一、热身
二、基本的练习
（1）正拳（上 中 下 段）
（2）格挡（内 外 上 中 下）
（3）手刀（锁骨打 颜面打）
（4）回转踢
（5）前刺踢
（6）后踹
三、基础的训练
（1）单腿跳（左腿 右腿）
（2）单腿跳，抬起来的腿往胸口拔，跳起。
（3）同（2）后腿后勾
（4）类似于三级跳的跳
（5）前脚左斜前方迈后脚挂住脚腕，右迈 左迈（以此类推）
（6）同（5）加正突（挂腿的那一侧出拳）
（7）后腿往上抬（膝盖朝下）。
（8）腿直着向上踢，向下落。
（9）腿外面抬起，左右压。
（10）前脚点地（就像脚根踩了钉子一样）后脚跟上。
（11）同（11）再起前腿
（12）前脚点地——后脚点地 ——踢前腿
（13）后脚点地——前脚点地——踢后腿
（14）前脚点地——后脚点地 ——踢前腿——前迈——降低中心侧身的四股立——换腿
（15）左前方单腿跳两次 右前方单腿跳两次（一直左右手正突，和脚步节奏不同）
（16）侧身的四股立——前腿回收——迈向前（同时上段正突）——落地 后手直拳（送出去胳膊）
四、技术练习
（一）
侧身的四股立——前腿回收——迈向前（同时上段正突）——落地 后手直拳（送出去胳膊）——前手推对方后撤
（二）
与（一）前面相同后撤方法改变——后手腿换腿——后摆
（三）
每人做两个连续动作，模拟实战。
五、型的训练
击碎第二
六、道场训
武术博大精深，修习以德为先。
谦敬恭和内敛，不可耀武扬威。
尊师孝亲固本，礼义守信培元。
勤学苦练生智，懈怠放纵失心。
习练持之以恒，获益循序渐进。
大道虚怀若谷，能者胸襟广博。
动躁常思心静，禅定自悟真谛。
名利如云易逝，淡然方可从容。
进则志存高远，退亦心系家国。
OSU！
七、默想
下课