第二阶段 运动才是最健康的方法
减重不是一两天的事，调整饮食和运动不是一两天就能看到效果的，起初我也怀疑过能否成功，但是后来我用行动和时间来验证，这是可行的！
我和很多刚开始减肥的人一样，从一开始就期待着可以迅速的变瘦，不爱运动，总是找很多的理由，没时间啊，怕苦怕累啊，怕运动粗小腿啊。 我在节食的时候，只是体重降了围度看起来仍然是那样臃肿，我意识到减肥后期的塑形更重要。
终于觉得自己不运动永远不可能下了125的体重，才绝定又拿出女超人的小宇宙爆发一下。好在减肥的过程中已经养成了说到做到的脾气，所以刚开始在家里跳操，郑大妈的每一套几乎都跳了，一套半小时觉得时间有点短，就保证一天两套。等适应了郑大妈的节奏觉得强度小了又PIU混跳，一天差不多跳一个小时，隔一两天去水库游泳一次，一共自己运动了九个月，体能变好了很多，并且肚子上的肉都结实了。可是九个月里腰围、臀围、腿围才各掉了2厘米，体重掉了两斤就再也不动了。这时候我仍然坚持着，虽然不知道后面还会不会有效果，体力绝对是越来越好了。最烦恼的是每天一个人运动很无聊，于是决定转向健身房奋战。
在健身房刚开始跳操，感觉强度不够每天变成跑步45分钟，如果跑完步觉得还有体力就再去上操课，这时候体重两个月一直维持在128斤左右，这时跟健身房教练熟悉起来，跟着单车教练一起上动感单车课程，不想骑车就跑步，第三个月开始突然发力，从128斤一个月掉到118斤。然后开始跟着教练做一些无氧训练，深蹲、哑铃、卷腹等等，朋友们可以自己上网找一些动作，先从大的肌肉练起，腿、胳膊，背、腹部这样，一组最少做20个，一天3组。刚开始也许做不了这么多，慢慢加量，耐力上来了你会发现你越来越强。我现在是尽力做到自己做不动再坚持做二三个。做了两次有氧+无氧的运动以后突然从118掉到115斤，腰围和臀围都小了四厘米，腿围各小了两厘米，连小腿肌肉都紧实了看上去细了一圈。再经过后期坚持慢慢降到了113斤。
减肥没捷径，想靠别人的帮助少出力永远都不可能成功，减肥成功80%靠饮食，20%靠运动。你可以采用快走、跳绳、瑜伽、健美操、慢跑等方式来减重，我个人感觉只要找到你认为合适自己的运动，能坚持下来的运动去做，就能达到很不错的效果。但是大基数胖友一定要注意不要太大强度运动，你的身体太重会使腿脚容易受伤。
如果你是第一次减肥，还是首先制定一个可行的目标，然后分配到每个月，这样可以轻松的完成目标，会对减重更有利哦，也会更有信心。
给朋友们打打气：运动就是为了能吃更多好吃的东西！
了解自己是关键
减重首先要了解自己的现状，然后定出合理的减重目标！
网上有很多的小工具非常实用的，可以帮助我们了解自己，但是不知道的人还是有很多，减肥不只是减体重，我们要的是看起来瘦，而不只是数字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一样松松软软的看起来就像120斤你愿意吗？相反的你110斤看上去就像90斤一样有着紧致的线条才是我们追求的瘦。所以在减肥前必须了解自己。比如BMI、体脂率、体重标准，基础代谢率等等。
BMI是身体质量指数，数值直接反应你的身体综合水平是否正常，我现在的指数是21.8，健康的指数是在18.5到24之间，这一步我已经达到目标。
体脂率我认为非常重要，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，体脂过高会诱发很多疾病；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。测体脂率用过皮脂夹，家里用的是脂肪秤，什么工具都没有的可以上网找体脂率计算器来算。
体重正常范围是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）
基础代谢率是非常重要的，对我们的饮食和运动都有非常大的意义。基础代谢率很多人都不了解，我想有点减肥和运动基础的人，肯定经常看到有人呼吁大家每日的热量摄入不能低于1200卡，而1200卡只是一个底线，就是无论无何都不能再低了，不要一味低卡节食，饿着肚子了一天就吃几根黄瓜加起来也没有300卡热量，因为正常人光坐在那就可以消耗掉超过1200卡的热量。
运动心率，当你运动时心率达到那个数字区间的的时候，并且坚持45分钟才能达到燃脂效果，如果你什么都不懂，请记得两条腿腾空跑起来肯定比走路有效 ，五公里肯定比三公里有效。
合理饮食
节食减肥不是不可以，但是我建议大家节食不是什么都不吃，而是每样都吃，总量少吃点。我们身体每天需要五大类十种食物的营养，你为了减肥省掉大半每天只吃维生素身体是受不了的，你还需要蛋白质，无机盐，膳食纤维等等来帮你维持身体正常的运动，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蜡黄，几天都排不出便便，经期紊乱，胃也出了毛病，每天会打嗝胀气，然后需要吃胃药才舒服些，并且为了减肥只能选择继续更残酷的坚持节食，那与我们减肥的初衷背道而驰。不要拿自己的身体健康开玩笑了。
但是正常吃饭，如何吃呢？
首先要控制热量，每日达到预算热量，就是前面提到的新陈代谢率。初步了解食物的大概热量，就知道自己应该吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米饭116卡，心里有个数。或者吃到六分饱就不要再吃了。
其次三餐的搭配、三餐的比例、饮食的顺序都很重要
每天要吃到适量的谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品、豆类以及坚果类。
三餐热量运动日按照3：4：3来吃，非运动日4：4：2来吃。
饮食的顺序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了饱腹感然后吃米饭、肉类。
在我眼里食物都是好的，有其营养所在，只是高低的区别罢了，只要知道凡事有度过尤不及，就不会吃过量。
当你残酷的控制饮食的时候，你的新陈代谢就越变得越来越慢，这个怪圈的后果只能是一辈子饿着，因为一旦恢复饮食，你自身的新陈代谢根本帮你消化不了那么多的热量。所以合理饮食，提高新陈代谢，才是我们这辈子的目标。请不要再惩罚你的肚子，不要说什么饿着锻炼意志力，因为这些全是无用功，你只能踏上一条不归路。如果你已经走在节食的路上回不来，请多运动增加肌肉含量，基础代谢中肌肉消耗的热量是第一的，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。
我们要减的不是体重，不是水份，而是体内的脂肪。我们不是要胖了减，然后减了胖，而是达到体重合理范围目标，完美保持。体重数字不重要，重要的是围度，我们要的是看起来瘦而不是数字瘦。
记住合理饮食，拒绝节食，拒绝暴饮暴食，多吃健康食品，拒绝人工合成、少吃垃圾食品。让运动成为你生活的一部分。

