少年们 行动起来吧

闲的我也就不多扯BB蛋了...直奔主题吧 无论男女 大家速度行动起来吧
鉴于快要放假了 大家不要在浪费光阴了 多读点书 或者像我这个帖子里面一样 多多锻炼
http://tieba.baidu.com/f/good?kw=%C8%C8%D1%AA%B8%DF%D0%A3
源地址如下.. 下面主题开始这个帖子里是我短期内收集的一些可以帮组大家增肌 减脂 塑性 会吃
因为是短期内收集的 可能有很多不完善
但还是希望这个帖子能对大家有一定的帮助 希望在帖子发完前大家不要插楼
谢谢

一 。
关于健身 你应该知道的一些基础知识
1.
肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维出线一个个的小洞，而回家补充的蛋白质就是用来补这些洞的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，导致更多破损，那么肌肉纤维就会越来越脆弱，越练越差，甚至受伤。
2.
想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
3.
【设假想敌】在开始你的健身计划之前，首先要给自己设一个假想敌。一定要有一个活生生的假想敌来激励自己，这样才会有进步的动力，才会更有成就感。说说你的假想敌是谁？
4.
【物极必反！不要训练过度】如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
5.
【健身7大法则】1、吃的纪律。健身一定要搭配饮食。2、专心至上。才不会因为姿势不对造成运动伤害。3、恒心毅力。健身贵在持之以恒，一定会开花结果的。4、呼吸节奏。这是运动中最重要一环，自己要觉得气顺。5、要冷静。尽量保持“面无表情”。6、不要攀比，不能硬撑。7、设假想敌。
6.
健身小提示--------局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

二 。吃
健身这个东西 一句话 会吃才是王道. 吃不好 不会吃 你练五百年也练不出效果
1.
【八种饮食习惯让你容易得胃病】1．饮食不洁、2．吃饭“不守时”、3．晚餐过饱、4．狼吞虎咽进食、5．受寒、6．酗酒无度、7．嗜烟成癖、8．滥用药物。
2.
增肌或增重并不是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。1. 降低体内睾固酮素分泌，引起肝功能异常，对雌激素的灭活作用降低。2. 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。3.消耗掉你体内的维他命与矿物质。
3.
【增肌的10条营养原则】1.频繁用餐——每2.5到3个小时。2.食物种类要多样。3.摄取足够的热量。4.每餐摄入40至60克蛋白质。5.每餐摄入60至80克碳水。6.每餐摄入20至30克脂肪。7.每餐吃蔬菜。8.在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃。9.事先计划。10.60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品。
4.
早上起来最好不要喝市售的果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢过程中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利于排尿作用，清晨饮用非但不能有效补充机体缺少的水分，还会增加集体对水分的要求，反而造成体内缺水。
5.
【非动物蛋白质来源】推荐给素食主义的健身者。

6.
蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入2克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
7.
可见的脂肪和不可见的脂肪，你都吃了么？

8.【早餐选择】精心准备的早餐可以帮助你一整天都不觉得饥饿。

11.
【增肥秘籍】增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。

三。关于训练
训练时让你变得更好的唯一途径 是爷们儿 你就狠狠的去练 如果你不是怂逼 就别轻易放弃
1.肩部
1.01 全中文版健身专业视频教程，肩部坐姿哑铃推举（原画）

1.02 .
【滑索肩外旋】这个动作能够强化肩部后侧的肌肉，经常使用与肩部的伤后复健，同时也是对于投掷或是球拍运动很好的预备训练
1.03.
【悬挂式耸肩】此为进阶的耸肩动作，不但训练斜方肌。还加入了身体往上的伸展。假如你的训练需要爆发力的话，这就是一个很好的动作。

1.04.
【哑铃肩侧举】这是个对加大上背宽度很好的运动，同时对于网球类与田径类这种需要结合力量与速度的体育项目来说，这是一个很有价值的强化运动，可以提高竞争力。
1.05. 【怎么让肩膀变宽】1、杠铃宽握提拉：两脚开立与肩同宽，双手宽握距握住杠铃至于体前。集中三角肌的力量将杠铃贴着身体向上拉起至肘关节与肩齐平，稍停，还原。
1.06.
哑铃侧平举：两脚开立与肩同宽，双手握住哑铃至于体侧。集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧举起至手腕、肘、肩成一条直线，稍停，还原。
`
1.07.
【哑铃肩前举】这个动作可以发展与训练肩部的小肌肉群，并能帮助你在表现其他运动时维持良好的姿势。你可以一次同举起双手或是左右手轮流操作。

