你知道吗？蓝光的好与坏跟它的波长范围有关！
蓝光对眼睛有害，已经在网络上风靡已久。可是蓝光有好也有坏，这你知道吗？哺乳动物眼睛的视网膜包括三种光感受器：负责白天看东西的视锥细胞，负责晚上看东西的视杆细胞，还有一种不负责看东西的内源性光敏感视网膜节细胞（ipRGCs）。这些ipRGCs可不闲着，功能也很强大，它们感受光源中的蓝绿光成分（460-550纳米），负责向大脑报告光线亮度，调节昼夜节律和瞳孔收缩的，影响我们的睡眠、情绪和学习能力。这就是为什么盲人也可以感受昼夜变化，也存在瞳孔对光反射。
蓝光对眼睛有害，已经在网络上风靡已久。大家似乎出现了恐蓝症。恨不得蓝光从生活里彻底消失。可是，蓝光有好也有坏！跟它的波长范围有关。蓝光是指400-500纳米的光，我们可以以450纳米为界限，大致把蓝光分为好蓝光和坏蓝光。前半部分的蓝光（波长400-450纳米）是坏蓝光，后半部分的蓝光（波长450-500纳米）是好蓝光。
1、450-500纳米的蓝光是有益的！
蓝光可以振奋精神，减轻抑郁，因此照射蓝光用来治疗季节性情绪失调（冬季抑郁症）。
蓝光可以提高睡眠质量。随着年龄的增长，眼睛的晶状体变黄，吸收的蓝光增多，白天进入眼内的蓝光减少，褪黑素的分泌规律受影响，因此老年人很容易出现睡眠障碍。有临床研究发现，老年人在白内障手术后，更多蓝光穿过人工晶体，进入眼内，夜间23点褪黑素的分泌增加，因而睡眠质量出现改善[1]。
蓝光抑制褪黑素分泌，使大脑变得警觉，不犯困。特别是波长446-477纳米的蓝光，对人类褪黑素分泌的抑制效果最强[2]。美国哈佛医学院的科学家们让志愿者们每天晚上看4小时的纸质书或者iPad，连续两周[3]。
结果发现，晚上看iPad的志愿者们入睡慢，变得不困，睡眠质量变差（快速动眼期变短并推迟），褪黑色素分泌减少，昼夜节律的生物钟推迟，第二天早上也容易犯困。这是因为手机、平板电脑等富含452纳米的蓝光，改变了大脑的昼夜节律，从而对睡眠质量造成负面影响。而纸质书是反射外源光线，属于广谱白光，峰值在612纳米，则不会有这种负面影响。因此，如果您希望睡前使用手机、iPad、电脑，又不希望影响睡眠质量，则需要关灯、把屏幕亮度调到最低，或者开灯、戴蓝光过滤眼镜。
相反，如果您希望在晚上学习、加班，保持高效率，那么您需要一盏好蓝光成分偏多的LED灯。研究发现[4]，成年人使用波长454-474纳米的白色LED灯5小时，大脑的注意力集中，记忆增强，特别是加强了陈述性记忆（长时间记忆）。您也不需要担心晚上睡不着觉，因为我们日常使用、市面销售的白色LED灯（色温4000 K），它们对褪黑素的抑制作用没那么强。有研究给志愿者在凌晨2-3:30使用白色LED灯，志愿者们的血浆褪黑素水平没有显著变化[2]。
也就是说，我们需要充分利用好蓝光的优点，让我们心情愉悦，睡得香，学习效率也高。
2、400-450纳米的蓝光是有害的！
这部分蓝光被称为短波长蓝光，由于能量很高，甚至可以用于杀虫灯。细胞试验发现415-455纳米蓝光最有害[5]。短波长蓝光会引起视网膜色素上皮的光化学损伤。很多动物模型，例如小鼠、大鼠、恒河猴，都证实了短时间、高剂量的蓝光暴露造成视网膜的光化学损伤。我们人类视网膜的光化学损伤疾病是老年黄斑变性（年龄相关性黄斑变性）。
目前的流行病学研究给我们的提示——短波长蓝光是老年黄斑变性和脉络膜黑色素瘤的危险因素[6-7]。2013年，一篇Meta分析研究[6]发现老年黄斑变性与阳光暴晒过多有关（阳光是最大的短波长蓝光光源）。Chesapeake Bay研究发现20年以上的蓝光或可见光暴露，黄斑变性的风险增加1.36倍。
因此，我们需要隔离400-450纳米的短波长蓝光。目前的太阳镜只能过滤400纳米以下的光，也就是过滤全部紫外线。短波长蓝光仍然可以透过太阳镜，进入眼内。我给您的建议是每年的户外活动时间不要超过1000-1400小时。避免电焊的辐射。
如果您有老年黄斑变性或脉络膜黑色素瘤的家族史，建议您日常使用太阳镜和蓝光过滤产品。
