前言
不同于大部分健身咨询顾问，我不是那种对健身房锻炼方式非常了解的私教。如果你把我拉进一间现代健身房，我可能连其中一半的狗屎器械是做什么用的都不知道。我的大部分核心锻炼是在监狱单间中完成的。
我成年后有近二十年是在监狱中度过的－－首先是州立监狱，然后是联邦监狱。这能让你立刻明白关于我的两件事，第一，我不再是个孩子了；第二，在我之前的生 活中，我犯下了非常、非常愚蠢的错误。这并非值得自豪的事，如果我年青时不涉及毒品交易，或许就不会入狱了，但世上没有后悔药。值得庆幸的是，至少我在狱 中收获到了很多关于自重锻炼的有趣技巧，并且现在我希望能够把它们中的一部分分享给你。
同很多热爱锻炼的人一样，我经常深入参与到锻炼方式的讨论中去。有一次特殊的讨论让我毕生难忘，那是在七、八年前，我和一个来自波士顿的强大举重者讨论， 他告诉我现代健身房中那些新器械有多么差劲，“现在的举重者都应该使用老式的方法锻炼”，他不停地说道，“少即是多。扔掉那些健身球、综合器械、电子设备 以及其它各种垃圾，你才能专注于真正重要的东西上面。”整体来说，我非常赞同这家伙的观点。
他同样不喜欢现代的训练方法，并且完全不介意表露出来。“人们追逐新的流行风潮。”他轻蔑地唾弃道。“老派的强者不会这么做，他们不会热衷于高次数、超级组和各种高级锻炼计划，他们只是举起沉重的钢铁。真正的力量来源于这些最基础的锻炼，少即是多。”
少即是多是这个家伙训练哲学的主题，通常来说，这是个非常好的主题，所以我决定质疑一下他。
“你真正相信在力量训练中的‘少即是多’这个原则吗？”我问。
“我TMD当然相信！绝对的！”他满怀信念地点着头。
“那么，如果你真的坚持在训练中‘少即是多’这个原则的话，为什么你不把杠铃和哑铃少掉呢？”我问道。
他看起来有些困惑，最终无言地离开了。
我并非在和这个大块头开玩笑。尽管他有这个观点，但是如果想把这个观点真正应用到训练中，大部分情况下你需要返回到最基础的部分去。有时候返回到基础甚至意味着忘掉你深爱的哑铃和杠铃，重返真正的老派训练方式－－自重锻炼技巧上。这种老派训练方式在杠铃、类固醇和综合训练器械出现的数世纪前，就已经有锻炼 者在使用了。
我所指的并非是高重复次数的仰卧起坐或者开合跳之类的玩意儿，我说的是囚徒们仍然在使用的，把力量推向高峰的技巧，残酷而痛苦的老派体操，它能迅速提升力 量、增大肌肉维度、提升协调能力、增强肌腱和韧带，并且增强你的意志力让你能够更加专注。换句话说，这种训练方式能够让你将现代健身者们远远抛在身后。
概述：自重锻炼替代自由重量和综合器械
所有在钢铁器械上花费了大把时间的人们，别慌，这篇文章的重点并非要让你远离器械锻炼。（ 顺带说一句，如果我真的这么做，我的伙伴Rob Drucker可能会踢我屁股。出于某些原因，他爱死了重量器械。译者注：这篇文章发布在Muscles of Iron网站上，而Rob Drucker是网站站长，也是50岁的老人了，详情可参考musclesofiron.com/about/）
即使你深爱器械锻炼，仍然会有上千条理由让你可能尝试使用自重锻炼技巧来代替一些重量/器械练习。好吧...或许没有上千条那么多。我已经百万次地告诉过大家我很擅长夸张其辞。不管怎样，下面有一些可能的原因：
1、锻炼计划中的器械练习或许会伤到你的肩/背/肘/腕/膝盖？在钢铁和肉体的漫长斗争过程中，钢铁总会是胜者。为了医治这些战争创伤，可以尝试一些自重练习来促进伤处恢复。
2、在你训练过程中是否想要收获一些技巧性的东西呢？大多数器械练习－－尤其是健美中使用的器械练习－－都是极度缺乏技巧性的。多数情况下，运动你的整个身体比起举起重量来需要更多的平衡性和协调性。（试着比较一下坐在椅子上的推举和倒立撑就明白了。）
3、 迷恋上了一些减肥食谱？当你体重下降时，像负重深蹲、卧推这样的运动会让你的骨头感觉不胜负荷，并且进行重量练习的能力会日渐衰退。但是，在你体重变轻 时，体操动作－－俯卧撑、引体向上及其它－－会让你感觉难度更低。在这样的情况下，为什么不扔掉器械选择自重锻炼来保持一个好的运动心情呢？
4、或许你只是单纯厌倦了在器械上的枯燥练习，想要在锻炼计划中尝试一点不同的东西。自重锻炼正好符合这样的需求，兄弟。尝试改变能为生活增加乐趣。
5、想要一些灵活的、高质量的肌肉？看看那些男体操运动员的手臂吧，他们进行的都是完全的自重锻炼，不用多说了吧。
6、最后，可能你只能在休闲日或者其它特定的日子才能去健身房，但自重锻炼基本不需要（或者很少需要）什么场地和设备。
明白了吗？有众多充分的理由让你用老派体操来代替器械练习。除了本文提及的自重练习技巧外，还有大量的自重技巧足以锻炼到身体的每个角落。下面我会提及数 个健身房中采用自由重量或者器械锻炼的标准动作，并逐一给出替代的自重锻炼动作。你需要做的－－仅仅是在一个月中，甚至一周中－－选择一个自重练习方案， 然后插入到你的训练计划中去。这不会要你命的。
下面，我会列出十二个健身房练习动作，并针对每个动作给出替代的自重练习动作。为什么是刚好十二个？为什么不呢？我喜欢战争电影《十二金刚》，这些自重技巧将成为你和虚弱战斗中新投入的有生力量，让我们开始战斗吧！

