放松动作：扭8字
这个要重点讲一下，太多人说扭不好。以前在小红帽的时候也讲过，大概意思就是用你的胯部去写一个倒着的8字。


两腿打开到比肩还宽的距离，膝盖微弯，发力点在你的腰上，先向右顶出你的臗骨，顶出去时要有点向上拉的感觉，然后顺着右边向后画一个圆。
图可以看出顶出去后向上提了吧？画个半圆后折回左边再顶出左边的臗骨，跟右边一样向上顶出去画一个圆回到右边。
如果一开始不会的同学上身会跟着晃，可以先把手扶着桌子，只是扭动腰。练习久了，就把手打平，再慢慢过度到放腰上。
肩膀不要晃，头抬起来，胸要向前挺，肩膀自己是不发力的，只是因为你的腰在上下左右的画而带动了身体而已，想要性感就把腰胯的动作放大一点，头不动，这样顶着前面自然而然会性感。
下面是我找到的肚皮舞前八字胯：
前八字胯也是肚皮舞经常用的动作，这个动作是用胯部在水平方向从前往后画一个平躺的8字（∞），加上手臂动作，表现出妩媚的感觉，腰技扭来扭去，用的就是这个动作，尽显妖娆。这个动作可以锻炼到侧腰肌和腹斜肌，灵活胯骨。
动作详解：
从左划到右：
1. 双脚微蹲，与肩同宽就可以了，挺胸收腹，双手在身体两侧打开；
2. 以身体竖直中线为轴，胯部以顺时针方向旋转45度，（这个运作只是前8字胯准备动作之一，不占节拍）；
3. 利用左侧腰肌的力量把左胯角向左前方45度平推过去，尽量推到极致，此时身体重心在左脚；
4. 利用左脚大腿和左侧腰肌的力量把左胯脚按逆时针向左后方45度转动，注意运动轨迹为∞字左边的弧形，此时重心还是在左脚，左胯在左后方45度的位置;
5. 在胯部现在的位置向右前方平推，右胯角尽量推到极致，此时身体重心从左脚转到右脚；
6. 右胯角按顺时针向右后方45度转动，注意运动轨迹为∞字右边的弧形，此时重心还是在右脚，右胯在右后方45度的位置；
7. 在胯部现在的位置向左前方平推，左胯角尽量推到极致（第3步的位置），此时身体重心从右脚转到左脚，这时一个8字就画完了；
8. 重复3-7。
从右划到左：
1. 双脚微蹲，与肩同宽就可以了，挺胸收腹，双手在身体两侧打开；
2. 以身体竖直中线为轴，胯部以逆时针方向旋转45度（这个运作只是前8字胯准备动作之一，不占节拍）；
3. 利用右侧腰肌的力量把右胯角向右前方45度平推过去，尽量推到极致，此时身体重心在右脚；
4. 利用右脚大腿和右侧腰肌的力量把右胯脚按顺时针向右后方45度转动，注意运动轨迹为∞字边的弧形，此时重心还是在右脚，右胯在右后方45度的位置;
5. 在胯部现在的位置向左前方平推，左胯角尽量推到极致，此时身体重心从右脚转到左脚；
6. 左胯角按逆时针向左后方45度转动，注意运动轨迹为∞字右边的弧形，此时重心还是在左脚，左胯在左后方45度的位置；
7. 在胯部现在的位置向右前方平推，右胯角尽量推到极致（第3步的位置），此时身体重心从左脚转到右脚，这时一个8字就画完了；
8. 重复3-7。
肚皮舞前八字运动轨迹图：

注意：
这个动作只是胯部画8字，身体上半身尽量保持不动，一定不能驼背，不然不好看；
这个动作要用到大腿，侧腰肌和腹斜肌的力量；
如果胯部向极限推的时候，可以适当抬一下脚，有利于用力。

下面这组运动的是瘦手臂，紧实肌肉（PS:不要问我会不会长肌肉的问题，再问我真的想骂，自己找答案去。）完善手部线条。如果夏天想穿吊带裙的朋友就用力的练吧？
如果没有运动过的人一定会觉得这个动作很简单，不就是把手放平，打开合上吗？但如果有运动过的人会知道，这是一组运动手部肌肉的训练。如果你细心的体会与专注在你的每一个动作和肌肉上，会发现酸死了，手臂练下来都不像是自己的，这样才可能有效。
动作一：手肘向上运动
手牚向下与肩膀宽同一直线，如果你有镜子，最好对比一下，不要耸肩。平放时呼气~~~~~

