[翻译]跑步基础----1-----好处 2013-12-22 12:42
本贴原文是日文，在http://runnet.jp/community/beginners/
本人几年前翻译的，翻得不好，请不要拍砖
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跑步基础----1-----好处
跑步对身体好的理由
　　人可以不停地通过呼吸把氧气吸入体内，燃烧体内的脂肪和碳水化合物，产生能量供生命活动使用。没有氧气，脑，神经，内脏，肌肉等都不能工作。 所以，人要健康地生活，必须好好吸入氧气。吸入氧气的指标叫做“最大氧气摄取量”，单位是“ml／kg／分”，表示1分钟内，每1kg体重，最大吸入多少ml的氧气。
　　研究表明，按照1km7分钟的速度运动，就要维持40ml／kg／分的氧气摄取量。因为运动提高了体内的氧气需求量，所以可以锻炼吸入氧气能力，提高最大氧气摄取量
　 跑步可以减肥
　　人的体重，随着“摄取能量”（吃的食物中包含的能量）和“消费能量”（维持生命，活动需要的能量）的平衡而发生变化。摄取能量多了，体重就增加；消费能量多了，体重就减少。
　　那么，我们来计算一下，通过跑步可以减重多少。一般来说，每跑1km，每１kg体重消费１kcal。体重50kg的人的话，跑１km就消耗50kcal。
　　如果这些能量是由脂肪提供的，1g脂肪相当于７kcal的能量、消耗１kg脂肪，就需要消费7000kcal的运动量。把这7000kcal换算成跑步，１km消耗50kcal，就需要跑140km。也就是说体重50kg的人，每跑140km才能减少１kg的脂肪。每月跑140km的话、毎月可以减重１kg。
　　如果不运动，通过减少摄取能量也可以达到减重的目的，但是不仅仅脂肪，连肌肉也减掉了。通过运动刺激肌肉，可以把脂肪作为能量源使用，所以运动是理想的减重法。
跑步可以减轻疲劳
　　长跑时，脑会分泌一种叫做endorphin的荷尔蒙，有像麻药一样的作用，可以麻痹疲劳感。所以即便跑前觉得疲劳，跑着跑着就不觉得疲劳了。还有肌肉痛和关节痛，跑着跑着慢慢地就轻了，也是这种荷尔蒙的作用。
　　但是，只是感觉上疲劳轻了，疼痛没了，实际上并没有消除疲劳和疼痛，只是感觉不到而已。跑起来觉得舒服了，然后更卖力去跑，有可能跑完后更加疲劳和疼痛。
　　跑步可以减轻疲劳的另外的理由是，跑步可以改善血液循环，把疲劳物质摆出体外。
跑步可以预防生活习惯病
　　肥胖，高血压，动脉硬化，糖尿病，。。。。现代人烦恼的很多病都是因为饮食不平衡，运动不足引起的。人体机能不用就会退化，然后老化。定期持久作像跑步一样的有氧运动，可以刺激身体的很多技能，保持活性，防止老化。对以下疾病的预防/改善都有效果：
●循环系统疾病…… 高血压，心脏病，中风
●代谢系统疾病………糖尿病，肥胖，痛风，高血脂
●关节疾病…… 骨质疏松，变形性关节炎
　　但是，跑步只是保持健康状态的一种手段，并不能说跑就一定健康。如果生活没规律，暴饮暴食，睡眠不足，跑也没用。所以[跑步+生活规律=健康]。
跑步可以减压
　　工作，人际关系，家庭问题，。。。等等，我们在各种压力下生活。跑步可以消除压力。有如下几种说法。
●荷尔蒙说
　　长跑时，脑会分泌一种叫做endorphin的荷尔蒙，有像麻药一样的作用，感觉很舒服。叫做[Runners High]
●冥想说
　　跑步是单调的动作，可以达到像冥想一样的意识放松状态。
●体温上升说
　　跑步可以使体温上升，达到镇痛效果。
●支配感说
　　通过运动提高体力，自己控制自己身体的支配感，充足感
　　虽然有人用烟酒来减压，但是那只不过是一时忘记而已，还是跑步好。而且跑步后，比如听听音乐什么的放松放松，更加达到减压的效果
翻译：@跑者阿飞

