魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/3min,单杠悬垂抬膝8/5min；（练）单杠悬垂屈举腿8/5min,8/3min；
吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗8/3min,8/5min；（练）平卧抬膝龙旗8/5min,8/40s；
刀枪不入的脖子：（热）1min，（练）212节奏高低颈桥16/40s,16/5min；
老虎钳一样的双手：（热）水平悬吊15秒/1min；（练）单杠双臂悬吊24s/5min;24s/5min;24s/5min;24s/1min；
火力强大的上臂：（热）212节奏上斜俯卧撑20/3min;20/5min；（练）单臂分腿扭腰俯卧撑左右各12/5min;12/1min；
一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/1min；（练）反手较快节奏折刀水平引体向上15/2min;12！