RUNNING ON AIR：呼吸方法
2014年06月11日 21:07:05 疯狂跑者JACK
RUNNING ON AIR：呼吸方法
一种创新的呼吸方法可以帮助你跑得更好，并避开伤病。
作者：Budd Coates, Claire Kowalchik
2013年3月6日
翻译：疯狂跑者JACK 校译：二姑娘晶晶
本文改编自《RUNNING ON AIR:聪明的呼吸让跑步变得更轻松》。这本书告诉我们节奏呼吸的原则和训练方法。这本书适用于所有水平的人来学习使用这个呼吸法的原则和方法。其中包括了从5km到全程马拉松的训练计划，还有力量训练计划和拉伸训练。
过去，做为一个运动员，我跟很多人一样，所以从未在意过我的呼吸。早在70年代，我在高中接触到这项运动，做为学校越野队的资深队员，我赢得了一个个人联赛的冠军，一个不错但是谈不上伟大的成就。当我到了美国马萨诸塞州斯普林菲尔德学院时，我继续跑步，那时我主修的是体育教育。我们经常比赛，而恢复的时间很少，因此，我经常受伤。伤痛不时地来临，我不得不经常请假，也因此耽误了很多高质量的训练。就如著名教练和运动生理学家杰克·丹尼尔斯说过，“运动健身比保持健康更容易。”
我用了大量时间在学校的生理实验室（那里没有交叉训练设施）的Monarch测试自行车，骑车来维持我的状态。后来，我绞尽脑汁来思索一个方法来解决我的困境。终于，我读到一篇由教练兼长跑运动员伊恩·杰克逊写的《呼吸游戏》，其中说到呼吸周期与步频。再后来，我又看到犹他州大学的Dennis Bramble和 Ph.D博士的一个研究结果，当一个人的脚在落地的一刹那恰好与呼气同步，那么这个时候所受到的冲击是最大的。这意味着，如果你每次呼气时都是左脚落地，那么你的左侧身体将不断遭受的最大的落地运动冲击。
对了，我最频繁的伤病就是我的左髋部屈肌。于是我开始想，能否创建一个让落地和呼吸协调模式？这样我呼气时让左右脚交替落地，这样左右侧身体受到的冲击就是均衡的，或许这样我就可以避免伤病。这非常值得一试。
于是，我创建了节奏呼吸训练模式，并在我的大四时开始尝试把这种节奏呼吸加入我的训练。我在我们大学集训队跑得算比较好的，在从斯普林菲尔德毕业前跑了我的第一个马拉松，并取得了还算不错的2时52分45秒的成绩。
后来，在伊利诺伊州立大学进修体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续运用节奏呼吸法进行训练。这期间，我完成了我的第二个马拉松。训练时中我运用五步循环呼吸模式和更快的三步循环模式。比赛中我采用了三步循环呼吸模式，结果比赛中我令人难以置信地跑出了2时33分29秒。
现在可以得出结论，我通过节奏呼吸法使自己的训练得到了事半功倍的效果。从那时起，在我多年的执教经历中，我用这个方法训练了很多运动员。当然，你也可以。
正确的节奏
有节奏的呼吸是让你避免受伤的关键。要明白伤病的发生，首先要了解跑步时的冲击力。当你的脚撞击地面时，所受到的冲击力相当于两到三倍你的体重。由犹他州的Bramble 和 Carrier的研究表明，当你呼气时脚同时落地，这个时候的冲击压力最大。这是因为当你呼气时，你的隔膜和隔膜相关的肌肉会放松，核心稳定性相对也就较差。这时大强度的训练或者比赛就给身体带来伤病隐患。
跑步时如果呼气时总是落在同一只脚上，那么后果就会变得非常严重：它会使得你身体的同一侧，不断受到跑步带来的巨大冲击，进而导致磨损、伤害，变得容易受伤。有节奏的呼吸，就是协调脚落地与吸入和呼出的奇/偶模式，保证你的呼气交替地落在你的两只脚上。通过这种方式，跑步时所带来的巨大冲击应力由你的身体两侧共同分担。例如，当你背着一个装满书籍、笔记和一台笔记本电脑的书包时，你把它挎在你的右肩，所有的重量就加载在你身体的一侧，你会被迫倾斜身体来补偿，分担单侧带来的压力，你的背部和臀部所受到的压力也是单侧的。但如果你使用双肩背包背负同样的重量，负载将均匀分布。你把重量均匀地分担在你的身体上，也就均匀地分担了压力，这样才能保证你的背部健康。
从理论上说，如果身体的一侧需要承受更大的冲击力，那么这一侧就很容易被拖垮，导致受伤。而节奏呼吸，通过身体两侧分担冲击力，也就能降低冲击力对身体造成的伤害。当然，还有其他脚落地时的呼气和吸气方法，也能让你的身体免受伤害。条条大路通罗马，关键是你要注意你的呼吸节奏并将这种呼吸方式运用到你的训练和比赛中。
