30december
距离2017还剩两天
新年相约来吃素吧

什么是素食主义者
素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。
“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

素食人群的饮食建议
素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

食物多样，适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。
主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。
选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

新鲜果蔬对素食很重要
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
★n-3多不饱和脂肪酸：
亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
★维生素B12：
发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
★维生素D：
强化谷物、每天适量光照
★钙：
绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源
★铁：
菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调
★锌：
豆类、全谷类、坚果、菌菇等

合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！

素食为什么提倡吃坚果
坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）

素食人群怎样合理利用豆类食物
★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质
大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。
例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。
★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。
常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。
★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。
★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

想补血，除铁外还要留意其它营养素！
除了铁外，蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关，缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构，维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。
对素食者来说，除了铁外，上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低，且品质较差，故若不留意的话，素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食，并利用上述技巧增加钙铁的吸收率，避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。

当仁不让的补血大王，除了它还是它——「甜菜根」

和文具山娃啥也不要能牵着父亲刺

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