[翻译]跑步基础---2----年龄别 2013-12-22 12:43
跑步基础---2----年龄别
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跑者体型
　 简单来说[跑者体型]就是苗条。看电视上的马拉松转播的时候，有没有羡慕过一流选手的体型呢？虽然比较瘦，没有多余的脂肪，但是该有肌肉的地方都很结实。一流选手的脂肪率（男性）一般在10%左右。一般跑者（男性）一般在14-23%比较理想。
　 为什么跑者比较苗条呢？因为瘦的人容易跑起来，而且，胖的人跑着跑着就变瘦了。
　 同样的脚力，同样的心肺能力，体重轻的更适合跑，跑起来更轻松，成绩更好。
　 衡量长跑有一个指标[最大氧气摄取量]。1分钟内平均体重1kg所摄取的氧气量。如果通过长跑减重了，那么即便心肺能力不变，因为体重轻了，[最大氧气摄取量]也会变大，也会更适合长跑。
跑步的女孩子更美
　女孩子的美是什么呢？容貌，身材，心灵。。。。。通过减肥达到瘦身，再化妆，穿漂亮衣服就美了么？这些都很容易衰退。只有跑步女孩子的光辉不容易衰退。有森裕子的气质、高桥尚子的笑容、市桥有里的高洁都是通过跑步得来的。
不仅仅一流选手，跑马的普通女孩子都是容光焕发的，都是美女。
一旦女孩子开始跑步了，一定会变美。首先身体上，脂肪少了，全身更紧实了。因为新陈代谢好了，皮肤也很有光泽有弹性。其次精神上，因为解除了压力，人很放松自在，做什么都很有自信。
高齢者的健康跑
　 有很多超过60的跑友还在继续驰骋马场。让很多年轻人看到后都禁不住想“自己到了这个年龄也能一样跑就好了”。
健康跑注意事项：
●上坡要走
心肺功能衰退了，容易喘不上气的跑友，最好跑的慢点。上坡的时候推荐走路。
●晴跑雨休
下雨天路滑，视线也不好。高龄者容易摔倒，骨折。雨天最好还是跑休。
●夏天的比赛
气温27℃以上，湿度70％以上的天气，不适合跑步，对身体负担非常大。如果比赛途中感到不适，请选择放弃，这也是需要勇气的。
●穿着时髦
不要因为不年轻了，随便穿。也要挑战时髦。做个老来俏。
　过了60岁，要把握每天的身体状况，如果能把跑步作为生活的一部分的话，可以提高生活质量，过的更充实。为了健康，一定要按照自己的节奏，安全第一。
中学生和跑步
处在发育阶段的孩子，软骨比较多，还没长好。需要注意以下
(1) 肌肉锻炼
脚踝，小腿，膝盖，屁股，大腿，腹部等肌肉的锻炼。
但是不适合用器械锻炼。
(2) 不要非科学地瞎练
注意：不要练兔跳（不知道国内是否应该翻译成蛙跳）、不要伸直膝盖练腹肌等.容易受伤
(3) 跑后要拉伸
(4) 营养，休息要充足，生活要规律
(5) 交叉训练
游泳，骑车都不错。
翻译：@跑者阿飞

[翻译]跑步基础---4----鞋子/鞋带 2013-12-22 12:49
跑步基础---4----鞋子/鞋带
选鞋
　 选鞋成功的秘诀就是多试穿，找适合自己的。
其实选鞋跟去药店买药是一样的。有什么症状需要什么药，到了体育用品商店[为了干什么需要什么样的鞋子]直截了当地跟小二说，然后就可以从很多鞋子里面缩小挑选范围了。
　 最好是傍晚去买。活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。还可带着穿旧的跑鞋去给店员看看，让店员了解你的跑资和脚的特征。
　 跑鞋从大的分，可以分为比赛用和训练用。很多人都认为跑鞋越轻跑得越快，但是跑鞋越轻，跑鞋的功能也就尽可能地少。所以需要按照自己的跑步能力和目的来挑选。
从广告或者评价可以知道[这个跑鞋好啊]，[功能多阿]。。。但是是否适合自己就另当别论了。还有，不要局限于一个品牌，推荐试穿各个产家的跑鞋。
具体注意点如下：系紧鞋带后
(1) 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间