1、卧推－俯卧撑行走
现在不少健身者们喜欢调节数个角度来进行多组卧推“来充分刺激胸肌和前三角肌”，有些人喜欢先进行水平卧推，然后再增大一点角度进行上斜卧推，然后，再进行角度更大的上斜卧推。这种健身界的通用方式可能是起源于阿诺德·施瓦辛格。（想想看他后来怎么样了？）
图：卧推是一个健身者们的流行动作，图为VicMagary提供

实际上，如果你想锻炼整个胸部区域，你不需要进行多组不同角度的卧推，尝试一下俯卧撑行走，你会有意想不到的收获的。
进入标准俯卧撑姿势，挺起臀部，双腿并拢，伸直手臂。现在，做一个单纯的俯卧撑－－放下身体直到胸部离地面一拳高的位置，然后推起身体，目前为止，一切很好。然后我们来尝试点改变。将整个重心放在右手，然后将左手的位置向前移动6英寸（15.24厘米），左手稳定后，再做一个俯卧撑。你会注意到在这个新的角度上会有不同的感受，你在用一种新的方式锻炼身体。现在，再将重心放到左手，然后将右手移动到左手前6英寸的地方，在移动时记得保持双手同肩宽，再做一个俯卧撑。重复这个过程直到你变得又酥又脆为止。
图：俯卧撑行走是一个极佳的全胸和躯干锻炼动作。

在这个过程中，你需要移动/拖动双脚，但是这也带来了一些全身锻炼的乐趣。如果锻炼的空间有限，你可以考虑向前“行走”两步，再后退两步。
由于不同的手臂位置，你被迫以不常见的角度来进行俯卧撑，胸部和三角肌会感受到不同于标准俯卧撑的刺激。俯卧撑行走还有些额外的好处，它能够综合锻炼到核心区、腕部、前臀和腿，像卧推这样的锻炼就没有这些福利了。保持平缓标准的动作，让身体下沉足够深，来做上充满刺激的两组俯卧撑行走吧。
最后，一般来说是进行奇数次的俯卧撑行走练习（记得吗，一开始进行了一个标准俯卧撑的）。除此之外，具体的重复次数完全取决于你自己，只要在无力地倒向地板前记得爬起来就行了。

