多做桥的第一式，慢做，不要快过书上要求的2-1-2节奏，桥的前两式都是瑜伽动作，对关节有疗愈作用，至于能否疗愈要看损伤程度了，练习时要避开上次锻炼时所带来的酸痛期。
这个吧里有类似的案例。

建议把桥的部分细读一遍就会明白了
……　 ……　……　……　……
——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
　　　

金刚铁板桥！

额

出了症状，肯定是第一时间找医生询问的，看看什么动作比较适合恢复，吧里毕竟都是健身的人，而且有相关经验的也不多，即使有也未必跟你一样。
咨询专业人员！

腰椎间盘突出问医生也没有什么太好的办法，平时注意适当锻炼罢了…

我有过坐骨神经痛，就是腰椎出问题造成的，现在好了。铁板桥现在先不要做，可以经常做俯卧两头起和桥第一式。等不会痛了可以练铁板桥。我是好了。你也能好。平时注意坐姿站姿，要挺拔。

腰间盘突出的人其实不太适合弯腰，随意的乱弯可能导致病情严重。所以你做桥的时候一定要注意腰最好是直的。
吊杠是比较有效的拉直脊椎的方法。可以让脊椎放松，回到正确的排列上。瑜伽，普拉提等都有不少治腰伤的案例。但也有伤到的案例。因为弯曲本身对脊椎有一定负担。特别是像你这种脊椎不再正确排列上的患者。
无论做什么动作，都不能太勉强自己。也要注意动作的风险性。
如果你经常坐着，要注意腰背打直，小腹略缩，腰部的背沟不浅不深，肌肉不过度紧张。多用胸式呼吸。胸腔在扩张的同时会带动脊椎上拉，会对脊椎有一点放松效果。

多做桥的第一式，慢做，不要快过书上要求的2-1-2节奏，桥的前两式都是瑜伽动作，对关节有疗愈作用，至于能否疗愈要看损伤程度了，练习时要避开上次锻炼时所带来的酸痛期。
这个吧里有类似的案例。

桥吧，我做了之后感觉后背舒服很多

蹲墙功

试试中国传统 道家导引术吧，八段锦 易筋经和五禽戏，都是练筋 练骨的，骨正筋柔！！！
试试 五禽戏里的 虎戏，鹿戏。八段锦的 攀足固肾腰，易筋经里的 青龙探爪，三盘落地，掉尾式。每天坚持练，练完以后站桩。