不错，要是标题改成《四条 舞蹈专业考试中自编舞高分关键》岂不是完美？

唉！舞蹈专业考试，考生年纪都不大，跳的却都是“成熟”、“成功”者的编舞，很多东西内心理解和人生阅历没到，却硬去表达，还要人家情绪表情到位。我觉得一方面中国的专业舞蹈界本来就有情绪表情过头的问题，再加上对考生要求的情绪表情到位，更是培养了一批让人觉得表情好假的舞者。就不能自然些嘛？情绪到位在肢体上体现就可以 ，表情就不要那么多了吧！
其实人家没提到表情，不过实际操作中，是不是很多考生和考官都会把表情作为情绪的重要组成部分呢？我是业余的太了，不了解，只是有感于我们那些脸谱化的“真挚”、“热情”、“渴望”、“期盼”的表情。

舞蹈由舞者的动作表现出来，舞蹈离不开舞者。但如果舞者摆脱不了身体的束缚，其舞蹈也将是生硬的、没有灵性的。很多舞者过多的追求舞蹈动作的标准与优美，认为舞蹈动作是最重要的。其实不然，举个简单的例子，现在的手机大多都有语音功能，收到一条短信，可以由手机直接把内容读出来，听过什么感觉？发音的确很标准，标准的普通话，可是不带任何感情色彩，它完全只是一种声音，而不是语言。舞蹈也一样，舞蹈的情感来自于舞者，情感是一个虚无的东西，舞者怎样表达情感？动作？动作并不应该完全是展示给观众看的，动作还应该是协助舞者达到投入与忘我，继而真情流露的一种方式。舞者以约定俗成的动作开始了舞蹈，进入了状态，此时就不应是单纯的动作，如果只有单纯的动作，那这支舞蹈只能称为一次运动，而不是艺术。从动作开始进入舞蹈状态的舞者，应该迅速的忘记自我，忘记动作，把自己消融在舞蹈中，告诉自己，我不是在舞蹈，我在游戏，我在玩。此时的舞者不会感觉到累，他很自由，他很快乐，他仿佛进入了另一个世界，他得以真实的表露出自己的感情，感情会反作用于动作，这个时候的舞蹈动作，已与刚开始时的完全不一样，带有情感的舞蹈动作是良好的、健康的、有生命力的、有灵性的、能够发出磁场并磁化现场观众的，这是舞蹈的最高境界。舞者该怎样忘记自我、忘记动作？跳舞的时候，你是不是时刻告诉自己，这个动作应该怎么做？你是不是思维高度紧张，时刻提醒自己不要忘记下一个动作？如果是，那么你还出于舞蹈的初级阶段，舞蹈犹如唱歌，唱着一句想着下一句该怎么唱的，是永远不会唱好的。歌词是随着音乐节奏与情感升华自然而然通过声带发出来的，舞蹈动作跟歌词一样，一个十分投入的人，随着音乐与情感的发展，歌词或动作瞬间就能出来，这与记忆力无关，一首歌词无非百字以内，读过书的人都能记住，舞蹈动作也一样。就舞蹈而言，记住动作是基本也可以说是最简单的。关键问题在于，记住的动作在跳舞的时候该怎么发挥？这就要求舞者深刻的体会这支舞蹈的内涵，了解这支舞蹈所要表达的情感，与其进行枯燥无味的动作练习，还不如把自己置于舞蹈情节之中，想象、努力的想象，自己就是舞蹈所表达故事的主人翁，对号入座，突然你会觉得自己很痛苦，你因进入角色忘记自我而快乐，你会觉得飘飘然，你正式进入了角色，你因舞蹈而哭，或因舞蹈而笑，你的喜怒哀乐完全由这支舞蹈而控制，你不再是一个跳舞的舞者，你分明是舞蹈所表达的另一个人。那么，你成功了。当你习惯于进入舞蹈角色、体会舞蹈所表达的情感并能随意的表达出来，你的舞蹈就是最美的。这比动作练习难得多，可又比单纯的注重动作练习更容易跳出完美的舞蹈。舞蹈是艺术，来源于生活又高于生活，也就决定了舞蹈由动作组成又不完全是动作，仅仅做一系列高难度的动作只是体育活动，而舞蹈的艺术表达需要我们用心去体会，然后用身体去实现。

【舞损伤】膝盖积水谨防踩中“雷区“
人说：“我们的膝关节只有15年左右的‘好时光’”。膝关节是人体非常重要的组成部分，对于职业舞者来说，膝关节受损频繁多见。而膝盖积水则是职业舞者的多发性疾病。但是，依然有很多人对这种病症不了解。
典型案例：黄忆（国家级裁判）
症状：膝盖疼痛，像针扎一样，浮肿，发胖，屈伸不力，上厕所起不来，要扶着东西，不能走路下楼梯。
原因：膝盖屈伸太多，下降的时候方法不对，旋转的时候半月板转度超过了范围，向前、向左、向右过多，方法不对，股四头肌的力量不够强大，再加上超负荷的训练，导致膝盖积水。
恢复：身体素质较好，一个多月恢复，没有复发情况。
案例分析：