2. 腿部以及臀部训练.
如果你练完腿，还能站起来，那说明你练的还不够到位！
2.01.
臀部腿部【健身视频教学~腿部和臀部锻炼】很多人比较在意自己大腿和臀部，那么跟着视频一起来学习腿部和臀部的健身方法吧。可以帮助瘦大腿，还能练翘臀，一举双得，解决你的烦恼
2.02.
【哑铃分腿蹲】这个动作是以基本的弓步蹲为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌肉力量之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。

2.03.
【机器式大腿伸展】股四头肌是身体最大的一块肌肉群。这个动作是以膝关节为轴心的收缩与伸展来单独训练股四头肌。此动作可以强化与保护膝关节，对于膝关节受伤以后的康复很有帮助。

2.04.
国外牛人腿法训练合集

哎哟 不错哦 喜欢打架的少年们可以看一下 不过切忌 打架是要负责任的 你把别人的腋毛打没了 你赔得起？

五。 胸部
胸部因为是大家可能最了解的 发的就不多.
5.01.
胸肌的塑形可以通过各种姿势完成。偏瘦的人如果选择俯卧撑锻炼胸肌的话可能会造成胸型外扩，胸肌从侧面看不错，正面就基本很平。所以建议偏瘦的人使用哑铃锻炼胸肌，主要动作是飞鸟和卧推。不在次数很多，但是动作应该标准。
5.02.
【如何增加胸肌的外轮廓和上下轮廓？】哑铃上斜卧推练的是胸肌的上部，平板卧推练中部，下斜卧推练胸肌下沿。在练胸肌的卧推动作之后，再加上飞鸟这个动作，这样练出来的胸肌不仅厚实，而且很宽阔。总体的话，应该用大重量少次数，每个动作做四组，每组10个，组间休息1分钟。隔日锻炼。

六 。. 肱三
6.01.
男生肱三头肌锻炼，窄握距平卧推
6.02.
【仰卧肱三头肌伸展】此动作也被称之为“碎头者”，因为你会将杠铃非常接近头部。这是一个非常有效，也常见的肱三头肌锻炼运动，它需要非常严谨的技巧。
6.03.【窄握仰卧推举】这个动作乍看之下跟杠铃仰卧推举很像，但是双手在杠铃上距离比较近，会特别训练到肱三头肌以及三角肌前束

很多人在运动后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉酸痛，甚至会造成运动损伤。花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。下面的拉伸动作很全面，据说每次运动完这样拉伸一下就不用担心肌肉长粗了。赶紧学习吧！
【锻炼后不该立即入浴】有的人刚刚结束锻炼，因贪图一时痛快，立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还没有充分排出，冲洗达不到洁肤效果，而且大汗淋漓遇水温较低时，还会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时会引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内空气沉闷温度较高，会引起头晕甚至昏倒。
人体是在力量训练的时候破坏肌肉纤维，然后通过营养补充和充足睡眠让肌肉恢复生长。一般一个部位的肌肉恢复周期是72小时。为什么不能天天深蹲，因为你刚破坏完这个部位的肌肉组织还没得到恢复你又一次去破坏它得不偿失。记住，同一个部位的力量训练需要间隔72小时。

8.10.
【为何越练越胖？】越练越胖不外两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动；二是没有适当控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量和强度进行科学合理的安排。
8.11.
【维多利亚的秘密天使分享独家瘦腿方法】减腰又减腿，美女们练起来！这个女孩子可以看看

8.12.
对于要减脂的人来说，早上和训练后这两个时间段是做有氧最好的时间段，能够达到事半功倍的效果。而对于要增肌的人来说，确保这两个时间段的营养摄入则是关键所在，当然，睡眠时获得持续碳水与蛋白质补充对于增肌也十分关键。

九 。 关于瑜伽 男女都可以练习。
【瑜伽练习合集】瑜伽易学有效，令人终生受益，其奥妙即在于身、心、精神的健康安宁方面，都极具系统性、科学性、又经得起时间的考验1、上半身瑜伽锻炼：