100kg节食，有氧减到80 歇了2个月反弹到84 看了好多皮肤下垂的图想开始增肌避免下垂太厉害 那么问题来了
1,训练方面 我现在练1休1 参考了一位大神给的初级训练计划 共计10个部位 每个部位1个动作 12个X4组 这样是否妥当 还有重量的问题 我家现在只有18kg的哑铃一对 想熟悉下动作之后转战健身房 如何确定自己需要的重量呢 比如1个动作 做4组 前2组到最后稍微有点费劲但是还可以在动作不变形的情况下完成 最后1组的最后2,3个就很吃力了 经常要停顿几秒钟再做下1个 最后1个基本要稍微借力下才能完成 这样是不是说明我的重量拿的有些大？还是说最后1组需要减少点重量？
2,饮食方面 我从开始练到现在已经半个月了训练了8次了 体重从84涨到88 是不是吃的有太多长的脂肪? 纯肌肉我感觉不可能长这么快吧?请问大神们怎么安排饮食计划的 比如每天多少克碳水,蛋白质,脂肪
3,有氧方面 我想在增肌的同时降低体脂 需不需要加入有氧训练 强度多大 多长时间
谢谢大神指导 偶像镇楼