手肘不要动，手腕带动上升，注意你的手臂与肩膀是平行的，如果跟着上升是起不了瘦手臂的作用的。把注意力放在你的用肘以下，用力的上下运动。上的时候吸气，放松呼气~~~~~~~~

动作二：手肘向内运动
与上面动作一样，只是手肘的运动改变的方向，如果手胖的朋友，一定要用力才能做好，因为不用力的运动是没效的。

看大拇指的方向和力度。

关于手腕抬多高的问题，个人觉得你做的时候要有感觉，比如你抬得高可能就越酸，这样才有效，如果你抬一半就抬不上了，也不用太强求，慢慢加力量就好。
看大妈一般是在胸前，不超过肩膀，因为如果你大拇指超过了肩膀那手肘必定下垂了，这没用。练不到你的大臂肌肉。

肩部运动：下面这组运动瘦手臂和后背，练锁骨（本人的锁骨就是做套后出现的，从小没出现过这种东西，出现的时候太让我惊讶了。）丰胸，为什么丰胸？因为你练到你的胸大肌不是吗？很多人总在说：能不减胸吗？除非你的不是脂肪，那就是肌肉。肌肉怎么来？练啊？男人都可以练出B来，你为什么不行？当然要以年来计算，不是一两个月就能丰起来的。
动作五：拇指向下运动手臂

动作就是整个手臂最大范畴的上下运动，一定要上到肩膀上一点点，不然二头肌练不出来，穿衣不好看。注意不要肩膀，为要因为酸而把头向前放，站直了，头顶天。

动作六：和上面一样，只是快速的运动，如果你的手臂有酸，这不对了，你做的非常好。加油加油~~~~~~~~~

动作七：拇指平放，用力的打开与收拢手臂
这个动作和上面的有点相似，但因为拇指的方向和手臂运动方向不同，所以运动的肌肉线条位置也不一样。
用力的内收，这个时候很多人可能把主意力放在了手上而已，但如果你放松一点点你的手腕，而把注意力放在胸大肌和二头肌（什么叫什么肌的百度去，不要问我。）这才是这个动作的关键所在。

下面的图是为了让在大看清呼吸是怎么做的？
下的时候呼~~~~~~~


上的时候吸~~~~~~~~~~

这里再提醒一下各位，做任何运动的时候都是要收紧腹部的，不然你就别想要平平的小腹了好吗？因为你不收，一直松着那块肌肉是不可能紧实的，当然还得要瘦下来才可能看得到就是了。

动作八：同七，快速上提


如果小灰没有效果是不可能出这么多汗的吧？这是一项运动内力的动作，像太极和瑜伽一样，你看上去很软很简单，但其实力量是在内里。

动作九：手臂反转，拇指向下
我自己觉得这个动作像扭转了我的手臂，上下运动的时候也要配合上呼吸，注意力放在手臂上。

吸扭上提~~~~~~~~~~~

呼气向下~~~~~~~~

动作十：快速上下运动


手臂锁骨运动结束，有空看电视的时候练几下

胸大肌训练：这个不用解释了吧？各位练就是了。
这组动作都关键的是要配合呼吸，如果不会呼吸的人，做不好，而不会减脂和增加肌肉量。因为只有气氧进入身体才能帮助燃烧脂肪，所以很多人说我运动了也不瘦，除了没吃对，和动作不到位，就是不会呼吸。
动作十一：单手扩胸运动
手臂打开吸入大量新鲜的空气~~~~~~~~~

收拢的时候慢慢的呼出来~~~~~~~~

如果你们仔细看，大妈操里每一个视频边上的学员都在教你呼吸，所以不要再问我怎么呼吸？自己用心的看，用心的学，因为只有学会的瘦的才是你们，而不是我。



动作十二：两手扩胸运动
这个动作要做的更彻底，整个胸都要打开，把主意力放在你的胸部上（如果你想丰胸，又或者想减胸的话，都要把气吸进去，慢慢的呼出来。）

主意手腕要转动，向外打开和合上拳头的位置是不一样的。




上图，大妈说的很明白，要有意识的用力，不是比划。只有用了力才能运动到每一块你想减的脂，或者你想丰的肌，如果你边看电视边跳就别想有什么效果的事了，运动就是运动。

动作十三：如图所示
加上了扭腰动作，线条是不是就出来了呢？动作用力才能瘦腰部线条。




下面加多几个关于怎么练胸大肌的图片：
如果你想胸部挺拔，就只有增加你的胸大肌。不要天真的以为我140斤的时候胸是D杯，到了100斤还有D杯，这是不可能的事。能保证不下垂，不松得像布袋就很不错了。