2、俯身杠铃划船－水平引体
不管你多么热爱使用下拉动作来发掘上背部肌肉的潜力，都应该投诸一点精力到水平引体上面—这个动作的主体是拉回你的手臂，而不是放下它。对大多数健身房爱好者来说，发展上背部肌肉就代表着一些沉重的杠铃划船动作。
图：俯身杠铃划船是个良好的增肌练习，但是它会损伤你的下背部。图由VicMagary提供。

我本人并非杠铃狂热爱好者，当然，杠铃确实能够构建肌肉，但是，抓住沉重的杠铃并保持弯腰的姿势在我看来就是等着出事。幸运的是，有个不可思议的自重技巧–水平引体能够替代它。平躺在髋部高度的单杠或者桌子边缘下面，双手同肩宽抓住杠，然后在保持身体挺直的情况下将身体拉到杠的边缘。听起来很简单吧，才不是呢。
图：JimBathurst是水平引体的大师，他使用这个练习来获取强大的背部和手臂力量。

我已经在《囚徒健身》一书中详细讲解了这一动作，所以在此我不会过多地去描述动作本身。归根结底，身体越垂直于地面（杠的位置越高），这个动作的难度就越低。实际上，在一个很低的高度上--比如说茶几边缘--来进行水平引体，这个难度真不是盖的。但是，如果你真正掌握了高难度的水平引体，你将拥有老虎钳般的握力！
我的很多学生都发现，来上二或者三组高次数的水平引体简直是谋杀，它会强迫你的上背部肌肉生长和力量提升都达到一个新的层次，更不用提对手臂的刺激了。某些人发现他们通过高难度的水平引体锻炼将手臂围度增加了足足一英寸甚至更多。除此之外，由于在锻炼的过程中需要保持身体挺直，所以这个动作也会对脊柱产生少许刺激，并且在不影响下背部的情况下提升你的运动能力。甚至在你使用杠铃锻炼让背受伤后，你可以使用这个动作来进行恢复。
这就是自重锻炼的魔力所在，尝试下吧。

3、颈后推举－徒手平衡倒立
《囚徒健身》的读者应该都明白我对颈后推举的观点，肘部向外侧弯曲并非肩胛带自然的发力方式，采用这样的姿势会拉紧并磨损肩袖。在此姿势上再加上沉重的钢铁，最终，你会彻底搞砸你的肩膀。

那么，有什么好的自重替代动作能够有效锻炼肩部肌肉和力量呢？尝试一下徒手平衡倒立吧，我知道，这听起来很不那么时尚，但它确实有效。徒手倒立不仅能够充分锻炼你的肩膀，还能保护它，因为在徒手倒立时，肩袖不会被置于不自然或者危险的姿势中去。
图文：我经常被问到：“完美的倒立看起来应该是什么样子的？”世上有很多专业家的倒立者，而他们的观点似乎都不太一样。某些人坚持说只有正常的背部弯曲（即用脚正常站立时背部的弯曲程度）姿势才是完美的倒立姿势（如同下图中9A），还有一部分人认为背部深度弯曲的倒立姿势更加优雅且更容易掌握（如下图中9B），第三派则认为“整体型”的倒立姿势才是正确的（如下图中9C），“整体型”的姿势几乎没有任何弯曲－－它要求腿以及身体的其它部分都要和手臂保持一条直线。