(2)宽度合适，没有压到脚面

(3) 动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服

(4) 跑跑看，确认1-3都没问题

　以上4点都好的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱，等个人爱好来挑选。
训练鞋和比赛鞋
●比赛鞋
　 顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。
　 适合5公里20分以内的跑友。
　 如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的跑者，因为要比赛所以穿了比赛鞋，反而会增加关节和肌肉的负担，容易腿痛。
●训练鞋
　 鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有，初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。
鞋带的打法
●Overlap
（图1）从上往下穿鞋带。特征：不容易松，适合比赛
●Underlap
（图2）从下往上穿鞋带。特征：松，脚活动容易。适合比赛后半脚肿，脚痛的人，适合脚面高，脚宽的人
●还有，可以利用2种方法的特性，鞋带系到一半切换打法，请各位跑友自己找到自己的鞋带打法
●推荐使用最上面的辅助洞的打法（图3）。特征：脚后跟包裹感强，不容易松。注意：不要系的太紧，否则脚脖子不舒服。请多试，找适合自己的。

跑鞋的保养
主要是去污，保持清洁干爽。当然了不是让你每天洗。主要是使用后的保管。避开高温多湿。
　 洗的时候，要把鞋带拿掉，鞋垫拿出来另外洗。用温水融化了中性洗剤（鞋子专用的更好），放入跑鞋泡着，用刷子（牙刷也可）把污质刷掉。洗后阴干。注意：中底里的缓震剂和胶剂怕热，不要用干燥机和电吹风来弄干。
　 有个说法[穿脏跑鞋的选手肯定不强]，好好爱你的跑鞋，保养好你的跑鞋吧。
　 外底磨了，中底也出来了就该退役了。这时一般鞋子还能穿，但是不能100%发挥它的技能了。继续穿的话，容易腰痛，腿痛，膝盖痛。
如果平时多爱护她的话，还是能延长服役时间。比如跑后，用报纸包起来，保持跑鞋的形状的前提下，放在干燥的地方。如果给雨弄湿了，或者脏了，要洗干净，放在通风的地方阴干。
　 跑鞋恢复（主要是鞋底）一般需要48小时。也就是说穿过一此后，要等他的弹性等机能恢复需要2天后。所以最好要2双跑鞋，换着穿。
　 千万不要贪便宜买好几双鞋子屯起来放个好几年。虽然看不见，鞋底会慢慢老化，功能变差。胶也会化学变化，容易脱落。不管看起来还是跟新的一样，但是过个3-5年一定会老化。
翻译：@跑者阿飞

[翻译]跑步基础---5----服装 2014-01-07 14:36
跑步基础—5—服装
1.根据季节天气来着装
国内四季分明，在各种季节/天气下举行的比赛都有，最好根据天候来着装。
●热时
基本…跑步体恤，跑步裤，袜子
追加…帽子，防晒霜，太阳镜
备考…出汗较多，需多备毛巾，体恤。
●凉时
基本…体恤，跑步裤，袜子
追加…手套（顺便擦汗），紧身衣，帽子，袖套
●冷时
基本…长袖体恤，跑步裤（或者紧身衣），袜子，手套，帽子（滑雪帽也行）
追加…凡士林（保持手脚的体温，防止起泡）
●雨时
追加…在上面的基础上，再另外带1套替换，大的塑料袋（套在身上跑，在日本因为垃圾专用袋很大又透明，用垃圾袋的人也有，其实一次性雨披最好），帽子（防水的）
2.购买衣服时的注意点
不仅品种多，即便是挑选可信赖的品牌，也可能听到很多建议。也有人从杂志等了解知识后自己去找中意的装备，但是跟店小二沟通沟通，也许能找到本来认为不适合自己其实很合适的商品，还有店小二有时也会从你看不到的地方拿出合适的商品。
近几年，各大运动品牌都在一直拼命开发新的材料，所以比较容易入手品质好的东东。但是装备有跑步专用的，有多用途的，也有其他运动专用的。需要注意：打球用的装备在速干性/透气性上都不好。
风衣有带网眼内档的，也有不带的，还有重视保温效果而含棉的。带网眼内档的不仅吸汗性好，还可以直接穿在长袖体恤的外面也很舒服。聚酯纤维类的风衣比较柔软。
即便是网购，也不要只看样子和价格，请一定看看材料。
3.风衣

