玉珠弦减肥瑜伽
第一式：小山姿势---前脚趾、后脚跟、膝盖紧紧贴在一起，绷紧大腿肌肉，屁股不能往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然地向前垂直，开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒，记住用鼻子呼吸，视线自然向前45度。
把所有的东西都勒紧以后我发现我不会呼吸了
第二式：大山姿势---两手向空中升举，视线看手指末端，脖子轻轻向后仰，不要用劲，重复做10次深呼吸，腿和臀用劲，收紧小腹，从手尖到脚趾感受最大的拉伸。
第三式：半月姿势---脚趾、脚跟贴近，大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直；两手举向前空，手臂贴紧耳朵，吸气呼气向右，在吸气呼气向左，然后站直，拉伸一下身体，深深吸气，臀部向左推，保持姿势30秒，3-2-1，吸气向中间，深深吸气向反方向，保持姿势30秒，3-2-1，站直，放松手臂，脖子向后仰45度，左右摇摆，再向天空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，在呼气向下，起身的时候按照手、脖子、脊椎的顺序起身。深深吸气，向后保持30秒，将骨盆向前推，紧紧收紧括约肌。吸气呼气向下，两手抓住脚后跟，坚持30秒，此时膝盖挺直，用手臂抱住小腿，尽量使脸贴近膝盖，站直，放松姿势，轻松呼吸三次。
手臂抱住小腿这点我做不到，腿拉直后韧带也拉紧，剧痛
第四式：椅子姿势---两脚张开，中间隔两拳的间距，脚保持平行，手臂向前伸，以便吸气一边向后推腰部，一边呼气一边坐下，膝盖保持90度，不能超过脚趾，手臂放松，感受到脖子和肩膀在拉伸，然后脚趾翘起，坚持30秒，身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，往后拉，收紧腹部，3-2-1，慢慢起身，放松，轻松呼吸3次。
第五式：弯弓姿势---左手贴在耳边举向天空，右手置于肋骨旁，右脚抬起，右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，尽可能向上，膝盖不要往外，要往里推移，都抬上去之后，慢慢弯下身体，坚持30秒，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手用力往前伸，视线望向远处，定点注视，全部精神集中在姿势，3-2-1站直，反面再做一次。
基本上做不到，第一站不稳，第二提不高
第六式：鹰姿势---双手举向天空吸气，呼气时右手在下左手在上，举直，臀部往后推，抬起右脚放在左腿上，拧紧，挺直上身，坚持30秒；3-2-1，反面再来一次。3-2-1放松轻松呼吸3次。
第七式：三角姿势---双手打开，双脚同时打开120厘米，右脚往外90度，左脚向内10度，吸气呼气弯曲膝盖90度，臀部不要向后，要往前收紧，手臂尽量往外伸，将右手往下放，手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂尽量伸举，视线望向手尖，坚持25秒，骨盆往前收紧，腹部用力，往里收紧，3-2-1，反方向在来一次。慢慢往里，放松身体，轻松呼吸3次。
这个是所有动作里面最恶心的动作，保持几秒之后，两腿打颤，全腿犹如针扎，要求保持25秒，我从来没有坚持超10秒的。
第八式：树姿势---抓紧右腿，左腿膝盖在站直的状态，呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，左手合十，大拇指交错举向天空，坚持40秒，站的膝盖往后推，骨盆往前移，3-2-1，双手放下，放松身体，深呼吸3次；换方向，3-2-1
第九式：骆驼姿势---跪地，两膝间距两拳，脚面完全贴于地上，大拇指朝上撑于腰上，头慢慢往后仰；或者两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，臀部向前推，保持25秒，3-2-1，把手放在腰上，慢慢抬起上身，放松，呼吸3次。
每次做这个动作都做得我腰都快断了，最多20秒。
第十式：兔子姿势---两手抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀往后推，下颚紧贴脖子，往下看肚脐以下，将额头贴在膝盖往下，身体呈圆圆的形状，往前拱，坚持30秒，重心往前，3-2-1 ，恢复。呼吸3次
做不好，原因难道是因为我上半身比较长？？
第十一式：猫姿势---膝盖打开与肩同宽，双手打开也与肩同宽，呈跪姿，腰部往下压，臀部向上顶，下压时吸气，上提时呼气，充分呼吸做3次，恢复，手向前伸，胸部下贴，保持30秒，先把下颚放在地上，再把胸部放下，3-2-1，恢复，放松身体，呼吸3次。
