这个营养餐计划是为体重在72-90公斤的初学者准备的，当然，这只是一个简单的计划。你可以根据自己的个人喜好，把这些食物放在不同的进餐时间里，但这应该是你营养餐的基础。大约每个星期，都要称体重并请专业人士给你测量身体脂肪比率。之后，根据测量的结果，按照下面的“锦囊妙计”指南，相应地改变蛋白质的摄入量。
第一顿饭　　　　　　　 　第二顿饭
早餐　　　　　　　　　　　　　点心
4个完整鸡蛋和4个蛋白　　　　　170克罐装金枪鱼
2碗煮熟的燕麦粥　　　　　　　 3片全麦面包
　　　　　　　　　　　　　　1汤勺无脂蛋黄酱
第三顿饭　　　　　　　　 第四顿饭
午饭　　　　　　　　　　　　　训练前
198克瘦牛肉　　　　　　　　　2勺乳清蛋白粉（与水混合）
1碗煮熟的面条
1/4杯面条沙司
1块南瓜
第五顿饭　　　　　　　 　第六顿饭
训练后　　　　　　　　　　　　晚餐
2勺乳清蛋白粉（与水混合）　　 170克鸡胸肉
1碗米饭　　　　　　　　　　　 1个大土豆
　　　　　　　　　　　　　　　1盘西兰花
第七顿饭
睡觉前
1.5杯无脂奶酪
1碗煮熟的面条
1/4杯面条沙司
每日营养总计：
3，769个卡路里
363克蛋白质
433克碳水化合物，69克脂肪
锦囊妙计：
情况1：你做得很好，继续保持吧。
情况2：你没有增加体重。在白天的两顿饭中，需要增加1倍碳水化合物和1.5倍蛋白质的摄入量。
情况3：你已经增加体重，但增加的身体脂肪和肌肉一样多。除了训练后的那顿饭，在一天中的最后两顿饭去掉碳水化合物的摄入。
情况4：你已经增加体重，并减少了身体脂肪。每顿饭遵循上述情况2中的指导原则。
情况5：在开始你做得很好，但现在身体脂肪已经增加了。在你最后的两顿饭中，去掉一半的碳水化合物的摄入。如果在两个星期内你的身体脂肪下降，那就增加碳水化合物的摄入。