寒冷季节的保暖以及比赛路上风衣都是不可缺的。风衣种类繁多，怎么选才好呢？风衣一般来说有3种。
(1)保温用
比赛来回路上和开跑前穿，可以保持体温。各位看官在电视上应该看到过选手们起跑前穿着风衣（有长款的，有带绒里的）。虽然保温效果不错，但不适合训练。
(2)训练用
最流行的款式，不仅仅具有防寒性，因为考虑到跑步运动来制作，还轻便易动，还可以结合天气套着穿，穿的花样，有马甲套外面穿的，也有考虑到吸汗性里面穿体恤/紧身衣的。最近，有的风衣使用了高科技材料，不仅可以做到把内部的水分（汗）当作水蒸气排出，还能防止外面的雨水。
(3)加厚保温用
热身的时候穿，加厚，保温性能非常好，不适合长跑。
如果想先随便买1件的话，还是选用途广泛“(2)训练用”的比较好，
4.女跑友的着装
随着女性跑友的增多，女性跑步衣服也变得时尚花哨，使得每年的马拉松比赛也越来越多姿多彩。除了基本的跑步体恤+跑步裤子之外，最近也有穿短上衣+短紧身衣的，还有更大方的露肚脐装人气也非常高。
穿短上衣的女跑友，不仅看起来很迷人，跑起来摆臂也很流畅。当然了，稍微害羞的女孩子也可以在外面再套件跑步体恤（天气冷的时候也可以这样）
不仅设计面，近来也一直在开发新的素材：吸汗/快干性，适合秋冬比赛的保温性，还有即便汗水/雨水把衣服都湿透了，也不会透出内衣。
关于跑步内衣，请务必穿运动胸罩。肩带也不容易滑落，跑起来很舒服，还有专用的跑步胸罩。
到体育用品专卖店，找适合自己的衣服吧

5.LSD的服装
LSD是长距离慢跑。跑时出汗较多，在春天等暖和的季节，跑步体恤+跑步裤（短裤也可）的组合足够了，穿吸汗/速干的材料，活动不受限制的样式比较好。要跑得爽，汗就不能留在身上；而且跑得越长越需要保温。天气变冷的话，需要长袖，要选聚酯纤维的，吸汗性/快干性都好的衣服。在冬天，穿着带绒的衣服（不管是表还是里）都比较暖，特别是LSD的后半，因为出汗/疲劳身体会变冷，需要保温，一般是体恤外面套风衣。风衣可以穿薄点的，不仅穿起来方便，等跑热了脱了系在腰上也可（透气性好的轻便羊毛衫套在外面也可）。还有就是紧身衣穿在风衣里面也不错。
6.速度训练的服装
说到速度训练，一般都会联想到在跑道上的间歇跑和计时跑，但是即使仅在平时训练的最后提高配速也是有效果的。当然也可以和小伙伴们一起边计时边训练。
速度训练要舒服，一定要有适合快速运动/大幅度动作的装备。和比赛差不多的衣服就可以了。基本上是跑步体恤+跑步裤子，冷的时候还可以穿长袖体恤/紧身衣。对于紧身衣，有人认为到膝盖的短裤容易运动。因为容易出汗，所以要选吸汗性/透气性好的材料。
在寒冷的天气，可以穿着风衣（上衣裤子一套的也行），等身体变热了再进行速度训练前的热身活动。还有，冷身活动后，要尽快换衣服，不要让身体冷下来，可以再把风衣穿上。
翻译：@跑者阿飞

[翻译]跑步基础—10——各种时候怎么跑？ 2014-01-22 10:52
跑步基础—10——各种时候怎么跑
1.雨天
梅雨、台风，秋雨……下雨的时候不少。能理解冒雨跑步的心情，但是雨中跑步并不会让训练效果提高多少，相反，身体着凉感冒的坏处也许更大。这个时候，还是换个心情，在室内训练吧。以强化跑步所需要的肌肉为目的。把注意力集中在所练的肌肉上。
●强化腹肌： 50～60回
●强化腿肌肉，深蹲20～30回：站立，双脚打开与肩同宽，双手放在脑后，慢慢蹲下，站起。
●摆臂：左手腕向后摆的同时，提起左膝，然后换右边。手里拿个哑铃更有效，帅哥2kg,美女1kg左右就够了，太重了也会导致疼痛，请用小负荷，做到多回数。
下雨的时候，反省反省至今的训练，读读跑步杂志，制定新的跑步计划，想想接下来参加什么比赛等等，也不错哦。

