前，中，后，各两动作。各4组。8-12rm

杠铃推举接哑铃推举4-5大组 递减式哑铃推举4大组 递减式哑铃侧平举4大组，就这些。
我觉得效果还不错。

哑铃坐姿肩上推举8-10RM 5组 杠铃站姿颈后推举8-10RM 5组 哑铃坐姿侧平举8磅跟5公斤哑铃交替做无间歇10-15RM 6个循环 附身飞鸟 10-12RM 6组 反向蝴蝶机 10-12RM 5组
8磅哑铃最后做肩部循环3-4组 结束 组间歇1-2分钟

我是坐姿推举，10个一组，做完放下立刻用小重量做俯身飞鸟8个一组，这样两个动作算一整组，做3整组休息一分钟，基本上5整组就受不了了，这样练比3个动作分开练要爽很多

坐姿哑铃推举22、35、45、53、60（一对公斤），20、15、12、10、8（5组）（坐有靠背的凳子，无靠背60的举不起来；
站姿哑铃双侧平举22公斤2组、35公斤2组（借力）、22公斤2组；
站姿哑铃双前平举22公斤2组、35公斤2组、22公斤2组；
俯身飞鸟双22公斤4组；

没有一定的方案。。。但是一些动作是必做的，比如颈前推，颈后推，哑铃推，侧平举，俯身侧平举。。

绝天子发过的一个外国选手用的三角计划。核心差不多。各种三合组，巨型组等组合组。除了刚开始的推举，后面都是中小重量，通过控制间歇调整强度。尽量短间歇。不过50组我做不到我一般也就30-35组就跪了。

计划都是浮云，重要的是肌肉的感觉，肩部始终没有感觉啊，特别是中束，纠结！

1、杠铃颈后推举开始，最低要求三个重量，每个重量4组，每组12次，组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟
2、杠铃颈前推举，最低要求三个重量，每个重量4组，每组12次，组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟
3、直角训练凳坐姿推举，最低要求三个重量，每个重量4组，每组12次组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟
3、直角训练凳阿诺德推举，最低要求三个重量，每个重量4组每组12次组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟
4、站姿哑铃反手侧平举，最低要求三个重量，每个重量4组每组12次组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟（5公斤哑铃以内的三个重量）
5、站姿哑铃垂直侧平举，最低要求三个重量，每个重量4组每组12次组间休息30秒~1分钟
练完拉伸2分钟（5公斤哑铃以内的三个重量）要求：可调节哑铃，半片
6、0.5公斤哑铃6组（极限侧平举）
共计68组。练完2小时左右。爆爽~

同学呀习

我偶尔吸，有时一天抽几棵，有时几天抽一颗棵。

哑铃坐姿推肩8组每组10次左右，侧平举10组每组15下左右，前平举10组每组12下左右，俯身飞鸟10组每组12下左右，最后重复侧平举，前平举，俯身飞鸟连着做3组 完毕。接着去练腿