硬拉分很多种，其中屈腿硬拉和直腿硬拉较为多见，先了解一下屈腿硬拉
屈腿硬拉，动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧（这点非常重要，为了保证腰部不受伤，而且可以让整个背部发力更全面，必须腰背部绷紧），翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

直腿硬拉
动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：1.两腿始终直立，膝部勿弯曲（这点本人不是非常同意，膝部需要略微弯曲一点，否则膝盖压力会非常大，容易损伤膝盖，但是膝关节必须锁死，在下放杠铃过程中不能有屈伸的动作出现，这是经验之谈）。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

先怒顶。。

明天再看

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我们接下来了解一下，被称为黄金动作的硬拉，对身体到底有什么好处
1，刚才说了，几乎涉及到整个身体背面肌肉群，一个动作能训练到很多肌肉群
2，是训练腰椎两侧竖棘肌最好的动作，既能用轻重量训练肌肉耐力，又能用大重量训练爆发力和绝对力量
3，是核心力量最好的动作，整个核心肌群在硬拉这个动作中完全参与发力，比起单独训练核心肌群大多只能克服自身体重，以多次数肌肉耐力为主的训练不同，硬拉对于核心肌群的训练更全面，肌耐力和爆发力更平衡
4，因为参与肌肉群很多，所以消耗的热量也是所有力量训练中最大的，对于训练心肺功能，和减脂的效果，都是力量训练中非常好的。

最后，篮球运动员来说，硬拉的好处以及训练方法
篮球运动员，对于核心力量的要求，和对抗的要求是非常高的，硬拉对这两点的帮助不言而喻。作为身体最中心的核心部位，在运动中起到的是一个承上启下的作用，没有很好的腰腹力量，上下肢力量再大，也难以发挥。无论是起跳，还是卡位要位，都和硬拉动作有着密切的联系，下图可以对比

另外，篮球运动员普遍个子高于普通人很多，腰椎也比常人容易受伤，所以不建议硬拉用特别大的重量来训练，而且下放也不建议幅度很大，一般杠铃下放过膝就行。但是，千万不能因为害怕受伤而不去训练，每一个力量训练都是对关节有负担，哪怕是简单的俯卧撑也有，但是没有力量训练，你的肌肉不够发达，就更加保护不了自己的关节，对抗中更加容易受伤，所以，不要还没练，以受伤为借口而不练。

问一个关于下蹲的，我以前下蹲练的膝盖会痛，这是怎么回事......

好帖，顶。

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好帖，马克

马克

火柴教练，我现在胃好大，原来当兵留下的老本，胸肌不错，但工作后，胃比胸肌要大，肚子是个圆的，好难看，由于工作都在野外，没办法去健身房，求火柴给点指点…