紧致腰腹和腿部 15式有氧健身操

一、侧弓箭步
　　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习
　　运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式
　　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。
　　动作强度：反复蹲起8~16次
　　运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝
　　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
　　动作强度：左右各8次
　　运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸
　　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。
　　动作强度：重复至手臂后侧酸胀
　　运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　五、后交叉左右跳跃
　　动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。
　　动作强度：左右各8次
　　运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　六、侧边单手平衡式
　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
　　动作强度：左右各1次
　　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

七、平衡异侧手脚伸展
　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习
　　运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

八、俄罗斯旋转
　　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
　　动作强度：重复换侧移动16次
　　运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　九、侧弓箭步
　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习
　　运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　十、超人跳
　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
　　动作强度：左右各做8次
　　运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　十一、支撑蜘蛛爬行
　　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习
　　运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

十二、屈蹲转体
　　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
　　动作强度：左右各8次
　　运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

十三、动态战士
　　动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
　　动作强度：左右各1次
　　运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

　十四、平板曲肘支撑
　　动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。
　　动作强度：1次
　　运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。