一、站立训练动作
不要在意完成的速度和个数，重要的是保证每个姿势完整，发力轨迹正确，身体能保持平衡。
1.前弓箭步
右脚向前跨步脚尖朝向正前方，接下蹲右腿膝盖90°弯曲，右腿膝盖不超过脚尖，背部保持挺直。
左右交替做20~30次。

2.弓箭步高抬腿
做弓箭步姿势，右膝向前抬起然后还原成弓箭步姿势，蹲下时前方腿膝盖不超过脚尖。背部保持挺直。
右腿做10~15次，换左腿做10~15次。

3.原地后踢腿跑
双腿轮流向后摆，尽量让脚后跟能踢到臀部。
左右脚交替做20~30秒。

4.单腿硬拉
右腿保持膝盖微微弯曲，身体朝前倾向后抬起左腿，背部保持挺直。
右腿做10~15次，换右腿做10~15次。

5.侧弓箭步
右腿向侧面跨出蹲下，注意右腿的大腿中心线和脚尖的朝向相同，背部保持挺直。
左右交替做20~30次。

6.深蹲侧抬腿
深蹲姿势站起，侧向抬起右腿，右腿打直。然后恢复深蹲姿势，背部保持挺直。
左右交替做20~30次。

三、腰臀核心动作
建立在平板撑上的前后左右抬腿动作，主要锻炼腰腹力量，女生手部力量不够可以用台阶或墙支撑降低难度。
1.平板撑前提膝
右脚向正前方提膝，然后收回。
左右脚交替做20~30次。

2.平板撑后抬腿
右脚向正后方抬起，然后收回。
左右脚交替做20~30次。

3.平板撑外侧提膝
右膝向身体右侧提起，尽量抬高和身体平行。
左右腿交替做20~30次

4.平板撑内侧提膝
右膝向身体左侧抬起，尽量紧贴腹部，腰部不要转动。
左右腿交替做20~30次

跑团不只是跑。
很多时候在跑团里强调基本力量训练的重要性，但效果并不明显，一是不够重视，二是大多数跑友时间紧张，能抽出时间来跑步就很不错了，要再做力量训练实在没有时间。
我们可以在集体活动的时候，不再是热身——跑步——拍照——回家这样的固定流程，而是每周利用一次活动来做力量训练，向跑友们讲解训练方法，带领他们正确完成动作。
1、有助于增加腿部肌肉力量及腰腹核心稳定。
2、有益于提高跑步成绩及减少跑步伤病的发生。
3、比跑步更能凝聚人气，鼓动气氛，吸引眼球，便于跑友们互动和交流。