力量训练主要有：1）背部，引体向上（颈前下拉）；2）胸部，平板推卧（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部，哑铃推举（杠铃推举）；5）臂部，杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
下面将来做一个详细的介绍！

训练备注：训练一周至少3次，隔天进行，每次1到2小时左右，每个部位一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右面条，馒头，米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，比如脱脂低脂牛奶，蛋清、鱼、去皮家禽，牛肉等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟到一个小。
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和身体的柔韧性都处最佳状态。
【值得一说的是，有健身意识和欲望的希望能够耐心看完，这也是我健身一个多月收集整理，亲身体验的总结！】

每周我基本上保持六天的训练，刚入门都需要在教练指导下进行，以免造成不必要的伤害就得不偿失了。
下面我就来详细介绍一下大致的训练课表
【周一胸部】
平板杠铃卧推3-4 组--8-12次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3-4 组--8-12次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3-4 组--8-12次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3-4 组--8-12次 (训练胸肌中轮廓)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟）

【周二背部】
宽握或窄握引体向上2-4组--8-12次（斜方肌‘上背部）新手肌肉力量薄弱，尽力即可
窄握距下拉3-4组--8-12次（背阔肌上部）
坐姿窄握宽握划船3-4组--8-12次（背阔肌下部）
划船机窄握宽握后拉3-4组--8-12次（背阔肌下部）
杠铃划船3-4组--8--12次（背阔肌下部）

【周三肱二】
杠铃屈臂卧推3-4组--8-12次
仰姿反屈伸3-4组--8-12次
拉力器下压3-4组--8-12次
站姿哑铃托举3-4组--8--12次

涨知识了

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