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先解释一下什么是“腘绳肌”因为有很多新手只知道股二头肌，而完全没有腘绳肌的概念
腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
可能有些人见过我今天推荐的这个训练动作，但是实施的人很少。我认为有两个原因：
1.他们并不重视大腿后侧肌群的训练。
2.这个动作从外型上看起来有难度,似乎需要极高的稳定能力。
逐个纠正：
1 .腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。
其次，腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究“平衡”的。
最后，关于比赛人群，腘绳肌在背展环节究竟有多重要？这里就不多说了。

2 .这个动作从外型上看的确是有点“繁琐”，似乎很高级。但操作起来其实非常容易，初中级健美爱好者大可去尝试。只要开始阶段把脚卡好，动作过程其实非常稳定，而且允许你将所有的注意力都集中在腘绳肌的收缩上。
我第一次在腘绳肌的计划中加入这个动作，仅仅2组，就制造了长达8天的股后酸痛。它让我唤醒了一些我从来没有正确刺激过的肌肉纤维，总得来说，它是一个长期被低估，被埋没的下身训练动作。

好的，唠叨完了，开始介绍动作：
●首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，这一步非常重要，如果护垫太高，动作过程你根本没办法稳定好下身。
●背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。
●手持一个小号直杠，握住直杆的一端，另一端支在你前方稍远的地面上。正式开始动作之前可以先试探一下，把另一端支在最合适的位置，确保你的动作过程不会“打滑”。
●保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。
●在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
●通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。
●在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

提示：
●这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。
●动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。
●为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。
●此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

在家里没有高位下拉器的情况下，使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。动作过程和我上文提到的一样，动用腘绳肌的控制力下降。降到底部的时候双手撑地。
动作起身运用一点儿胸部和手臂的力量配合腘绳肌渡过那最艰难的阶段。
如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

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@yinzhengsu123 你教过我这招

顶技术贴

来吧，骚年们！

这个动作吊。

膝盖不硌的疼吗？