2.晨跑
想跑，但是平时工作忙，下班后也没多少时间来跑……。那么可以稍微早点起床，开始晨跑吧。在早上清新的空气中慢跑，能看到平时看不到的景色。小鸟的鸣叫，路边的野花，绿树成荫，蓝天白云……可以第一时间感觉到大自然的变化，季节的迁移……。让身心彻底从睡梦中醒来，带着满格的电力开始新的一天。如果发现了新的线路的话，还能提高跑步的乐趣。

晨跑注意事项：
①在寒冷的季节，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高的人，心律不齐的人，特别要注意。
②在寒冷的季节，要装备风衣/手套，准备对应突然的降温。不要急着脱，等跑热了再脱。
③支气管比较弱的跑友，如果吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请戴口罩。
④晨跑一般都在早饭前，空腹状态=低血糖状态，跑步不好，可以在跑前喝杯运动饮料之类的，补充水分/糖分，只要不是特别饿，不需要吃能量棒的。
⑤早上刚起来时，身体僵硬，还没有完全醒来。这时，热身/拉伸一定要比平时更好好做，之后根据身体状态慢慢跑起来，跑后的冷身也请务必执行。加起来有30分钟左右就可以了。
3.午休时间跑
有不少跑友会利用午休时间来跑。需要注意什么呢？
中午，身体已经变得容易活动，比起晨跑来，做点简单的热身就可以了。因为时间固定，可以集中精力来训练；可以转换心情，让下午的工作更有精神。当然还可以增加跑量，弥补跑量不足。
反过来，时间限制也是个问题。要在45分钟-1个小时的午休时间内，必须做完训练+更衣+吃饭，如果再考虑热身/冷身，实际上跑得时间也就20-30分钟。但是也可以慢跑3-4公里。固定路线，提高效率，集中精神跑起来吧。
跑后能冲个澡当然最好了，如果没有设备，可以用湿毛巾擦擦。之后再用点化妆水，千万不要臭烘烘地返回单位。
午饭也容易变得吃得很快，可能的话最好带饭，这样可以缩短用餐时间。如有时间都拿去跑步，没空吃饭的时候，可以先补充能量来点饮料，吃点能量棒（需要提前准备好放在办公桌里），等傍晚再吃饭也可以。
跑步这么美好的兴趣爱好，一定要得到同事们的理解。跑自己的步，让大家羡慕去吧。
4.夜跑
早上肯定有人起不来，还有晚上回家比较晚，只能夜跑的跑友也不少。

需要注意什么呢？
①跑步环境的变化。夜间视野变窄，会让误认为自己速度快了，请正确测量距离/时间/配速，不要高估自己的水平。
②交通事故：请一定穿白色衣服（黑色的话，对方看不见，很危险）/荧光衣服/能够放射车灯的反光带/反光徽章之类。当然了，戴个能发光的东东也很好。

③路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车。
但是，女孩子绝对不要在深夜跑步。
5.通勤跑
早晚都很忙，抽不出时间跑步的跑友，也只能选择通勤跑（上下班路上跑）了。一定看到过有人背着包，跑在商业街上吧？
通勤跑的好处：增加跑量，掌握当天的身体状态，避开通勤高峰，下班跑还可以消除疲劳和压力。
通勤跑也不一定非要上班和下班都跑。晚上应酬多的人，或者对夜路不安的人，可以早上上班的时候跑。早上起来身体沉重不想跑的人，可以下班后跑。按照自己的生活习惯和工作性质来安排通勤跑吧。
从一开始就不要强行给自己规定[必须每天跑]，[来回都要跑]等，而要[想跑的时候就跑]，[下雨就跑休]之类的，这样就可以很轻松地长期坚持下去。
从家里到公司比较远的人，可以坐车到中途，然后下来跑。反过来说，这样反而可以自由决定跑步距离。不管如何，刚开始不要勉强自己，提前一站下车开跑也可。还有，随身行李怎么办呢？通勤跑背日常用包，可以装：替换的内衣，衬衫，裤子，毛巾，钱包，雨具（放在塑料袋里）