呼气的重要性
东方哲学中对呼吸的重视有着悠久的历史。Dennis Lewis，长时间研究东方哲学中的道家学说，他在美国各地传授他的呼吸方法。他倡导自然呼吸之道：“要发挥出我们所有的潜能、力量，让充分呼吸贯穿于我们生命的全部，去感受，去思考，去行动。”
印度教中的瑜珈也传授呼吸控制方法。普拉纳式呼吸被当做是给予生命能量的方法：呼吸功法将生命力注入体内，而这个功法是通过熟练的膈肌呼吸或腹部呼吸来完成的。就是说你吸气时，通过收缩隔膜完全打开胸腔以便最大限度地摄入空气。通过控制保持节奏地做这样的呼吸，就能将生命之源源源不断地注入体内，保持旺盛的生命力。节奏呼吸法做的就是同样的事情，注重膈肌呼吸，通过控制呼吸给身体注入能量。按照道家学说的充分呼吸，通过有节奏的奔跑，实现生命的活力。
节奏呼吸同时还能构建一个深邃的自我空间。瑜伽、太极、放松、冥想，每项活动的践行者都是用呼吸联通大脑、身体和心灵。在太极中，这种内在联系和自我空间使你肉体得到更加直接和精确的控制。
同样，节奏呼吸也可以有效地运用在跑步中。你获得一个自我空间的前提是做到把你的注意力关注到你的呼吸上并实现与落地模式的最佳结合。而后通过呼吸联通你的头脑、身体，用流畅的模式使跑步更高效。节奏呼吸可以帮助你感受你的跑步，并且能直接和准确地控制你的跑步。
瑜伽说，控制你的呼吸可以帮助你控制你的身体和平静你的心灵。当我们在比赛或者训练中思想不集中时，手表上的数字就会令我们心烦意乱，这样，就会打破心灵和身体的联通。我们打开了缺口，压力和紧张就会乘虚而入。我们造成的干扰反过来会影响到跑步的流畅。节奏呼吸是舒缓的，有意识的呼吸会让你的注意力也平静下来。它可以让你保持尽可能放松，而不会添加任何压力。如果紧张或不适让你感觉到了不舒服，你可以在呼气时在意念上“推动”身体。
在中、长跑中，节奏呼吸让我可以自然而然地用轻松的配速推进前行。我的呼吸平稳，我的节奏就很稳定，两者的结合就会达到“自然与和谐”。
2014年06月11日 21:07:05 疯狂跑者JACK
RUNNING ON AIR：呼吸方法
一种创新的呼吸方法可以帮助你跑得更好，并避开伤病。
作者：Budd Coates, Claire Kowalchik
2013年3月6日
翻译：疯狂跑者JACK 校译：二姑娘晶晶
本文改编自《RUNNING ON AIR:聪明的呼吸让跑步变得更轻松》。这本书告诉我们节奏呼吸的原则和训练方法。这本书适用于所有水平的人来学习使用这个呼吸法的原则和方法。其中包括了从5km到全程马拉松的训练计划，还有力量训练计划和拉伸训练。
过去，做为一个运动员，我跟很多人一样，所以从未在意过我的呼吸。早在70年代，我在高中接触到这项运动，做为学校越野队的资深队员，我赢得了一个个人联赛的冠军，一个不错但是谈不上伟大的成就。当我到了美国马萨诸塞州斯普林菲尔德学院时，我继续跑步，那时我主修的是体育教育。我们经常比赛，而恢复的时间很少，因此，我经常受伤。伤痛不时地来临，我不得不经常请假，也因此耽误了很多高质量的训练。就如著名教练和运动生理学家杰克·丹尼尔斯说过，“运动健身比保持健康更容易。”
我用了大量时间在学校的生理实验室（那里没有交叉训练设施）的Monarch测试自行车，骑车来维持我的状态。后来，我绞尽脑汁来思索一个方法来解决我的困境。终于，我读到一篇由教练兼长跑运动员伊恩·杰克逊写的《呼吸游戏》，其中说到呼吸周期与步频。再后来，我又看到犹他州大学的Dennis Bramble和 Ph.D博士的一个研究结果，当一个人的脚在落地的一刹那恰好与呼气同步，那么这个时候所受到的冲击是最大的。这意味着，如果你每次呼气时都是左脚落地，那么你的左侧身体将不断遭受的最大的落地运动冲击。
对了，我最频繁的伤病就是我的左髋部屈肌。于是我开始想，能否创建一个让落地和呼吸协调模式？这样我呼气时让左右脚交替落地，这样左右侧身体受到的冲击就是均衡的，或许这样我就可以避免伤病。这非常值得一试。
