想让肌肉在训练完保持续充血和泵感的样子吗？
来套Mirror Muscle 训练计划
作者： Sachin Premji
如果你想在任何状态下都能够充分保持住肌肉泵感?那么这你需要尝试下这套超屌的锻炼方法。
摘要
l 这项训练方法的要求锻炼的每个动作都要做到顶峰收缩。
l 这套训练方法一般能够让泵感持续2到3小时。
l 这套训练方法的灵感来自Mike Mentzer的“高强度训练
这套训练方法设计源于我一个会员的要求，他想要在姑娘和小伙伴面前秀出他硕大的肌肉，所以通过对自己和会员的反复训练后编制了这套训练方法，相信我，用了它，你会在小伙伴面前屌起来的。
经过这条训练方法的会员都会觉得自己非常牛逼。因为这套训练方法能够让肌肉保持非常棒的泵感和维度！所以，经过长期的训练和研究，我掌握了让肌肉看起来更硕大，线条更明显的方法，而且能够长期的维持住这样的状态。

1、这套训练方法的目的
该训练方法的核心是要求每一个动作都能够完成顶峰收缩，在训练动作安排中，务必将复合动作和孤立动作交替进行，这样能够让肌肉受到不同程度和不同动作的刺激，从而能够迅速达到泵感。
这套方法的通过“预疲劳”训练反向训练，以确保在做孤立动作前肌肉已经疲惫。这样可以极大的提高肌肉的基本代谢，这种“反预疲劳”训练每组在8-10或者12-15这两个范围。
如标题所说，这个训练的目标主要针对“Mirror Muscles”（镜子中的肌肉，就是和路人擦肩而过时他们会关注的肌肉）。因此上半身的肌肉主要是肱二头，肱三头，胸肌，背阔肌和肩膀。
为了让上半身充分充血，就要将“预疲劳训练”完全倒置进行训练。先做复合型大重量训练，再做孤立动作。首先通过复合动作，让全身的肌肉纤维运动起来，增强体内血液的流动。然后通过孤立肌肉训练。之后的孤立训练主要针对肌肉中的快肌纤维（快缩肌会产生较大的力量.拥有较多比例快缩肌纤维的人,有比较大的肌力），所以需要快节奏的动作来刺激它。
以上的训练与普通训练相比较，可以使60%的肌肉更有效的得到刺激，更容易出现充血和线条。而且通过训练在肌肉中产生的热量，也可帮助表皮的静脉血管血流加速，从而膨胀起来，让你的充血效果更加有视觉冲击。

2、让你的肌肉充分充血
该训练让你在每个动作的最高点能够充分的感受到顶峰收缩。这也被称为肌质增大增肥的过程，而且这种顶峰收缩的训练方法可以产生更多的泵感，而在泵感这个状态下能够让肌肉在高效合成代谢下保持更久的时间。这也是训练中能够感受到泵感下的好处。
比如，我们在做卧推的时候，你的胸肌在最高点时受力效果最明显，这能够帮助肌肉更好的增长，当你训练结束后，你胸部的泵感会非常强烈，充血后的维度感会让你非常满意。
这里就说道到“比赛幕后的健美”，比赛舞台后面健美选手赛前经常使用这种方法来瞬间增加身体线条和维度来赢得其他对手。每届Mr. Olympia大赛，如果你去幕后，就会发现乔·卡特和罗尼·库尔曼会用同样的方法进行充血。通过这种方法进行训练后，肌肉感觉就像是要爆炸一样。而且肌肉能够立刻充血变得大支，这不就是我们健身的意义啊！！！
通过这种训练方法，充血的肌肉将会在2-3个小时，并且在这个时间段内，肌肉将会持续的合成和生长。为了帮助这一状态，你应补充充足的水分，每20分钟应补充100ml水，通过给肌肉和血管提供充足的水分，能够一直维持这种泵感。
这种训练的时间不能超过1个小时，复合动作的组建休息应该在90秒左右，孤立动作的组建休息时间不要超过60秒。
��肌肉更有效的得到刺激，更容易出现充血和线条。而且通过训练在肌肉中产生的热量，也可帮助表皮的静脉血管血流加速，从而膨胀起来，让你的充血效果更加有视觉冲击。

训练案例计划：
胸部
哑铃平板卧推（复合） 80% of 1RM for 10 reps
上斜哑铃飞鸟（孤立） 65-70% of 1RM for 16 reps
平板卧推:85% of 1RM for 8 reps
上斜哑铃飞鸟(Isolation):70% of 1RM for 14 reps
上斜哑铃卧推(Compound):80% of 1RM for 10 reps
上斜哑铃飞鸟（孤立）: 80% of1RM for 10 reps
肱二头肌:
引体向上（手心反握）（复合）: 10reps
托臂弯举（孤立） 65-70%of 1RM for 16 reps
引体向上（手心反握）（复合）: 12reps
托臂弯举（孤立）: 65-70%of 1RM for 16 reps
肩膀：:
坐举杠铃（复合）: 80% of1RM for 10 reps
哑铃侧平举（孤立）: 65-70% of 1RM for 16 reps
坐举杠铃（复合）: 80% of1RM for 10 reps
哑铃前平举（孤立）): 70%of 1RM for 14 reps
肱三头肌:
双杠臂屈伸（复合）: 10reps
仰卧臂曲伸（孤立）: 65-70%of 1RM for 16 reps
窄握哑铃卧推（复合）: 85% of 1RM for 8 reps
曲臂下压（孤立）: 70% of1RM for 14 reps
窄握哑铃卧推（复合）: 75% of1RM for 13 reps
仰卧臂曲伸（孤立）: 75% of1RM for 13 reps
背部:
引体向上（正握）（复合）:10 reps
直立手臂下拉（孤立）:65-70% of 1RM for 16 reps
引体向上（正握）（复合）:8 reps
直立手臂下拉（孤立）:70% of 1RM for 14 reps
训练完成后的拉伸：
1、用15分钟逐渐降低训练强度
2、静态拉伸,保持锻炼后肌肉平衡,并保持良好的姿势。
写在最后：
这篇训练方法文章的启发来自Mike Mentzer的书叫《High Intensity Training》。他的高强度训练理论让他成为一位伟大的训练者。
训练中更重要的时要避免训练过度。过度的训练是现在人们训练中重要的误区之一。人们总觉得在健身房中训练更长的时间会得到更棒的肌肉，这是典型的错误认知。来试试这套训练方法，我相信你会有所收获的。

自己也是闲来无事，顺便翻译了下。
其实每次的训练，可能大家都有意无意的采用以上的方法，将重的先练，轻的放到后面。但是也不会很系统的使用笔者的这种训练方法，我是练了3天，感觉效果不错，动作因为强度不够，也可能自己练的不到位，进行了稍微的改变，相信有基础的肌霸都能做到。感觉泵感真的很强烈。难道我的第二春又要来了？？？胳膊40，皮脂12指日可待啊。对于训练方法的好坏，也希望小伙伴可以尝试下，说不定会有意想不到的收获。

只想知道一头如何保持长时间充血

耶北鼻！来喂北鼻！

我擦，才注意到，我吧龄都尼玛10.1年了，求超越！！！！！

老前辈啊

楼下等着你爆照呢大肌霸

服

留名