患者很可能是关节内积液。因为从他的损伤机制上看，伴有关节半月板损伤。但是也有可能部分是关节外积液，半月板损伤可能损伤到膝关节内侧副韧带，以及膝关节周围软组织。
从原则上来说，他的恢复锻炼应该包括以下几个方面：首先，要检查腰髋、骶髂关节以及踝关节等可能存在的问题，并进行矫正调整。其次，根据他的具体功能检查结果制定一个全面个性化的力量、柔韧性、以及平衡能力的锻炼。锻炼最好在体能师或康复治疗师的专业指导监督下进行，如果没有条件也要在不引起疼痛、不诱发症状的情况下进行。最后，进行功能性的锻炼，如跳跃、跨步、及各种平时舞蹈练习的基本动作。在这一阶段没有出现任何不良反应之后，就可以逐渐恢复正常的训练和比赛。但是，期间还要进行积极严密的医学监督和定期全面检查。
认不清“真面目”：头痛！
膝关节积液是一个令人头痛的问题，但是很多人还没有认清它的“真面目”。从总体上来说，膝关节积液一般分为两种：关节内积液和关节外肿胀。
关节外肿胀一般由劳损或急性损伤等原因引起关节的局部肿胀。急性损伤包括内外侧韧带的损伤引起韧带的部分断裂，软组织的部分撕裂等等。这种情况相对较好处理，好转时间相对较快。
关节内积液就比较复杂，难处理。因为损伤的情况可能比较严重，一般是由急性、慢性、或劳损性损伤引起。滑膜炎是关节慢性损伤的一种常见表现，是一种无菌性炎症。多种原因引起的关节内滑膜功能异常和形态改变，从而引起滑液生成过多和吸收障碍，产生关节肿胀、疼痛、功能受限。急性的损伤，如落地以后膝盖发生扭转，导致关节内半月板、十字韧带或者关节外内外侧副韧带的损伤，也会造成液体的堆积，包括局部毛细血管破裂造成血液堆积，而形成关节积液。
危害不容小觑：关节疼痛！
对于跳舞的人来说，舞者的膝关节负重、屈伸和扭转比较多。如果膝关节周围肌肉力量不够强，关节本身及其周围其他软组织会承受更大的负荷。这种长期的负荷积累、反复磨损等很容易造成慢性损伤。所以舞者患膝盖积水的几率相对较大。但是也不是所有的人都会发生，这要看预防的程度和身体素质的水平。
这个病症对于运动员来说是个很麻烦的问题。一方面，关节肿胀，疼痛，功能障碍，肌萎缩，屈伸不力等膝盖积水的症状让人痛苦不堪，影响舞者身体健康。另一方面，对专业、大强度训练、有比赛任务的运动员来讲，这个病症很可能不能从根本上治愈和解决，而只能控制症状。这显然会影响舞者的比赛成绩、运动寿命，进而影响舞者的职业生涯。
不慎踩中“雷区”：心痛！
一些舞者在患膝盖积水之后，会采取一些不当的方法，这无疑是让人心痛的。
有异常症状企图自我检测
很多舞者膝盖不适并不会去马上就医，而是去网上查资料、找原因，企图可以通过这个方法进行自我检测。上网查资料是一种很方便的手段，但是网上的资料良莠不齐，非专业人员很难辨别对错。若在网上查到的方法或者手段并不适用于你的问题，反而会造成伤害和不好的影响。
轻信网络上推荐的康复锻炼
很多人都想寻求一些膝盖积水康复训练的小方法。其实这个问题只能比较笼统的从原则上来回答。因为康复训练是非常个性化而有针对性的，谁也没有能力制定一个普适的康复训练。在没有见到患者的情况下，推荐方法是很极不负责任的做法。一些网络会推荐患者做一些锻炼。这是一种误导。因为有些锻炼必须根据具体的情况来搭配，而不是说通过一种锻炼就可以包治百病。
简单处理缓解症状
一些人膝盖疼就直接吃止痛药或者买膏药贴一贴，疼痛是身体的信号，是身体和人交流的直接方式。疼痛说明身体已经出现了问题。简单地处理可能看似方便，也缓解了症状，但是从长远角度考虑，这对成绩的提高和身体健康都是不利的，应尽量避免。
专家意见：遇见损伤问题请教专业的队医或者专业的康复人员是最合适的。自己训练或者业余的舞者，如果能找到在运动损伤方面有专长的专业人员诊断更好。而在找不到的情况下，去医院做骨科检查也会比自己处理要好很多。
正确预防：避免说不出的痛
1.要重视腰腹部位、髋关节和膝关节周围、以及小腿的肌肉的力量和柔韧性锻炼。
2.训练时要循序渐进，控制好训练量和训练强度。不能超过自己的能力范围，勉强做一些高难度动作。切忌盲目训练，突然加大运动强度和运动量或者没有准备充分情况下尝试新的难度动作。
3.加强损伤防护意识，出现问题应及时处理，进行正确的治疗和康复。