于是，我创建了节奏呼吸训练模式，并在我的大四时开始尝试把这种节奏呼吸加入我的训练。我在我们大学集训队跑得算比较好的，在从斯普林菲尔德毕业前跑了我的第一个马拉松，并取得了还算不错的2时52分45秒的成绩。
后来，在伊利诺伊州立大学进修体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续运用节奏呼吸法进行训练。这期间，我完成了我的第二个马拉松。训练时中我运用五步循环呼吸模式和更快的三步循环模式。比赛中我采用了三步循环呼吸模式，结果比赛中我令人难以置信地跑出了2时33分29秒。
现在可以得出结论，我通过节奏呼吸法使自己的训练得到了事半功倍的效果。从那时起，在我多年的执教经历中，我用这个方法训练了很多运动员。当然，你也可以。
正确的节奏
有节奏的呼吸是让你避免受伤的关键。要明白伤病的发生，首先要了解跑步时的冲击力。当你的脚撞击地面时，所受到的冲击力相当于两到三倍你的体重。由犹他州的Bramble 和 Carrier的研究表明，当你呼气时脚同时落地，这个时候的冲击压力最大。这是因为当你呼气时，你的隔膜和隔膜相关的肌肉会放松，核心稳定性相对也就较差。这时大强度的训练或者比赛就给身体带来伤病隐患。
跑步时如果呼气时总是落在同一只脚上，那么后果就会变得非常严重：它会使得你身体的同一侧，不断受到跑步带来的巨大冲击，进而导致磨损、伤害，变得容易受伤。有节奏的呼吸，就是协调脚落地与吸入和呼出的奇/偶模式，保证你的呼气交替地落在你的两只脚上。通过这种方式，跑步时所带来的巨大冲击应力由你的身体两侧共同分担。例如，当你背着一个装满书籍、笔记和一台笔记本电脑的书包时，你把它挎在你的右肩，所有的重量就加载在你身体的一侧，你会被迫倾斜身体来补偿，分担单侧带来的压力，你的背部和臀部所受到的压力也是单侧的。但如果你使用双肩背包背负同样的重量，负载将均匀分布。你把重量均匀地分担在你的身体上，也就均匀地分担了压力，这样才能保证你的背部健康。
从理论上说，如果身体的一侧需要承受更大的冲击力，那么这一侧就很容易被拖垮，导致受伤。而节奏呼吸，通过身体两侧分担冲击力，也就能降低冲击力对身体造成的伤害。当然，还有其他脚落地时的呼气和吸气方法，也能让你的身体免受伤害。条条大路通罗马，关键是你要注意你的呼吸节奏并将这种呼吸方式运用到你的训练和比赛中。
呼气的重要性
东方哲学中对呼吸的重视有着悠久的历史。Dennis Lewis，长时间研究东方哲学中的道家学说，他在美国各地传授他的呼吸方法。他倡导自然呼吸之道：“要发挥出我们所有的潜能、力量，让充分呼吸贯穿于我们生命的全部，去感受，去思考，去行动。”
印度教中的瑜珈也传授呼吸控制方法。普拉纳式呼吸被当做是给予生命能量的方法：呼吸功法将生命力注入体内，而这个功法是通过熟练的膈肌呼吸或腹部呼吸来完成的。就是说你吸气时，通过收缩隔膜完全打开胸腔以便最大限度地摄入空气。通过控制保持节奏地做这样的呼吸，就能将生命之源源源不断地注入体内，保持旺盛的生命力。节奏呼吸法做的就是同样的事情，注重膈肌呼吸，通过控制呼吸给身体注入能量。按照道家学说的充分呼吸，通过有节奏的奔跑，实现生命的活力。
节奏呼吸同时还能构建一个深邃的自我空间。瑜伽、太极、放松、冥想，每项活动的践行者都是用呼吸联通大脑、身体和心灵。在太极中，这种内在联系和自我空间使你肉体得到更加直接和精确的控制。
同样，节奏呼吸也可以有效地运用在跑步中。你获得一个自我空间的前提是做到把你的注意力关注到你的呼吸上并实现与落地模式的最佳结合。而后通过呼吸联通你的头脑、身体，用流畅的模式使跑步更高效。节奏呼吸可以帮助你感受你的跑步，并且能直接和准确地控制你的跑步。
瑜伽说，控制你的呼吸可以帮助你控制你的身体和平静你的心灵。当我们在比赛或者训练中思想不集中时，手表上的数字就会令我们心烦意乱，这样，就会打破心灵和身体的联通。我们打开了缺口，压力和紧张就会乘虚而入。我们造成的干扰反过来会影响到跑步的流畅。节奏呼吸是舒缓的，有意识的呼吸会让你的注意力也平静下来。它可以让你保持尽可能放松，而不会添加任何压力。如果紧张或不适让你感觉到了不舒服，你可以在呼气时在意念上“推动”身体。
在中、长跑中，节奏呼吸让我可以自然而然地用轻松的配速推进前行。我的呼吸平稳，我的节奏就很稳定，两者的结合就会达到“自然与和谐”。