第十二式：蛇姿势---从脚跟到臀部到腹部紧紧用力，手放在胸前稍低的地方，手指张开增加着力度，手臂紧贴在身体两侧，利用腰部力量抬起上身，视线向上45度，坚持25秒，收紧臀部，两腿贴紧，在脚跟上用力，3-2-1恢复；身体全部抬起再来一次，肩膀不要往上，尽力往下压，背部不要弯曲，胸往前推，收紧骨盆，坚持25秒，放松。
第十三式：弓姿势---下颚贴住地面，双手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面上，将身体和腿尽量往上提，使身体呈弓状，大脚趾之间保持可以可以解除的距离，膝盖之间的距离不要超过骨盆，坚持20秒，3-2-1。
第十四式：婴儿姿势---弯曲上身，额头放在地面跪地，两手放在身体两侧，手掌朝天，放松身体，脊椎也放松，臀部不要离开脚后跟，放松的呼吸，休息40秒。
第十五式：收紧骨盆姿势---左腿放在下面，右腿放上面，膝盖在同一条直线上，双手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气，一边呼气，一边向下，将身体慢慢压下，手和手臂的角度保持90度，将下颚放在膝盖之间，坚持30秒，这是臀部的任何一边不能离地，吸气呼气时将体重放在骨盆，脖子尽量放松。（骨盆越疼痛说明骨盆歪曲的程度越深），3-2-1，恢复，从下颚开始，提起身体，反方向再做一次，放松身体，呈莲花座，轻松呼吸3次。
第十六式：扭转脊椎姿势---左腿弯曲，右腿竖放，交叉放在左膝盖旁边，两边臀部贴在地面上，举起右手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转，抓住右腿脚踝，右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎挺直，臀部不能离开地面，吸气呼气，坚持30秒，视线向后，3-2-1，反方向一次，肩膀不能弯曲，要在一条直线上，3-2-1，莲花座放松身体呼吸3次。
第十七式：平稳呼吸姿势---屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面，开始呼吸，吸气时腹部要最大限度的膨胀，呼气时最大限度的收紧，腹部和背部要最大线队的收紧，用鼻子吸气，和声音一起呼出来，做50次。
跪着做我就不会，每次我都躺着做。
第十八式：休息姿势---两脚跟贴在一起，掌心向上，反复呼吸。
第一式：小山姿势---前脚趾、后脚跟、膝盖紧紧贴在一起，绷紧大腿肌肉，屁股不能往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然地向前垂直，开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒，记住用鼻子呼吸，视线自然向前45度。
把所有的东西都勒紧以后我发现我不会呼吸了
第二式：大山姿势---两手向空中升举，视线看手指末端，脖子轻轻向后仰，不要用劲，重复做10次深呼吸，腿和臀用劲，收紧小腹，从手尖到脚趾感受最大的拉伸。
第三式：半月姿势---脚趾、脚跟贴近，大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直；两手举向前空，手臂贴紧耳朵，吸气呼气向右，在吸气呼气向左，然后站直，拉伸一下身体，深深吸气，臀部向左推，保持姿势30秒，3-2-1，吸气向中间，深深吸气向反方向，保持姿势30秒，3-2-1，站直，放松手臂，脖子向后仰45度，左右摇摆，再向天空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，在呼气向下，起身的时候按照手、脖子、脊椎的顺序起身。深深吸气，向后保持30秒，将骨盆向前推，紧紧收紧括约肌。吸气呼气向下，两手抓住脚后跟，坚持30秒，此时膝盖挺直，用手臂抱住小腿，尽量使脸贴近膝盖，站直，放松姿势，轻松呼吸三次。
手臂抱住小腿这点我做不到，腿拉直后韧带也拉紧，剧痛
第四式：椅子姿势---两脚张开，中间隔两拳的间距，脚保持平行，手臂向前伸，以便吸气一边向后推腰部，一边呼气一边坐下，膝盖保持90度，不能超过脚趾，手臂放松，感受到脖子和肩膀在拉伸，然后脚趾翘起，坚持30秒，身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，往后拉，收紧腹部，3-2-1，慢慢起身，放松，轻松呼吸3次。
第五式：弯弓姿势---左手贴在耳边举向天空，右手置于肋骨旁，右脚抬起，右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，尽可能向上，膝盖不要往外，要往里推移，都抬上去之后，慢慢弯下身体，坚持30秒，把身体全部体重平均分散在脚掌，右手用力往前伸，视线望向远处，定点注视，全部精神集中在姿势，3-2-1站直，反面再做一次。