徒手倒立能够构建强大的肩膀、手臂以及后背部，图片来自TheYork Handbalancing Course No.1（译者注：sandowplus.co.uk/Competition/Hoffman/YorkHandBalance/yorkhb1.htm，是讲述如果进行徒手倒立的课程，将倒立分解得比较详细，有兴趣的同学可以看看）。
很多老派锻炼者将徒手平衡倒立作为日常练习的一部分，因为它能够锻炼到推力、协调性以及手臂和手指的力量。在网上有很多文章介绍如何开始徒手倒立，但是如果你真的开始锻炼徒手倒立，你可能想尝试更多关于徒手倒立的高级技巧，比如倒立俯卧撑、偏重倒立等等。这些技巧在《囚徒健身》一书中都有详尽的描述。

4、器械提踵－深蹲提踵
当你在健身房中锻炼时，小腿锻炼的优先级可能会很低，因为它看起来既不性感，也不有趣。它通常很痛苦，而且并非“哈哈我的维度又有提升”这样的方式。
因为小腿肌肉成天负载着你的整个体重，所以它们是紧密、有力的小肌肉群。这意味着如果你想在健身房中充分锻炼到它们，就需要在提踵器械上加上极大的重量。很多顶级的健身者在这个练习上加上超过千磅的重量。不幸的是，为了让负荷成功到达小腿，这些大重量必须经过肩膀、脊柱、臀部和膝盖。这不仅仅让你痛苦不堪，还会给身体带来伤害。更不用提小腿锻炼根本不是流行项目。

如果这些负重小腿练习让你失望，我有一个秘密的自重替代动作供你选择。不用站立进行小腿肌肉的锻炼，与之替代的，我们蹲下来锻炼它。抓住你面前的某个东西来稳定住身体，和它保持适度的距离，然后蹲下，让你的双脚后跟完全着地。然后，从脚尖处发力让整个人站立起来。不要前后摇晃，不要用手发力把身体拉起来，尝试纯粹使用脚的力量来把身体撑起来。这就是深蹲提踵。
下图：深蹲提踵的起势（下二图来自高科老师的《跑酷－城市就是健身房》一书，仅作动作示意，如有侵权，提出后我进行删除）

下图：深蹲提踵的终式

你会发现这个动作比标准的提踵练习要困难得多，为什么呢？这完全是由于生理上的原因。小腿上的大肌肉群（比如说腓肠肌）既会交织到脚踝，也会交织到膝盖；但是小腿上的小肌肉群（比如比目鱼肌）就仅仅交织到脚踝。这代表着当你急剧弯曲膝盖时，小腿上的大肌肉群会放松，所有的压力会集中在小肌肉群上－－它们是踝部力量和稳定性的关键。很灵巧，不是吗？
我知道你在想什么“到底我该如何安排这个练习的进程和升级呢，保罗？”简单，下面有几个建议。首先，当你能完成3*30个深蹲提踵后，你就可以尝试在台阶上进行深蹲提踵了，这样，你的脚后跟就能够降得比在平地上更低了。如果你仍然觉得轻松的话，就可以尝试仍然在平地上进行深蹲提踵－－但是只用一条腿来进行。（对于某些没尝试过单腿深蹲或者举腿的人，将一条腿抬离地面是一个很好的练习！）现在你明白了吧，总会有办法让自重练习增加难度的。
通常来说，器械提踵会造就巨大、有型的小腿肌肉－－这是健美运动者所需的。那很好也很美观，但是深蹲提踵会围绕脚和脚踝生成有用的肌肉和肌腱。所有立于地面的运动都会给脚和脚踝带来压力。认真来说，如果一个人的脚和脚踝不够强健，这个人就不能被称为强壮。一旦你能做3*30个严格的单腿提踵（身体不摇晃且没有借力），你的脚踝和脚就跟超人一样强壮了。
还犹豫什么呢？赶紧试试吧。

5、手腕弯举－悬挂抓握
大部分健身者和健身房锻炼者都不怎么了解手和前臂的锻炼，这些人通常进行前臂锻炼的方法就是进行少量几组手腕弯举和反向手腕弯举－－这些糟糕的练习动作不仅会磨损你的腕关节，而且并不能带来显著的力量和维度增长。

