怎么提高男子800和1500成绩

我好久没锻炼了 从前1000米中考的时候是3分33秒 几个星期前 学校运动会的男子800米我竟然才3分01秒 立定跳才2.51米 怎么提高成绩？ 最好是800米能提高到2分15秒的
本人身高175cm
体重60kg
肺活量4300
16岁
锻炼最多的是骑自行车 准备以后天天爬山来提高耐力 可行么 真看不惯那群体育队里保送的学生 我要证明一下他们有多么弱 我比较好强 图片是我订购的跑鞋