很多人进入瑜伽，都带着一个变成“大直腿”的愿望，但实际上，有的人可能会变成下图这样。
（“超伸”的腿及线性走向）
或者这样。
（X型腿及线性走向）
最惨的是，两种都有，哭。
这很可能不是巧合。或许你说你没练瑜伽之前就是这样，但是，如果你的这种状况在练习瑜伽许久后依然没有改善，或者更严重了，那么这可能是一个信号---你的“大直腿”可能早已化为泡影。
评估我们的腿直不直，主要看两条“线”。第一，从矢状面（就是腿的后侧或前侧）看，从股骨头中心到膝盖中心到脚踝中心应该是一条直线；第二，从冠状面(就是腿的侧面)看，从股骨头侧面中心到膝关节中心到脚踝骨外侧是一条直线。（如下图）
（评估腿部的两条“线”）
如果你的腿能完美通过这两条线，那么恭喜你，“大直腿”就是你了，否则，小心你的腿可能正在“变形”哦。
也就是说，那两条“线”出现问题la。
原因除了天生因素外，大多是我们后天使用习惯造成的。（即使是天生，也能够通过后天一些练习改善的）
当我们在山式中，膝盖处于一种伸展状态，这个处于髋和踝之间的不稳定结构------膝盖很容易“偷懒”---往后推或压来YY自己伸展，这样造成的结局是，胫骨（小腿骨中间粗的骨）过快向前滚动，给前十字韧带（防止超伸的韧带）带来过度牵拉的危险。（出现第一张图的“超伸”状况）
或许你知道怎么在山式中控制膝盖，但是依然会出现腿部变形的问题，又是为啥？
在瑜伽中，我们的膝盖伸展不仅仅发生在山式中这样髖、膝同时伸展的体式中，更多是发生在它们彼此不一致的运动中，比如髋部伸展，膝盖屈曲，如骆驼式等，或者是髋部屈曲、膝盖伸展，如三角式等。
（三角式中，髋关节屈曲，膝关节伸展）
以三角式为例，当处于这样体式中，我们原本“听话”的膝盖很容易因为来自上下“召唤”的双重压力而变得“凌乱”---位于膝关节上的一些肌肉一头想法让髋部屈曲，另一头还要琢磨让膝盖伸展，它得花费平常站立时双倍功夫才能摆平，就好像一个两手同时使力的人，现在突然需要你一边一只手向中间使劲儿。
充当这个角色的正是“双关节肌”，即跨越两个关节，能让两个关节发生运动的肌肉，在膝关节上有很多这样的双关节肌，它们帮助协调膝关节和髋关节的运动并保持膝盖正位。（下图是膝盖前侧的双关节肌）
（打红圈的为大腿前侧的双关节肌）
也就是说，如果你想在髋、膝运动步调不一致的时候，依然保持膝盖正位，你得在双关节肌上更下功夫，比如股四头肌中的股直肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、缝匠肌（从胫骨绕过大腿前侧到髋骨前方）等。
以上解决的是第二条“线”的问题，但是你会发现，在三角式等体式中，对于某些人来说，第一条“线”会更难。这又是为啥？
如果说错在一句话，你信吗？！
来看，在三角式中，我们的髋关节在屈曲（髋与腿靠近）前还发生了外旋（水平方向向外旋转），我们常常在指令中都会先说，将你的脚向外打开90°，这句话本身没错。
但是，关键的但是是，有些人就会单纯的用脚打开90°，来换取膝盖的打开，即便资深些的老师可能会补充说，从大腿根部外旋让膝盖打开，但对于初学者来说，他已经先入为主的用脚踝带动下肢外旋了，这样造成的后果是，娇嫩的膝盖需要带着上面“扭都扭不动的”髋，遭罪喽。
（红色为X型腿骨骼线性，膝外侧生理性外偏角C’OB变小）
对于女性来说，由于骨盆生理结构，大多都有X型腿趋势，一旦在这样的错误带动下，膝盖中心在转动后处于那条“线”内侧，腿内侧变长（有压力），膝盖生理性外偏角变小（X型），腿外侧缩短，再加上膝伸展的巨大作用力，一天又一天，X型腿会愈演愈烈。
对于已经有X型腿的人，更是如此。
那么怎么办呢？
关键是让膝盖外侧夹角拉大，腿外侧伸长，让髋和膝对位。
大腿的“V字形“肌肉------阔筋膜张肌和缝匠肌（位置见前图）就像两条带子一样，从膝盖内外侧拉着膝盖与髋对位，它们都可以屈曲髋部，但是旋转方向相反，这种关系对于髋和膝盖的对位十分重要。
除了启动这两块肌肉外，我个人的经验是，X型腿的人不要想通过过多外旋你的脚来打开髋，你甚至可以稍比90°小一点，另外还有一个关键点是，要足够下压你的大脚趾球根部，这样可以矫正过度外偏的小腿，并让腿外侧伸长，这样能让膝中心逐渐回归到第一条“线”上。
最后，总结一下，要让你的腿越来越直，关键是注重腿部这两条“线”问题。当你在任何瑜伽练习中都将这一原理带入，你的“大直腿”将不是梦想，更重要的是，我们的膝盖会越来越健康。