图：手腕弯举并不能真正带来前臂力量和维度的增加。图片由Everkinetic提供。
忘掉这些无聊的鬼把戏吧，如果你真的想锻炼出强壮的手和前臂，你需要按照它们自然发展的规律来进行。人类的手进化出来的主要目的就是抓握－－让我们的祖宗以前在树上移动时抓住树枝来支撑自身体重。观察一下我们的近亲类人猿，你就明白我在说什么了。谢天谢地，我们现在不用像人猿泰山一样在丛林中飘来荡去了，但是这个原则是一样的。要训练你的双手，只需要跳起来抓住单杠就可以了！

图：你锻炼计划中基本的前臂练习不应该是手腕弯举，老式的悬挂练习效果更佳。
有多种多样的方式能够进行悬吊抓握训练，我在《囚徒健身2》（2011出版）中对整个体系进行了详细描述。如果你想效仿囚徒们的悬吊训练，专注于计时练习吧，试着在每次进行悬挂练习时多坚持一点时间。当双手的悬挂练习已经变成一碟小菜时，就可以尝试单手悬挂练习了。
注意一点，一定要把悬挂练习安排到你的锻炼计划的末尾去。如果你把悬挂练习放在引体向上或者悬持举腿之前，那么你在进行这些练习时，手腕会很难受的。我可不想你从杠上掉下来摔坏你的屁股，孩子。

6、弯举－爬绳
我知道，我明白，为什么会有人想要用自重练习来替代弯举呢？大家都热爱弯举，不是吗？

图：弯举之所以有趣是因为它够简单，它简单是因为它只使用最弱的关节运动来锻炼肱二头肌。图片由Everkinetic提供。
考虑一下肱二头肌的解剖原理吧，它交织在两个关节上－－肩关节和肘关节。这代表着为了最大程度地刺激（或者说：增长）肱二头肌，你需要充分活动你的上臂来锻炼它。弯举并不能做到这点，但是爬绳却可以。
在早期，爬绳被认为是构建巨大力量的终极手段之一，那时有很多围绕悬绳制定的全身力量锻炼方案。令人悲伤的是，这些方案如今大多已经失传。但是，直到上个世纪，爬绳仍然被认为是一个主要的上臂练习动作。回溯1900年时，世界上拥有最大上臂的是一个名叫WilliamBankier的苏格兰人，他从未使用类固醇和弯举，只进行爬绳练习。他受益于这个练习，构建出在前类固醇时期都让人惊异的巨大手臂。

图：一幅文艺复兴时期的画描绘了经典的爬绳练习场景。
爬绳是真正的艺术，一旦你尝试它，会发现众多不用增加重量就可以提高难度的方法。如果你能够在一条二十英尺（6.096米）高的粗绳索上上下十个来回－－在爬上时手脚并用，脚起辅助作用，在爬下时只使用手臂。如果你真的能做到这点，就可以尝试在上下绳时都只使用手臂－－这可比听上去难多了。
Bankier最爱的爬绳变式是攀爬一条斜45角的绳子，这不仅给他带来了巨大的肱二头肌，还让他在攀爬过程中－－2分钟爬上去，2分钟爬下来－－获取到了巨大的握力，以至于他能够撕裂钢链！想从弯举中获取到这样的巨力无疑于痴人说梦。

7、卧躺肱三头屈伸－单侧肱三头屈伸
回到八十年代的健身房，仰卧肱三头屈伸通常被称为“肘关节杀手”，这是有着充分原因的。它能剌激肌肉生长，但也不适当地刺激到了关节－－尤其是肘关节。