基本上以上的几节动作都是练前后的上半身肌肉的，只有有肌肉的人才会瘦下来美美的，因为这样才能撑起线条，而不是瘦得像个吸毒者。这些都是节食或者吃减肥药没办法达到的效果，只有运动才能让你变美。

腰部运动：这是一组相对比较简单的腰部练习，瘦肚子。把注意力放在腰腹部上，用力做每一个动作。
动作十四：侧腹部运动（如图所示）
抬高手臂的时候要感觉到自己侧腹部有拉伸到，这样才做到位。



动作十五：腹部运动
这个动作要注意手臂和腰都要伸直，臀部以下不要动，用腰部力量把上下运动上半身，你的关注点在腰部上，所以不要抬头，也不用肩膀用力，利用腰部力量稳住自己。

不要弓背，要塌腰，腰部会很酸很累，刚开始做的人可能会有点喘不过气来，这是正常的，因为你腰部力量不足，使不上力。

动作十六：上半身左右运动
看拉直背部，要不弓起来。


快速上下运动的时候不要PP和腿站稳，头不要上下运动，是你的腰带动你的身体在上下运动，所以一开始幅度可能会很小，慢慢加大幅度，就是要做到腰部有酸疼感，如果没有，那就没用到力，或者用力不对。

动作十七：前下腰
慢慢上下腰部，这个动作记得一定要收腹，这是瘦小肚子的动作，运动到前面那块厚厚的脂肪，所以用力的把手向前伸，感觉有人在拉你的手，头抬起来，不要低于你的肩膀，低于肩膀可能会舒服点，但这是错误的，还会伤到颈椎。

动作十八：转动腰部
360度转动你的腰，用力一点，不要手甩来甩去，而且是用腰部力量带动你的上半身旋转，这样才能瘦到腰部。甩手？是要瘦手臂吗？所以甩手动肩都是错误的，只有用你的腹部腰部推动身体才是正确的做法。

手臂基本上是不动的，固定在你的耳朵两边，离得太远一点没感觉。每一节拍就定一次格，这样你第二次转的时候才更有力量，也不会头晕，如果甩得太快一定晕了，特别是低血糖的人（PS:不要问我头晕的或者低血糖的问题，你都不吃，或者不好好吃就不要怪身体不好好为你工作不是吗？这些都是你自己身体不好的原因，所以我只是写讲解的，不是医生，不要问我。）

腿部运动：这个动作有瘦下半身，是最简单的动作，主要是要一直踮起脚尖，整个过程都是踮着的哦，可以瘦小腿。瘦腰，翘PP ，瘦大腿内侧，瘦小腿，简单动作瘦全身，真不错。
动作十九：脚的运动
踮起脚尖，身体挺直，上下运动身体，不要晃动，力量在脚上，手放在腿上自然的跟随。这个动作不要把PP向后翘，是直立的上下。


想瘦小腿的人用力的练吧，超酸超有效的。

动作二十：前后顶胯
翘PP的方法是什么？是这个，用力的顶吧？看腰部不要动哦，只是臀部前后运动了而已，可能开始会有点晃，但坚持几天就OK啦。
注意不要因为酸把不踮起脚尖，因为只有踮起来才更有效果。


注意你的上半身，就是胸部可跟随着身体打开和收拢，特别是能起到扩胸的作用。

动作21：胯部左右运动
把腿打开一点，左右用力的顶胯，收紧臀部，大腿要用力，我会想像自己在画一个微笑的嘴形，开心的笑吧？
这个动作除了可以运动到胯部外，主要还能瘦腰和大腿内侧。




如果觉得这个动作有点酸的人，下面那组一定想死的心都有。但。。。。这才有效果不是吗？想瘦不得付出点啊？谁叫你长了这么多的脂肪，要不就管住嘴也行是吧？不然就给你往死里虐自己吧？

动作25：弓步（剪蹲）
A：双手自然放于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立。
B：笔直下蹲，直到大腿于地面平行。（注意：前膝不要超过脚尖）
C：收缩前腿股四头肌。
D：双腿交替训练。
E：这个动作后面的膝盖压得越低越有感觉，越能瘦腿。


动作26：伸展腰部
这个动作像跑步，打直你的腰，站稳，另一只腿记得抬高一点才能瘦到腰部。



动作27：伸展腿步

深蹲，英文SQUATS，是有助于腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定。深蹲，只要你坚持，那么时间会告诉你，它不只是上上下下的一种练习。【详见下图】

【弓步下蹲】这是一个基本的热身拉伸动作，我们每个人几乎都在学校体育课里做过类似的动作。弓步下蹲考验你的平衡与协调，想要做的标准可不容易，请参考下图的要点。

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我觉得这套的确适合好朋友来了的时候做