基本上做不到，第一站不稳，第二提不高
第六式：鹰姿势---双手举向天空吸气，呼气时右手在下左手在上，举直，臀部往后推，抬起右脚放在左腿上，拧紧，挺直上身，坚持30秒；3-2-1，反面再来一次。3-2-1放松轻松呼吸3次。
第七式：三角姿势---双手打开，双脚同时打开120厘米，右脚往外90度，左脚向内10度，吸气呼气弯曲膝盖90度，臀部不要向后，要往前收紧，手臂尽量往外伸，将右手往下放，手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂尽量伸举，视线望向手尖，坚持25秒，骨盆往前收紧，腹部用力，往里收紧，3-2-1，反方向在来一次。慢慢往里，放松身体，轻松呼吸3次。
这个是所有动作里面最恶心的动作，保持几秒之后，两腿打颤，全腿犹如针扎，要求保持25秒，我从来没有坚持超10秒的。
第八式：树姿势---抓紧右腿，左腿膝盖在站直的状态，呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，左手合十，大拇指交错举向天空，坚持40秒，站的膝盖往后推，骨盆往前移，3-2-1，双手放下，放松身体，深呼吸3次；换方向，3-2-1
第九式：骆驼姿势---跪地，两膝间距两拳，脚面完全贴于地上，大拇指朝上撑于腰上，头慢慢往后仰；或者两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，臀部向前推，保持25秒，3-2-1，把手放在腰上，慢慢抬起上身，放松，呼吸3次。
每次做这个动作都做得我腰都快断了，最多20秒。
第十式：兔子姿势---两手抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀往后推，下颚紧贴脖子，往下看肚脐以下，将额头贴在膝盖往下，身体呈圆圆的形状，往前拱，坚持30秒，重心往前，3-2-1 ，恢复。呼吸3次
做不好，原因难道是因为我上半身比较长？？
第十一式：猫姿势---膝盖打开与肩同宽，双手打开也与肩同宽，呈跪姿，腰部往下压，臀部向上顶，下压时吸气，上提时呼气，充分呼吸做3次，恢复，手向前伸，胸部下贴，保持30秒，先把下颚放在地上，再把胸部放下，3-2-1，恢复，放松身体，呼吸3次。
第十二式：蛇姿势---从脚跟到臀部到腹部紧紧用力，手放在胸前稍低的地方，手指张开增加着力度，手臂紧贴在身体两侧，利用腰部力量抬起上身，视线向上45度，坚持25秒，收紧臀部，两腿贴紧，在脚跟上用力，3-2-1恢复；身体全部抬起再来一次，肩膀不要往上，尽力往下压，背部不要弯曲，胸往前推，收紧骨盆，坚持25秒，放松。
第十三式：弓姿势---下颚贴住地面，双手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面上，将身体和腿尽量往上提，使身体呈弓状，大脚趾之间保持可以可以解除的距离，膝盖之间的距离不要超过骨盆，坚持20秒，3-2-1。
第十四式：婴儿姿势---弯曲上身，额头放在地面跪地，两手放在身体两侧，手掌朝天，放松身体，脊椎也放松，臀部不要离开脚后跟，放松的呼吸，休息40秒。
第十五式：收紧骨盆姿势---左腿放在下面，右腿放上面，膝盖在同一条直线上，双手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气，一边呼气，一边向下，将身体慢慢压下，手和手臂的角度保持90度，将下颚放在膝盖之间，坚持30秒，这是臀部的任何一边不能离地，吸气呼气时将体重放在骨盆，脖子尽量放松。（骨盆越疼痛说明骨盆歪曲的程度越深），3-2-1，恢复，从下颚开始，提起身体，反方向再做一次，放松身体，呈莲花座，轻松呼吸3次。
第十六式：扭转脊椎姿势---左腿弯曲，右腿竖放，交叉放在左膝盖旁边，两边臀部贴在地面上，举起右手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转，抓住右腿脚踝，右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎挺直，臀部不能离开地面，吸气呼气，坚持30秒，视线向后，3-2-1，反方向一次，肩膀不能弯曲，要在一条直线上，3-2-1，莲花座放松身体呼吸3次。
第十七式：平稳呼吸姿势---屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面，开始呼吸，吸气时腹部要最大限度的膨胀，呼气时最大限度的收紧，腹部和背部要最大线队的收紧，用鼻子吸气，和声音一起呼出来，做50次。
跪着做我就不会，每次我都躺着做。
第十八式：休息姿势---两脚跟贴在一起，掌心向上，反复呼吸。