（“超伸”的腿及线性走向）
或者这样。
（X型腿及线性走向）
最惨的是，两种都有，哭。
这很可能不是巧合。或许你说你没练瑜伽之前就是这样，但是，如果你的这种状况在练习瑜伽许久后依然没有改善，或者更严重了，那么这可能是一个信号---你的“大直腿”可能早已化为泡影。
评估我们的腿直不直，主要看两条“线”。第一，从矢状面（就是腿的后侧或前侧）看，从股骨头中心到膝盖中心到脚踝中心应该是一条直线；第二，从冠状面(就是腿的侧面)看，从股骨头侧面中心到膝关节中心到脚踝骨外侧是一条直线。（如下图）
（评估腿部的两条“线”）
如果你的腿能完美通过这两条线，那么恭喜你，“大直腿”就是你了，否则，小心你的腿可能正在“变形”哦。
也就是说，那两条“线”出现问题la。
原因除了天生因素外，大多是我们后天使用习惯造成的。（即使是天生，也能够通过后天一些练习改善的）
当我们在山式中，膝盖处于一种伸展状态，这个处于髋和踝之间的不稳定结构------膝盖很容易“偷懒”---往后推或压来YY自己伸展，这样造成的结局是，胫骨（小腿骨中间粗的骨）过快向前滚动，给前十字韧带（防止超伸的韧带）带来过度牵拉的危险。（出现第一张图的“超伸”状况）
或许你知道怎么在山式中控制膝盖，但是依然会出现腿部变形的问题，又是为啥？
在瑜伽中，我们的膝盖伸展不仅仅发生在山式中这样髖、膝同时伸展的体式中，更多是发生在它们彼此不一致的运动中，比如髋部伸展，膝盖屈曲，如骆驼式等，或者是髋部屈曲、膝盖伸展，如三角式等。
（三角式中，髋关节屈曲，膝关节伸展）
以三角式为例，当处于这样体式中，我们原本“听话”的膝盖很容易因为来自上下“召唤”的双重压力而变得“凌乱”---位于膝关节上的一些肌肉一头想法让髋部屈曲，另一头还要琢磨让膝盖伸展，它得花费平常站立时双倍功夫才能摆平，就好像一个两手同时使力的人，现在突然需要你一边一只手向中间使劲儿。
充当这个角色的正是“双关节肌”，即跨越两个关节，能让两个关节发生运动的肌肉，在膝关节上有很多这样的双关节肌，它们帮助协调膝关节和髋关节的运动并保持膝盖正位。（下图是膝盖前侧的双关节肌）
（打红圈的为大腿前侧的双关节肌）
也就是说，如果你想在髋、膝运动步调不一致的时候，依然保持膝盖正位，你得在双关节肌上更下功夫，比如股四头肌中的股直肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、缝匠肌（从胫骨绕过大腿前侧到髋骨前方）等。
以上解决的是第二条“线”的问题，但是你会发现，在三角式等体式中，对于某些人来说，第一条“线”会更难。这又是为啥？
如果说错在一句话，你信吗？！
来看，在三角式中，我们的髋关节在屈曲（髋与腿靠近）前还发生了外旋（水平方向向外旋转），我们常常在指令中都会先说，将你的脚向外打开90°，这句话本身没错。
但是，关键的但是是，有些人就会单纯的用脚打开90°，来换取膝盖的打开，即便资深些的老师可能会补充说，从大腿根部外旋让膝盖打开，但对于初学者来说，他已经先入为主的用脚踝带动下肢外旋了，这样造成的后果是，娇嫩的膝盖需要带着上面“扭都扭不动的”髋，遭罪喽。
（红色为X型腿骨骼线性，膝外侧生理性外偏角C’OB变小）对于女性来说，由于骨盆生理结构，大多都有X型腿趋势，一旦在这样的错误带动下，膝盖中心在转动后处于那条“线”内侧，腿内侧变长（有压力），膝盖生理性外偏角变小（X型），腿外侧缩短，再加上膝伸展的巨大作用力，一天又一天，X型腿会愈演愈烈。
对于已经有X型腿的人，更是如此。
那么怎么办呢？
关键是让膝盖外侧夹角拉大，腿外侧伸长，让髋和膝对位。
大腿的“V字形“肌肉------阔筋膜张肌和缝匠肌（位置见前图）就像两条带子一样，从膝盖内外侧拉着膝盖与髋对位，它们都可以屈曲髋部，但是旋转方向相反，这种关系对于髋和膝盖的对位十分重要。除了启动这两块肌肉外，我个人的经验是，X型腿的人不要想通过过多外旋你的脚来打开髋，你甚至可以稍比90°小一点，另外还有一个关键点是，要足够下压你的大脚趾球根部，这样可以矫正过度外偏的小腿，并让腿外侧伸长，这样能让膝中心逐渐回归到第一条“线”上。
最后，总结一下，要让你的腿越来越直，关键是注重腿部这两条“线”问题。当你在任何瑜伽练习中都将这一原理带入，你的“大直腿”将不是梦想，更重要的是，我们的膝盖会越来越健康。
