（1）降低速度察看斜坡状况；（2）把上身向前移动；（3）放松刹车，腰往后；（4）防止腰落下，脚用力蹬。
2、进入陡斜坡的方法：
进入斜坡的基本姿势是直角进入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡时(中等程度)，链条会碰到路面或者看不到前方而感到不安，此时稍微斜方向进入斜坡也可以的。请看图片：

第1张图片：尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，车速变快时，身体就被拉得很直，这种情况下不能吸收冲击。
第2～4张图片：如图片般，把身体往车体移动到极限，然后把车推向斜坡。
※手腕及膝盖不要过分弯曲，尤其是手腕弯曲太多很易向前摔倒。
※假若斜坡的地面没有凹凸不平的地方，有意识地把车向前推下去。
害怕而过早地把腰往后，这种姿势看不清前方，另外进入斜坡时不能吸收冲击而容易摔倒

进入高低不平的斜坡的方法：

（1）降低速度，注意将要进入的路线。
（2）以斜方向进入斜坡。
（3）像跑提岸般下坡，不要过分刹车，这样会引起摔倒。
4、进入复杂地形的斜坡的方法：


5、为什么脚踏要和地面平行？
假若双脚只有一只脚降低，会发生什么情况呢？
（1）体重较容易加在降低的脚上，会破坏均衡。
（2）能够移动体重的范围变小。
（3）降低的脚蹬容易碰到石头等，成为摔倒的原因。
山坡的路面总是不平坦的，有凹凸有窟窿，骑手下坡时不能只把臀部往后，还要根据路面状况，随时要采取应变措施。遇到复杂的状况以前就有所准备。若参加比赛应变要快。下坡的姿势基本上是一样的，多实践掌握好要领。

（十一）CAMBER 横方向过斜坡

横过斜面时，要控制左右摇摆的身体，同时也要注意车胎的情况。

技巧：
1.体重稍微倾向斜坡下方，以防止横向滑行。
2.上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。
3.后轮向斜坡下方滑行时，把手转向斜坡下方保持均衡。若把车体转向斜坡上方时，后轮较容易滑行，因此要小心控制把手。
4.速度要保持一定。
5.脚蹬原则上保持水平，但是脚蹬碰到斜坡的高处地面时，降低斜坡的低侧的脚蹬。

※如上图：假若脚放在斜坡的低侧时，会成为这种姿势。。

（十二）GAP 骑入凹凸路面
※越过凸状路面的要领是，设法让前轮擦过凸状物顶部，若前轮顺利通过的话，后轮自然会跟上来。这种做法的关键是凸状物的大小，因此注意观查凸状物的大小。
■ 技巧
1.助走：根据前方的凹凸路面的状况调整速度。
2.准备：靠近凹凸路面时，身体稍向前。
3.冲向凹凸路面时腰向后，前轮浮起，进过凸起路面顶部。
4.吸收冲击并着地。
后轮开始上凸状物时，弯曲手腕吸收冲击。把手推向前时，前轮就会顺利着地。
※凹凸的路面较大的地方，移动体重来吸收冲击。根据凸凹情况，把车向后或者向前来调整，脚蹬也跟着情况调整。

按图顺序：（1）走进凹处时加速度，向前推前轮；（2）踏蹬并调节速度；（3）上去时握把向身边拉，上身俯盖车体.

（十三）CORNERRING 拐弯
山地车的拐弯主要是倾斜车体来进行的。
1、技巧（1）拐弯时必须慢速：进入拐弯处以前，速度要尽量降低。拐弯的中途刹车时，车体会横方向滑行，要恢复到原来的状态需要相当的技巧。若遇到非刹车不可的情况时，放松后轮。前后轮都需要刹车时，车体起身后才能进行。
（2）眼睛要直视拐弯的出口处：车体是跟着眼睛直视的方向前进的，因此视线要向着你要前进的方向。
（3）踏蹬：拐角的弯度不太大时，可以踏蹬，但在拐弯处，原则上放低外侧的脚蹬来转弯。

如上图：在非公路上拐弯时，经常发生后轮滑行，此时握把转向逆方向。

(上图)LEAN.WITH：车体和身体的倾斜方向一致，这是基本的拐弯姿势。
(中图)LEAN.OUT：车体向内侧，身体向外侧。适合于尚未弄清楚拐弯处全貌情况，或者非常靠近拐弯处时采用的姿势。
(下图)LEAN.IN：身体的重心比车体更向IN的方向倾斜。这种姿势适合于较易滑行而车体不能过于倾斜的场合，以身体的倾斜来抑制离心力。
2、拐弯的练习

（1）在平地上放置目标物件，然后沿着它拐弯。让后轮滑行并调整，通过这种练习掌握后轮的滑行及保持均衡等技巧。开始练习时只让后轮滑行，习惯之后，以90度、 180度的弯度练习。通过练习左右方向的拐弯也能够自在地进行。

（2）练习时把空缶等物件等距离排列，或者利用马路上的按一定间隔种植的树等。练习把手的转换动作，拐弯后马上调整好姿势，转入第二个拐弯....。拐弯时内侧的膝要打开(如图)，以便支持全身。

上面第一张图是沿着在路上压出来的车辙拐弯。
非常危险！上面第二张图片是利用车辙拐弯的极坏的例子。利用车辙拐弯，但是太靠近车辙时，前轮会上升到路面，或者后轮会移开。

十四）STANDING STILL 站在车上停止的姿势
站立在山地车上，停止不动的状态下保持平衡叫做STANDING。自行车行走时不会倒，但停止不动时难于掌握平衡，因此通过STANDING STILL的练习来掌握平衡是非常好的，这种技巧将会在非公路上参选时发挥它的威力。
1、技巧
转把手至45度，放松手臂，刹前后轮，把力量放在较容易使用力气的脚上（右脚或左脚）。

图片说明：
（1）旋转把手至45度，刹前后轮。（2）平衡的调整是：向内侧倒时，把手向内侧并踏蹬。向外侧倒时把手回复原状。

第一步：首先尽可能慢慢走，为防止走的快，刹前后轮。右脚(或左脚)为基点，相当于时钟的2～4点钟之间的位置小步踏蹬。
第二步：慢慢走、停止(停止瞬间也可以)，此时把手转向正在踩蹬侧45度较容易保持平衡。将会失去平衡时不是脚着地，而是踏蹬向前并保持平衡。
停止时把右脚(或左脚)的脚蹬稍微向上(时钟的2点钟方向)时，可以立刻踏蹬。
第三步：以向前向后来保持平衡。
第四步：经过练习后，要能够做到：从座着的姿势站立，放手，以站立停止不动的姿势来操作山地车。

有些人很难掌握该技巧，请试一试如上(图片)的练习，把前轮以直角推压墙壁等物来练习。

（十五）RIDGE 在独木桥上骑行

这又是掌握平衡要领的练习。若能掌握好该要领，走山路时将发挥作用。 可以利用街道上的一些路障(如图片)，最好是高20～30cm，宽20～25cm的路障，(小心来往的车辆！)开始时走1～2m，逐渐增加距离。
■技巧
◇视线始终注视前方，只顾看车胎就不能保持平衡。
◇车体保持直线状态，由身体来维持平衡。
◇刹车时会有拖拉的感觉，脚会感到有些阻抗。
◇速度尽可能要慢。
※不能用把手调整平衡，用腰和膝盖来调整平衡。