图：如果你想寻求一种破坏肘关节的动作，仰卧肱三头屈伸无疑是最佳候选者。图片由Everkinetic提供。
听我的建议吧，忘掉仰卧肱三头屈伸，使用另外一种能够完全锻炼到肱三头肌的力量和维度，并且同时能够加强腕部、前臂和肘部的关节及肌腱的动作来代替它吧。这个练习就是单侧肱三头屈伸。首先，用你想锻炼的单侧手臂抓住杠、栅栏或者稳定的桌子边缘之类；然后，让身体前倾和地面成一定角度，以便部分体重负荷在锻炼的手臂上；现在，平缓且有控制地弯曲你的手臂将身体放向杠，然后再推回来。这个动作的难度系数完全取决于身体和地面的角度，难度可以从“简单”到“就算米老鼠也做不到吧”这样的程度。

图：老派健身者十分明了自重三头肌锻炼动作的价值。
单侧肱三头屈伸是一个复杂而微妙的动作，它是平衡性、控制力和健身智慧结合的产物。但是，一旦你掌握了这个技巧，就可以通过改变姿势来调整动作难度，并且能够在任何时间、任何地点来进行精英级的三头肌锻炼。先热身，然后每只手来上两到三组八到十次的锻炼，专注于对身体严密的控制并尽最大努力，而不是简单地“做到力竭”。

8、腿弯举－直桥
好的，让我们第一百零一次提到腘绳肌吧，很大部分的腘绳肌都会交织到膝关节和臀关节。这代表着你能够用两种方式来锻炼腘绳肌：一是腿弯举（弯曲膝关节），二是硬拉（弯曲臀关节）。如果你想在锻炼计划中用某种动作来替代腿弯举，硬拉－－尤其是直腿硬拉－－是一种可行的选择。

图：腿弯举仅是锻炼腘绳肌的一种方法而己。图片由Everkinetic提供。
但是，悬崖勒马吧，骑士。为何不使用自重技巧呢？硬拉很好，但是－－像其它的杠铃动作一样－－它们使用负重来让你身体某部分弯曲。这会导致你椎间盘开放时给你的脊椎带来压力。如果你不想冒着脊椎受伤的危险来锻炼腘绳肌，那就只有一种方法了，试着学习并热爱上自重锻炼中的桥系列吧。
当然，我明白很多人认为桥是摔角或者瑜珈选手才会用到的锻炼。但实际上，桥是一个让人惊喜的动作，它不仅能锻炼到你的腘绳肌，保证你脊柱的健康，还能提升整个身体的力量和柔韧性。不使用桥的健身和力量训练者在他们的锻炼环节中缺失了重要的一环。
在能锻炼到腘绳肌的桥系列动作中，直桥真的是一个极佳的例子。直桥的动作要领是，首先，正坐在地板上，双腿伸直，腿和上半身夹角90度，双手平放在髋部两侧的地上；然后，手臂发力，平滑且缓慢地将臀部从地面上抬升起来，直到体重完全靠手掌和脚跟支撑为止；最后，保持身体打直的状态一小会儿，再平缓地回到起始的姿势去。（译者注：直桥的详细动作解说参考《囚徒健身》中文版180-181页。）

图：在直桥动作的顶端，你的身体应该如同动作名字一样完全是直的。
一般来说，进行3＊25的直桥就足够了。同其它锻炼一样，你应该保持足够的强度和动作的平缓－－宁愿花时间储备一些力量，而不是过度投资。如果你感觉难度已经太低，可以尝试只用一只脚着地的方式来进行相同的重复次数。如果这样都还太轻松的话－－这代表你的身体已经足够强壮了－－试着单手单脚来进行直桥吧，这会让你充分燃烧的！
顺便提一下，直桥不仅能构建出健康、强壮的腘绳肌，它还能充分锻炼你的肱三头肌。尝试一下高重复次数的直桥，你就能明白我的意思了。坚持这个动作数月，你就能拥有上臂后侧马蹄铁形状的三头肌了。这是一个免费的礼物，只是因为我喜欢你才告诉你的。