4.做好充分的准备和放松活动。仅仅简单的跑步热身还是不够的，相关关节周围肌肉的的牵拉，特别是重点大肌肉群的牵拉，以及关节柔韧性的准备活动都要做得非常充分。训练之后也要进行重点肌肉牵拉以及重点关节柔韧性的锻炼

【舞知识】舞者身体素质解决方案之：体重管理
保持体重的主要方式为运动结合饮食。我们特别针对舞者制订了一周运动计划：
第一天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。如20－30分钟无间歇的跑步，20－30分钟无间歇的自行车运动（交叉运动可以减缓下肢肌肉和关节的压力）。
第二天：中等强度的抗阻力运动。先做10分钟的慢跑热身，然后进行每个动作2－3组，每组12－15次的运动。
第三天：轻松的有氧运动。如慢走10000步，可使用记步器记录。
第四天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。如40分钟无间歇的游泳。
第五天：重复第二天的运动内容。
第六天：休闲运动。滑旱冰、打羽毛球等。
第七天：休息。
通常意义上的控制体重，指的是控制全身的脂肪含量，其中一个重要的衡量指标称为体脂百分比，即皮下脂肪占全身体重的比例。体脂百分比的最佳范围为男性14-17%，女性21-24%。轻盈的体态、优美的身形是每个舞者的追求，一个健康的舞者，其体重目标就是将体脂百分比控制在这个区间之内。这就会涉及到抗阻力运动，具体的动作可以包括：
1.半蹲——针对部位：大腿前侧
两脚与肩同宽，挺胸收腹两眼平视前方并保持身体的正直，下蹲时保持动作的平稳，当大腿与地面平行时还原。
2.仰卧屈膝顶髋——针对部位：大腿后侧和臀部
仰卧在垫子上，两脚与肩同宽，两膝弯曲成九十度并保持间距，收紧腹肌，上挺髋部，当躯干、髋部和大腿在一条直线时保持3秒钟后平稳地还原。
3.弹力带（绳）剪腿——针对部位：大腿内侧
将弹力绳的一端固定在脚踝上，另一端固定在稳定的固定物上，两脚分开比肩略宽，如固定在左脚踝则发力由左向右做剪刀状动作，反之相反发力。
4.弹力带（绳）划船——针对部位：背部
将弹力绳中间固定好，双手握紧把手，手臂自然伸直并保持弹力绳的自然平直，两脚自然分开与肩同宽，身体前倾与地面平行，发力时两肘紧贴身体两侧，屈臂收紧背肌，当双手接近身体时还原。
5.（跪膝或脚尖着地）俯卧撑——针对部位：胸部
两脚与肩同宽俯卧在垫子上，根据体能的情况可选择双膝着地或双脚着地，两手间距与肩同宽，保持身体的稳定，头与躯干保持在同一直线，屈肘让身体平稳向下，当躯干接近地面时胸部肌群发力，伸直手臂成起始姿态。
6.弹力带侧平举——针对部位：肩部
双手紧握弹力绳把手，两脚与肩同宽，将弹力绳稳定地踩在脚下，双臂同时发力做前平举动作，当两臂与身体成九十度角时还原。
7.弹力带（绳）弯举——针对部位：手臂前侧
双手紧握弹力绳把手，手心向上，两脚与肩同宽，将弹力绳稳定地踩在脚下，双臂弯曲同时向上平稳发力，当手臂夹角接近五十度时还原。
8.弹力带（绳）颈后臂屈伸——针对部位：手臂后侧
两脚并拢将弹力绳稳定地踩在脚下，双手紧握弹力绳把手并成对握状屈肘置于颈后，保持弹力绳的张力，双臂平稳发力成直臂状，当双臂完全伸直时还原。
9.俯身挺起——针对部位：腰部
俯卧在垫子上，手臂伸直在头上方，保持手臂与躯干成一条直线，收紧腰部和臀部肌肉，平稳地挺起躯干并使躯干抬离地面，达到极限时还原。
10.V型仰卧起（两头起）——针对部位：腹部
仰卧在垫子上，手臂伸直在头上方，保持手臂与躯干成一条直线，收紧腹部，用双手触摸双脚踝使身体成V型，平稳控制地还原。
上述动作，腿部的力量训练可以让腿型更健美，舞蹈时的动作更有力，充满爆发力；背部、胸部和肩部的训练可以让躯干更挺拔，同时还可以保护颈部和腰部的稳定性，使得做快速旋转动作时躯干的控制性更好；手臂的训练可以让裸露在衣服外面的胳膊更有型更具美感，同时强有力的手臂可以让舞蹈动作的控制更到位、更具有艺术表现力；稳定的身体控制来源于强健的核心部位，无论是旋转还是快速地完成动作，都离不开强健的核心部位，因此腰腹部的核心训练更是舞者的必修课。