作为通勤跑达人的一个条件就是：在减少行李上下功夫。
比如：星期一上班时把本周替换的内衣，衬衫，跑布装备一次都带去。那么平时的行李只要带点零钱就可以了，可以放在帽子里/腰包里，跑起来手里就没有负担了。
请多尝试，找到适合自己的通勤跑法吧。
6.跑腻的时候
跑步虽然快乐，也有跑腻的时候，可以先忘记跑步，转换心情，或者积极休息，参加各种各样的运动。作为结果，身体平衡好了，受伤少了，恢复快了，身心放松了，也许会成长为更高一级的跑者。比如如下的运动。
●春天，骑车
乘着春风，骑车去郊游吧。有跑者的心脏/脚力的话，可以很舒服地骑行很远。自行车运动的强度相当于跑步的1/2～1/3。骑车可以作为跑步的心情转换，休息时的练习，养伤时的辅助练习。自行车的种类也很多，弄辆变速车也不错。

●夏天，游泳
到了夏天，都会变得喜欢玩水。游泳比起跑步来更是全身运动。放松身心在水里畅游，不仅可以消除跑步疲劳，还可有助于基础体力的养成。不会游泳的旱鸭子也到游泳池里去走/跑吧。

●秋天，登山
秋天背着背包，去登山吧。有跑步锻炼来的心脏，登山一点问题没有。跟小伙伴一起，站在山顶，看着满山的红叶，多爽啊。

●冬天，滑雪
滑雪也是很开心的运动。除了滑雪场，最近越野滑雪也很流行。就是在安静的森林里长途跋涉（需要专用的道具），有的跑友也把它作为跑步交叉训练的一部分。也有地方举行越野滑雪比赛。

7.每天-写训练日记
每天写日记的人不少。开始跑步的话，也请写训练日记吧。不仅仅能给每天的训练留下美好的回忆，还可以在以后的训练中活用前面的训练数据。要有效利用训练日记的数据，固然长期坚持写非常重要，但是作为内容还须注意纪录：
●训练内容：时间，距离。可能的话再记录分段时间（比如跑了10公里的话，每5m的时间；再比如在跑道上，每圈的时间等），如果有比赛的话，还要记录成绩。
●身体状态：虽然可以用很多词汇来表达，比如「很好」「累了」「睡眠不足」等等。为了以后整理数据还是用数字来表示吧。比如分成5级来记录，那么身体状态的变化就一目了然了。
●脉搏：起床时的静脉，如果低说明身体状态好，如果疲劳积累了就高。可以每天测量1分钟的手腕脉搏，检查身体状态。
●体重：可能的话再记录体脂肪的数据
●天气：可能的话，包括温度
●其他：反省点，注意点等。
积累了1年以后，分析数据就可以知道什么训练后状态如何取得什么成绩。对于制订以后的训练计划很有必要。能长期坚持写日记的要点是：不要怕空白。刚开始不要追求完美，即便漏记也无所谓，不经意地就写了很长时间。
现在很多网站都提供日记功能，比如nike，garmin,endomondo等等，可以有效利用。

