单臂壶铃翻转上推
双脚的距离比肩宽一些，一只手反手握住哑铃， 壶铃的位置在你面前在略低于腰部水平，下蹲，同时将壶铃翻转提高到下巴下方，从深蹲的位置，爆炸式发力，推起壶铃到头顶上最高的位置，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

单臂蹲拉壶铃上推
站立距离比肩宽，下蹲弯曲膝盖转杯，单臂拉起一个壶铃，位置在同侧腿的方向，然后提高壶铃到顶部位置，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

壶铃拉起高翻
弯曲膝盖蹲好，双脚距离比肩宽，双手反握住一个壶铃， 壶铃的位置在你的两腿之间大约膝盖水平。通过大腿爆发性发力，伸直膝盖，同时反转壶铃（注意别打到自己）顶部的位置，你的手会略低于下巴，手掌面朝外。 慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

单臂高拉单壶铃
双脚距离比肩宽点， 蹲下，单手转好放在同侧脚边的壶铃。 从深蹲的位置，伸直你的腿和提高壶铃到下巴下方，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

双臂单壶铃高拉
蹲下，双手抓好放在两脚中间的壶铃，双脚的距离保持在比肩稍微宽点。 从深蹲的位置，伸直你的腿和提高壶铃到下巴下方，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

双手交替摆动壶铃深蹲
下端，双脚距离比肩宽点，单手抓住壶铃，保持在双腿之间的位置。开始利用爆发力向前挥舞壶铃，同时提高你的手臂的位置(大约到眼睛水平)。 顶部的位置，换成你的另一只手臂抓住壶铃。 蹲回到起始位置，重复。

单臂摆动壶铃深蹲
单臂抓住壶铃，保持蹲姿，壶铃在双腿的膝盖之间，然后从深蹲位置，用爆发力从你的腿向前挥舞壶铃，提高你的手臂的位置(大约眼睛水平)。 蹲回到起始位置，重复。

单臂举壶铃侧身风车下蹲
站好，单手抓住壶铃上举过头顶到最上方，保持这个动作开始。然后侧弯，收腰，手扶大腿，继续降低，直到手扶到地板上，停顿一下，然后反向运动回到起始位置。 第一次做这个练习时要非常小心。确保你的方法是正确的。

单臂壶铃肩后蹲姿上推
站好，单手抓好壶铃，抬起反转到肩后，然后保持蹲姿，利用双腿爆发力伸展你的手臂推起壶到铃头上。 慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

地拉壶铃单臂举起上翻
站的距离比肩更宽，然后蹲下保持膝盖弯曲，壶铃在地上，单手抓起。利用爆发力提高壶铃到头顶最高位置。 慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

后退步壶铃单臂上推
单手抓好壶铃站好， 壶铃位置在肩部水平与你的肘部保持在侧边。 这个练习基本上是一个反向推举，所以不要向前迈腿，而是向后撤步。 慢慢地后退一步与向上伸展你的手臂和推举壶铃到你头上，慢慢地降低壶铃回起始位置和重复。

单臂壶铃迈弓步推举
单抓好壶铃，然后站的比肩宽点，在肩膀位置旋度壶铃到手臂后面。首先是抓壶铃的同侧腿大步向前，壶铃举起高头顶上，另外一条腿固定好，把腿回到初始位置，慢慢地降低壶铃回到开始的位置。 换另一条腿重复动作。

单臂站姿壶铃推举
站的比肩宽甸，一只手的反手握壶铃（掌心朝向自己）。 保持蹲姿，旋度壶铃，通过爆发力向上推举壶铃到顶点。 慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

蹲姿壶铃绕腿“8”字形
双膝弯曲保持蹲着，距离比肩膀宽。一只手抓好一个壶铃从同侧的膝盖前面开始，运动壶铃绕到另一个腿的膝盖后面，同时另外的手抓住壶铃，再绕回之前的一侧腿的膝盖后面，不断重复这个过程，所以它一个循环运动形成“8”字形。做 8 - 12 次以后休息。