9、杠铃深蹲－收腿跳
我知道你们这些老家伙爱死了负重杠铃深蹲，我明白很多力量举选手和老派健身者把负重杠铃深蹲视作圣经，所以在这儿我只是提供一个简单的建议而己。
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图：负重杠铃深蹲会给你的脊柱带来不小的压力。图片由VicMagary提供。
不管多么热爱负重深蹲，大家总是会不时停下来休息一下，或者是为了新的锻炼计划的休养，或者是为了获取新的动力，或者是为了消除恼人的疼痛，可能会有千奇百怪的理由。但是，当你停下负重深蹲时，我希望你会尝试一点不同的东西，使用收腿跳来替代负重深蹲。
我知道，肯定会有人认为我疯了，但是你尝试过这个练习后就不会这么想了。
收腿跳的动作要领是，首先，重心放在身体中间全身放松站立；然后，爆发起跳，在空中尽可能地将双膝抬高至胸部；当你落地时，不要停下来，利用惯性将身体恢复到起始姿势再进行第二次跳跃；不断重复这个过程。

图：收腿跳能够锻炼到腿部和臀部的速度、力量和维度。
这个技巧是由一个力量举选手提供给我的，他把为期两周的收腿跳训练－－在两周中每周练习三次－－作为秘密武器来突破他的深蹲瓶颈。如果你尝试一下，你会明白他这么做的原因的。
负重杠铃深蹲不可避免地是一个相当缓慢的练习，它当然是－－你背上有一坨该死的负重呢！但是练习动作总是过于缓慢不利于神经系统的发展，如果你从来都不真正进行快速运动的话，神经系统为啥会保留一个“爆发”的装置呢？然而，使用收腿跳你可以使用腿能承受的最快速度来进行。你能摆脱负重深蹲带来的笨重感。除此之外，收腿跳还能锻炼到臀部和腹肌，更重要的是，在负重深蹲只会损伤背部的同时，收腿跳却能锻炼到腿部做为前链部分的功能。收腿跳也同样是一个极佳的腓肠肌锻炼项目。
我理解很多深蹲者担心在他们暂停深蹲时会丧失肌肉维度和力量，但是如果你努力进行收腿跳这种事情是不会发生的。记住，当你进行爆发型跳跃时，你的负荷并不仅仅是自身的体重。由于一个叫做“加速度补偿”的现象，你的腿部肌肉在快速运动中不得不和惯性进行斗争，这让跳跃成为一个伟大的力量锻炼项目。当你跳起来落地时，由于加速度的原因，重力会被放大，这种刺激会让你的关节和软组织尽可能保持强劲，让你在回到杠铃负重深蹲时也毫不逊色。
每周进行三次3＊20的收腿跳，你会感受到心率爆炸的节奏，值得偶尔考虑一下，不是吗？

10、杠铃剪蹲－膝盖蹲
另一个经典的杠铃大腿练习动作就是负重剪蹲，这个动作存在的最大理由是，它能够单独锻炼每条腿。实际上，这种观念是一种误导，因为你在做剪蹲时仍然会锻炼到两条腿，只是以不同的角度锻炼到而已。所以，如果你是在寻求一种能够锻炼单侧腿的方法，剪蹲并非最好的选择。

图：剪蹲是现在流行的腿部练习动作。图片由VicMagary提供。
如果你现在把剪蹲作为腿部练习日中最后耗尽大腿能量的练习，可以尝试用一个真正的单腿练习动作－－膝盖蹲来代替它。膝盖蹲的动作要领是，首先，单腿直立，另一条腿从膝盖处向后弯直到能够用手抓住脚；然后，用手抓住脚向身体拉伸直到脚后跟碰到臀部为止，这就有效地保证了这条腿不参与到锻炼中去；现在，弯曲支撑腿下蹲直到另一条腿的膝盖轻轻触碰到地面为止；（我保证，这绝不像听起来那么容易。）最后再平缓地靠支撑腿站起来，并且试着在整个练习过程中保证身体不会倾斜太多。

图：AlKavadlo示范了一个完美的膝盖蹲。图片由AlKavadlo提供。
使用膝盖蹲作为腿部练习的结束动作，或者作为其它四头肌练习的替代动作。根据你在锻炼计划对膝盖蹲的安排，可以选取不同的组数和重复次数。一个能够每条腿完成50次标准膝盖蹲的人已经超神了。采用这个练习，构造一个健康的膝盖吧，兄弟。