晚餐刚开始你会觉得比较难习惯，不习惯晚餐吃得那么简单，觉得这一天应该有个happy ending。但是相信我，一个星期之后基本就习惯了。。不想煮粥的话就买燕麦片吧，很便宜的，我就在吃，也能吃饱。
虽然说这个经验在这儿了，坚持没那么难，但是相信我也没那么简单。你要允许自己暴饮暴食一次，就两次暴食之间间隔两星期吧，虽然暴饮暴食破坏了你这个计划，但是从长远来看，我觉得是对计划有利的，有利于我们长年累月的坚持啊。
对了昨天中午我吃火锅不是快撑死了吗，晚上就吃了两个橘子，然后做运动，今天早上起床我的围度都是好好的，也没有变大，腰围还是69cm啦。
上星期四我也暴饮暴食很厉害，我一晚上吃了烧烤、四个德克士大鸡腿，三大块奶馍片都还好啦，都没反弹，也许体重变了，但是围度没变。这也许就是运动减肥的魅力吧。我的腰围有向67cm发展的趋势，我最近得控制了 ，嘿嘿

其实减肥过程中最难受的东西我感觉是：我去大润发买苹果的时候，大润发门口那些飘香的垃圾小吃对我的诱惑，我都快把舌头吞进去了。幸好你们那边没什么飘香小吃，你去超市，最好也不要到零食区，最多买买水果买买奶什么的，嘿嘿。

再说说运动吧。我现在一般每天做80分钟的运动，再配合一个雷剧，我反正感觉是爽歪歪的感觉。
说说我自己，80min我先是热身20min，就是做做郑多燕的收腰动作和哑铃动作（对了我买了一个瑜伽垫和一对哑铃，总共50多块钱），比较缓慢呀，我就当做热身，之后我就跳40min的赵奕然减肥法，然后20min我做一下瑜伽垫上的运动，就是腰背、腿部啊那些动作里面也包括一些拉伸，很不错的啦。

做运动的时候，我最讨厌的动作是原地跑步那样的，就是在原地跳跃，所以我把那么多的健身视频进行了分割截取，只做我喜欢做的动作，但也要顾及每个部位。哈哈 ，有木有很专业。
@狂妄生活

好了啦，你有什么的不懂得快来问我，想下载健身视频我告诉你。你那边我也帮你下了那么多。

看到什么有意思的东西 ，我会发在这里的，嘿嘿。

运动不但要做无氧运动也要做有氧运动，无氧增肌，有氧减脂，肌肉可以消耗更多的热量，让你更有线条美感，从长远看，是非常有意义的一件事。
我现在的情况，应该是有氧无氧各占一半的时间，你的话，应该以有氧为主，先刷脂肪，到后面再配合无氧运动，当然最最关键是要培养你的耐力咯，要争取每天坚持做运动，循序渐进的来，让体力一点一点提高，不能一口吃个大胖子。

哈哈 小贝子 我来了 放假呀 打算假期减个小肥先 哈哈

嗯 年底瘦到130 不是梦

我以前胖的穿衣服都不管出门，后来同事说那个伊美尔幸福医院做吸脂减肥比较好，我就去了，三个月之后我直接瘦了二十多斤，现在苗条多了