想健身很长时间了，特别羡慕吧友的肌肉，自己断断续续也练过，但是效果不理想，想恳求教练朋友或者吧友，能给一套方案，包括饮食方面，听说还要吃蛋白粉，吃什么牌子的好。求方案！
本人数据
【净身高】：178cm
【 体 重 】：68kg
谢谢吧友和大神们，回帖的今年肌肉多多，美女多多，MONEY多多。
现在身体肌肉情况！！如图片
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【 体 重 】：68kg
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