11、负重侧弯－顺风旗
几乎每个人都知道如何锻炼腹直肌，但是，对于如何锻炼腹斜肌和上腹部两侧的肌肉，人们就不那么了解了。身体的这些部位或许偶尔被侧卷腹或哑铃弯举锻炼到，或许根本不会被锻炼。

图：侧弯举是针对上腹侧的孤立练习动作。图由Everkinetic提供。
如果你想拥有紧致有力的腹侧肌肉，你不需要负重或者卷腹练习，你需要的是顺风旗，宝贝！抓住一根竖杆然后怀抱它，最后举起你的双腿平行于地面。相信我...这个动作比听上去要难得多。

图：译者加，出自《囚徒健身2》，这儿教练描述的就是这个动作。
当你怀抱竖杆进行顺风旗已经很轻松时，你可以用手臂的力量来进行顺风旗。你可以使用一根竖杆或者两根横杆来进行这个动作，比如肋木上的横杆。

图：AlKavadlo在两根横杆上展示了顺风旗的扩展动作。图由AlKavadlo提供。
这个动作不仅能为你带来钢铁般坚硬的腕部，它还能充分锻炼到你的手臂、握力、肩膀、胸部和背。实际上，如果你想把这个动作做得和AlKavadlo一样好（上图所示），你需把身体的每一块肌肉都锻炼得非常强壮才行。顺风旗能迅速地察觉到你身体的薄弱环节并给它们以充分的锻炼！

12、有氧划船机－翻转
我加入这个动作“只是因为”有人曾经告诉我没有任何一项自重练习能够和有氧划船机匹敌，因为划船机能够发展拉力，将身体作为一个整体进行锻炼，并且能够锻炼耐力和心肺能力。
狗屎－－如果你是到外面什么地方去进行真正的划船调整一下身体，我觉得还有点吸引力，否则的话，我们肯定比划船机这种人造垃圾更好的手段来进行锻炼。如果你想进行真正的全身运动（加上拉力、握力和手腕锻炼），你应该尝试翻转。
找一根很高的单杠，跳起来抓住它，确保双手同肩宽。然后在手向下拉时将双腿举起，控制你的双腿向上并翻转逐步越过杠，在这个过程中，让身体跟随双腿即可。当身体也越过杠时，控制着慢慢下来并回到起始的悬吊姿势，这就是一个重复。这个描述听起来有点复杂，但基本上你只需要把身体卷曲滚过杠，然后回到起始姿势就行了。刚开始时可能有点困难，但很快你就能适应这个节奏的。

译者注：教练的描述太简单了，我找了个视频来说明这个动作。
一旦你能一次做50个翻转，说明你身体的有氧运动能力已经达到顶峰了，就不必再跳进一艘想像中的船里去了（译者注：暗指划船机）。

熄灯
宾果－－我完成我的承诺（这次）。你的锻炼工具盒中多了十二个极佳的自重练习替换动作。不用感谢我，直接给钱就好。
现在，我并不建议你马上使用上面所有的这些自重练习。如果你是musclesofiron网站的常客，你肯定明白练习计划的质远重要过量。不要把你能想到的每个练习动作都加入到计划中去，谨慎选取一些有帮助的、强力的动作加入计划，并通过不断练习这些动作变得越来越强壮。这会让自重练习和正规的负重练习一样生效。如果你想明白怎样正确地进行自重练习（并学习囚徒们如果使用自重技巧增长肌肉和变强壮），你可以买一本《囚徒健身》。
我明白负重练习很性感，综合器械非常闪亮，卧推和深蹲架看上去很酷。但是，如果你愿意付出努力，你可以完全不用外来负重来获取肌肉和力量。就像MajorJohn Reissman在《十二金刚》电影里说的那样：
“我不追求形式，只要结果。”
这家伙完全正确。