蓝光对眼睛有害，已经在网络上风靡已久。可是蓝光有好也有坏，这你知道吗？哺乳动物眼睛的视网膜包括三种光感受器：负责白天看东西的视锥细胞，负责晚上看东西的视杆细胞，还有一种不负责看东西的内源性光敏感视网膜节细胞（ipRGCs）。这些ipRGCs可不闲着，功能也很强大，它们感受光源中的蓝绿光成分（460-550纳米），负责向大脑报告光线亮度，调节昼夜节律和瞳孔收缩的，影响我们的睡眠、情绪和学习能力。这就是为什么盲人也可以感受昼夜变化，也存在瞳孔对光反射。
蓝光对眼睛有害，已经在网络上风靡已久。大家似乎出现了恐蓝症。恨不得蓝光从生活里彻底消失。可是，蓝光有好也有坏！跟它的波长范围有关。蓝光是指400-500纳米的光，我们可以以450纳米为界限，大致把蓝光分为好蓝光和坏蓝光。前半部分的蓝光（波长400-450纳米）是坏蓝光，后半部分的蓝光（波长450-500纳米）是好蓝光。
1、450-500纳米的蓝光是有益的！
蓝光可以振奋精神，减轻抑郁，因此照射蓝光用来治疗季节性情绪失调（冬季抑郁症）。
蓝光可以提高睡眠质量。随着年龄的增长，眼睛的晶状体变黄，吸收的蓝光增多，白天进入眼内的蓝光减少，褪黑素的分泌规律受影响，因此老年人很容易出现睡眠障碍。有临床研究发现，老年人在白内障手术后，更多蓝光穿过人工晶体，进入眼内，夜间23点褪黑素的分泌增加，因而睡眠质量出现改善[1]。
蓝光抑制褪黑素分泌，使大脑变得警觉，不犯困。特别是波长446-477纳米的蓝光，对人类褪黑素分泌的抑制效果最强[2]。美国哈佛医学院的科学家们让志愿者们每天晚上看4小时的纸质书或者iPad，连续两周[3]。
结果发现，晚上看iPad的志愿者们入睡慢，变得不困，睡眠质量变差（快速动眼期变短并推迟），褪黑色素分泌减少，昼夜节律的生物钟推迟，第二天早上也容易犯困。这是因为手机、平板电脑等富含452纳米的蓝光，改变了大脑的昼夜节律，从而对睡眠质量造成负面影响。而纸质书是反射外源光线，属于广谱白光，峰值在612纳米，则不会有这种负面影响。因此，如果您希望睡前使用手机、iPad、电脑，又不希望影响睡眠质量，则需要关灯、把屏幕亮度调到最低，或者开灯、戴蓝光过滤眼镜。
相反，如果您希望在晚上学习、加班，保持高效率，那么您需要一盏好蓝光成分偏多的LED灯。研究发现[4]，成年人使用波长454-474纳米的白色LED灯5小时，大脑的注意力集中，记忆增强，特别是加强了陈述性记忆（长时间记忆）。您也不需要担心晚上睡不着觉，因为我们日常使用、市面销售的白色LED灯（色温4000 K），它们对褪黑素的抑制作用没那么强。有研究给志愿者在凌晨2-3:30使用白色LED灯，志愿者们的血浆褪黑素水平没有显著变化[2]。
也就是说，我们需要充分利用好蓝光的优点，让我们心情愉悦，睡得香，学习效率也高。
2、400-450纳米的蓝光是有害的！
这部分蓝光被称为短波长蓝光，由于能量很高，甚至可以用于杀虫灯。细胞试验发现415-455纳米蓝光最有害[5]。短波长蓝光会引起视网膜色素上皮的光化学损伤。很多动物模型，例如小鼠、大鼠、恒河猴，都证实了短时间、高剂量的蓝光暴露造成视网膜的光化学损伤。我们人类视网膜的光化学损伤疾病是老年黄斑变性（年龄相关性黄斑变性）。
目前的流行病学研究给我们的提示——短波长蓝光是老年黄斑变性和脉络膜黑色素瘤的危险因素[6-7]。2013年，一篇Meta分析研究[6]发现老年黄斑变性与阳光暴晒过多有关（阳光是最大的短波长蓝光光源）。Chesapeake Bay研究发现20年以上的蓝光或可见光暴露，黄斑变性的风险增加1.36倍。
因此，我们需要隔离400-450纳米的短波长蓝光。目前的太阳镜只能过滤400纳米以下的光，也就是过滤全部紫外线。短波长蓝光仍然可以透过太阳镜，进入眼内。我给您的建议是每年的户外活动时间不要超过1000-1400小时。避免电焊的辐射。
如果您有老年黄斑变性或脉络膜黑色素瘤的家族史，建议您日常使用太阳镜和蓝光过滤产品。
