先说说理解，pc肌，肛门外括约肌都是横纹肌，它们遵循横纹肌的特征，如可被大脑控制；在循序渐进的锻炼中，会更强；过度锻炼，会出现横纹肌溶解。
所以，锻炼计划为：
第一周，早中晚各30次。6天休息一天。
第二周，早中晚各40次，6天休息一天。
第三周，各50次。
第四周，各60次。
一个月后，再总结评估。