其实预防损伤要比伤后治疗更加重要,在平时跑步训练中，注意以下细节，也许对你的膝盖更有帮助。
1、躁动起来，小宇宙
训练前的热身活动一定要充分，不要直接上大运动量。运动损伤多见于平时不运动，剧烈运动前又不进行热身活动的人群。因此千万别小瞧了这些简单的动作，训练前热身对于避免不必要的损伤可是十分有必要的。
运动前先来一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。
a.慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
b.采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
c.做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松
2、保持帅气的运动姿势
在运动过程中务必注重运动的姿势，尤其足球、篮球以及跑步等活动时，正确的踢球姿势、弹跳姿势、跑步姿势都是身体各个关节协调一致的前提，千万不要让错误的运动姿势成为你的习惯。
3、不积跬步，无以至千里
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
4、Try to be a muscle man
肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
5、浪子回头，为时不晚
当你明显感觉到膝盖出现不适症状的时候，那么就有必要及时作出反应了。适当减小运动量和运动强度，避免进行剧烈的跑、跳和负重，注重休息，运动也是以一副健康的膝盖为前提的。
6、你需要全副武装
膝关节是人体中最复杂的关节之一，但又是极为脆弱的，半月板的一次严重损伤就非常有可能成为永久性损伤，要想在耄耋之年时仍能身轻如燕，平时就必须注意膝部保暖，运动中必要时配带护具。
7、运动后拉伸
为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。同时为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝动作。伸展拉长的腿筋及髌股关节，对于减少膝损伤的机会和预防半月板损伤非常有效。
加强腿部肌力是关键，因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
此外，运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩，跑步前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护等方法对于运动中膝盖损伤的避免都是十分有效的。当你将这些建议养成运动前的习惯时，半月板损伤几率自然会降到最低。
关于半月板损伤，保守治疗为主，休息制动，避免损伤加重。出现疼痛剧烈时，可以在医师建议下服用药物以减轻疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有运动需求，可介入外科手术，即关节镜外科处理，这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
当然，Recova还是希望大家前期坚持肌力训练方法，同时做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖，坚持运动和梦想，也许你就是未来的世界级球星。
Recova|专注运动健康，你身边的康复专家。喜欢此文的朋友可在微信搜索“Recova”即可轻松关注我们，Recova期待与您的交流，愿与你一起健康运动，快乐生活！
1、躁动起来，小宇宙
训练前的热身活动一定要充分，不要直接上大运动量。运动损伤多见于平时不运动，剧烈运动前又不进行热身活动的人群。因此千万别小瞧了这些简单的动作，训练前热身对于避免不必要的损伤可是十分有必要的。
运动前先来一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。
a.慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
b.采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
c.做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松
2、保持帅气的运动姿势
在运动过程中务必注重运动的姿势，尤其足球、篮球以及跑步等活动时，正确的踢球姿势、弹跳姿势、跑步姿势都是身体各个关节协调一致的前提，千万不要让错误的运动姿势成为你的习惯。
3、不积跬步，无以至千里
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
4、Try to be a muscle man
肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
5、浪子回头，为时不晚
当你明显感觉到膝盖出现不适症状的时候，那么就有必要及时作出反应了。适当减小运动量和运动强度，避免进行剧烈的跑、跳和负重，注重休息，运动也是以一副健康的膝盖为前提的。
6、你需要全副武装
膝关节是人体中最复杂的关节之一，但又是极为脆弱的，半月板的一次严重损伤就非常有可能成为永久性损伤，要想在耄耋之年时仍能身轻如燕，平时就必须注意膝部保暖，运动中必要时配带护具。
7、运动后拉伸
为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。同时为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝动作。伸展拉长的腿筋及髌股关节，对于减少膝损伤的机会和预防半月板损伤非常有效。
加强腿部肌力是关键，因为很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
此外，运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩，跑步前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护等方法对于运动中膝盖损伤的避免都是十分有效的。当你将这些建议养成运动前的习惯时，半月板损伤几率自然会降到最低。
关于半月板损伤，保守治疗为主，休息制动，避免损伤加重。出现疼痛剧烈时，可以在医师建议下服用药物以减轻疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有运动需求，可介入外科手术，即关节镜外科处理，这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
当然，Recova还是希望大家前期坚持肌力训练方法，同时做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖，坚持运动和梦想，也许你就是未来的世界级球星。
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