现在我每周到健身房练4天，目标是增肌，我应该怎样安排4天的训练？隔天练合适吗？如果把锻炼增至每周5天是否效果更好？我曾试过练5天，但肌肉出现疼痛感，这是正常的吗？
答：每周4天的锻炼次数已经足够了，不必一定要加到5天训练，因为过度锻炼使肌肉得不到足够的休息，肌肉纤维就不能有效地进行修补，不但不能有效增肌，而且产生的疲劳、肌肉酸痛或者失眠的状况都会影响日常生活。按照你的日程可以将全身的肌肉分为4天训练，这种以增肌为目的的训练法叫“分化训练”。分化训练可以多种形式来安排每天训练的部位，一般有2种肌肉搭配形式：大肌群和小肌群、上身和下身肌肉。
大肌群和小肌群的搭配
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
胸大肌 休息 背肌 休息 腿部肌群 休息 三角肌
肱二头肌 肱二头肌腹肌
或肱三头肌或肱三头肌
上身和下身肌肉的搭配
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
胸大肌 休息 背肌 休息 肱二头肌休息 三角肌
股四头肌 股二头肌 肱三头肌 小腿 腹肌
训练胸大肌的动作有平板卧推、器械飞鸟、绳索十字夹胸、上斜板卧推。
训练肱二头肌的动作有哑铃弯举、杠铃弯举、斜板托臂弯举。
训练肱三头肌的动作有绳索下压、哑铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸。
训练背肌的动作有颈前下拉（背阔肌）、坐姿划船（背阔肌）、罗马椅背伸展（竖脊肌）。
训练腿部肌群动作有深蹲、坐姿腿屈伸（股四头肌）、俯卧腿弯举（股二头肌）、提踵（小腿）。
训练三角肌的动作有器械肩上推举（前中束）、哑铃侧平举（中束）、俯身哑铃侧平举（后束）。
训练腹肌的动作有仰卧卷腹、仰卧举腿等。