翻译：@跑者阿飞

[翻译]跑步基础—12——选择马拉松比赛 2014-02-18 20:28
1.选择马拉松比赛的要点
随着能跑得距离越来越长，尝到了跑步的快乐，准备参加个马拉松比赛吧。比赛可以成为跑步的目标，让训练保持下去。那么，报名多长距离的比赛呢？请选择[实际上自己跑过的距离]或者[大概能跑完的距离]。带着[不要勉强自己，可以下次再挑战更长距离]的心情去选择比赛。
对于新马来说，选择参加的马拉松比赛的要点，如下：
(1)选距离：5公里，10公里，半马（全程马拉松一半的距离），全马（全程马拉松的爱称）
(2)选地方：市区，风景区，海滨，湖畔，高原。。。。。。
①当天往返的话，尽量选择离家近的比赛： 一般的比赛都是上午开始，离家近的话，时间上容易安排，还可以早点回家。
②可以顺便旅游/品尝美食的比赛： 偶尔带着家眷，尝试一下住宿/观光/享受比赛。小地方的比赛大都纯朴，还可以品尝当地的特产，一定会和比赛一起留下美好的回忆的。
③当地观众加油热情的比赛
(3) 关门限制时间：因为是新手，尽量选择完赛时间没有限制，或者限制宽松的比赛。比如５km比赛30分～１小时、10km比赛１小时～１个半小时、半马２小时～3小时，全马6小时以上。
(4)比赛季节：马拉松比赛一般在春/秋/冬举办的较多。特别是10月到2月，称为“跑马季”。请考虑比赛的天气/温度
(5)赛道：每个地方的马拉松赛道的高低起伏都不同，对于新马来说，尽量选择平坦的塞道。
(6)老马评价好的比赛，容易出成绩的比赛:老马都知道那些马拉松比赛口碑很好，可以向老马们请教，能更老马一起跑的话心里会比较有底。当然了，不要太依靠老马，要自己负责，不要给老马添乱增加负担
2．收集马拉松比赛的情报
现在在日本1年举办的马拉松比赛，已经足足超过1350场了。中国也就50场左右。可以通过如下渠道收集比赛的情报。
(1)网络上搜索某时某地的比赛，查看比赛的官网。
(2)查看杂志等上刊登的「马拉松比赛预定一览」，[马拉松广告]等
(3)关注各马拉松/赞助商/品牌的官方微薄，微信
(4)关注跑友们的微薄，微信，
(5)多逛各大跑步论坛，上面有很多介绍，总结，评论
(6)加入跑步俱乐部，多参加约跑，跟跑友们交流
3．报名马拉松比赛
国内近来跑马拉松热，但是比赛不多，导致狼多肉少，很多都是才开始报名就没有名额了，一号难求。需要秒杀，对于新马，为了确保名额可做如下努力：
（1） 现场报名：随时关注主办方的消息。在第一时间现场报名。鉴于有的比赛需要体检证明，跑友们还是提前体检的好，为了自己的健康着想，最少每年全身体检一次。主办方只要求1年内的体检报告。一般来说复印件也行，做到有备无患。当然了还要早点去排队，毕竟人多阿。
（2） 网络报名：随时关注主办方的消息。在第一时间网络报名。最好提前准备好身份证/电话/住址等必须的电子材料（不是扫描，而是提前输入到一个备份的文件，网络报名的时候就可以直接拷贝/粘贴，一来保证正确，二来节约时间，有时候程序出错，还需要重复输入多次）。但是对网络速度要求比较高，因为网络连接失败或者网度慢而未能报名的也不在少数。还要注意，有的主办方的网络报名会提前开始，（在公布的时间前），所以要提前坐在电脑前，过一会儿试一试。当然了还要准备好支付宝等电子付款。
（3） 马拉松展会报名：马拉松开赛前几天都会有展览会的，届时会有其他地方的马拉松展台，那里也可以提前报名。
（4） 跑步俱乐部报名：一般每个俱乐部都会组织团报（费用也许还比个人报名便宜一些），有的俱乐部在主办方还没有开始接受报名时，就开始预报名了。有的俱乐部还会有品牌赞助，带福利的都有。
（5） 托跑友代报：一般网络报名的名额会少于现场报名，外地的/或者抽不出时间的跑友，可以请当地的跑友代报。
（6） 赞助商报名：关注赞助商，他们一般都有预留名额，而且还免费，有的还有另外的福利待遇。
4．马拉松的塞道
（译者注：本段译自http://www.run-life.net/）
（1）赛道长度只能多不能少
（2）赛道长度误差在1000分之1以下，实际测量1001米也当作1000米=1km。也就是说全程马拉松42.195公里顶多多42米左右
（3）从起点到终点的海拔高度的减少要在比赛距离的1000分之1以下。（难道是怕下坡路，成绩太好？）
（4）起点到终点的直线距离，要在比赛距离的2分之1以下
21世纪的现在一般的测量方法：由专业的测量员骑着带有距离计的自行车，测量通过赛道的最短路线，一般是3台，最后算平均值。
左图是测量员在工作中
左图是装在自行车上的测量仪
（译者注：本文主要翻译自runnet.jp，部分内容译者根据国内的实际情况重写过了）
翻译：@跑者阿飞

好帖！！顶 跑步信息很全 可以慢慢学习了 收藏了~原来鞋带也有讲究啊，难怪我鞋带跑步时经常松掉

[CLAPPING HANDS SIGN]

一起与健康同步。。。大家跑起来了

不错，可以借鉴。

跑步老是坚持不下来。。。