饭否

所以，我一直强调，不要跟大脑做斗争，而是要顺势而为，去引导它。
简而言之：跟我们的大脑和解。
下面，介绍几个技巧，希望能对你有用。
1. 找到你的峰值区间
人的精力状况，在每一天的24小时里，并不是恒定的，而是反复波动的。
注意力也一样。
在某些时候，你会感到非常集中，状态非常好；而有些时候，你会感到注意力难以集中，总是容易分心、走神。这就是所说的「节律」。
第一点，就是通过对自己每一天的工作状态进行记录，找到自己的「峰值区间」。
以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，大抵是在下午2-4点、晚上8-10点之间。那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。
每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中，有些人也许在深夜，还有些人也许在中午、下午，要依照自己的情况而定。
不妨这样做，当结束了一天的工作之后，临睡前，有意识地进行回想、复盘，问自己「今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，工作完成得最好？」
第二天，有意识地稍微调整一下工作节奏，尽量将更多的时间段纳入进来。临睡前，再做一次记录，并跟第一天进行对比。
持续一周到两周，你基本就能找到自己最适宜的「峰值区间」。
将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高自己的专注力。
2. 将时间分割成小块
这是一个很有趣的做法。
众所周知，我一直强调「要留出整段时间」，来进行深度思考、深度工作，为什么这里还说「分割时间」呢？
非常简单。如果你像我一样，你会发现，要保持长时间的专注，是完全不可能的 —— 即使是在「精力区间」，也很有可能只能维持几分钟，然后就不自觉地走神了。
既然如此，为什么不顺应和引导自己的大脑，而是要跟它对立呢？
我会这样做：给自己设定一个任务，并定下严格的时间期限，将其视为一个「挑战」，看自己能否在时限内「挑战成功」。
举个例子：
我看到一个概念，很感兴趣，那么我就会给自己定下一个目标：我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解清楚？
这会让每一次的学习和工作，都像一次「冲锋」 —— 我会打开几十个标签页，争分夺秒地浏览、扫视，整合信息，产生新的疑惑，继续解决疑惑，以此类推。时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。
15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。如果成功了，就是一个小小的成就；如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在无关紧要的枝节上浪费太多时间，在对信息的整合和重构上是否出了错，等等。
这个方法非常简单，但非常有效。它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。
不止学习，工作、写作时，也是一样的。通过将一项任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥「执行网络」的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。
具体的时间设定，因人和任务而异，短的任务，10-15分钟；长的任务，15-20分钟皆宜。不要超过半小时，否则就没意义了。
当然，在任务之间的间隙，不妨休息一两分钟，让大脑得以喘息，再继续攻克下一个小任务。
3. 随时记录「思考锚点」
可能有同学有疑问：我在之前的文章里，明确提到过「多任务工作」的弊端 —— 它会不断增加你的隐性认知负担，减少你的显性认知资源。
那么，用「分割时间」的方法，会不会导致这样的结果呢？
确实存在这种可能性，但我们可以用另一个方法来缓解：
随时随地，把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个「思考锚点」。
譬如，写这篇文章的时候，我会先不断思索整体的布局、结构，再考虑细节。每想到一个点，比如确定了某个情景、确定了具体结构，我就立刻将其用最简单的话，写在稿纸上。
这就是一个「锚点」：我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些东西，我的思维在哪里结束，需要如何接上来。
就这样，通过不断的书写、记录，以及对锚点的反复修改，我就能大致确定下整体的思路。下一步，就是参照这些「锚点」，将文章组织起来。
记录思维锚点，有两个好处。
1）它能清空你的「隐性认知」。可以给大脑一个提示：我已经将它记下来了，不必一直想着它，可以释放这部分认知资源了。
2）它能起到接驳点的作用。当你将注意力转移回来时，通过这个锚点，你就能立刻回到之前的状态，回想起之前的思考，无缝连接，不必再花时间去进入状态。
那么，用什么工具记录「思维锚点」呢？
这一块，可以依照个人的喜好。便签纸，记事本，笔记软件，都可以。我自己常用的是印象笔记。你也可以用其他工具来记录。
注意，思维锚点是一个过渡状态，它的目的是帮助你链接起思维，所以不必遵照一定的模式，以快速、能让自己理解即可。
4. 正面激励、奖赏和放松
我们经常有一种感觉：心情好的时候，工作起来仿佛也会更起劲，注意力更集中。
其实这不是错觉。研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高执行网络的功能。
也就是说：当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃，同时专注力也会显著增强。
这就是我说「不要跟大脑作对，而是要引导它」的原因 —— 一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负面情绪，这会导致恶性循环。
更好的做法是，将负面的斥责，转化为正面的肯定。
比如：不要再对自己说「我怎么又浪费了这么多时间」，而是说「我又集中精力完成了一个小任务，很棒！」
不要说「我要努力把工作完成，否则我就不休息」，而是说「再工作15分钟，然后就休息5分钟」，让大脑得以放松。
你会发现，这些方法，其实都是密切相关的 —— 找到精力区间、分割时间，有助于我们连续地完成任务，从而能够激活「奖赏回路」，释放更多的多巴胺。记录「思考锚点」，又能最大程度地保持这种状态，让它不至于断裂。
在这些方法的推动下，能够将恶性循环转化为良性循环，让你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。
所以，我基本不会被任何事情影响情绪，更不会感到沮丧、难过、愤怒 —— 因为这些情绪除了干扰我的工作，不会有任何作用。
（想提高对情绪的掌控力，可以参阅：如何高效克服情绪的困扰？）
当然，除了正面肯定自己，还有这几个方法，也能激发愉悦感，提高集中力：
1）疲劳的时候，不妨这样做：
（1）看一点活跃脑子的视频、动画，转换思维，让大脑得到休息，激活不同的脑区；
（2）和好友交流，让思维从聚焦状态转换到发散状态，放松脑子的同时，也能获得反馈和激励，从而提高愉悦感；
（3）起来活动一下，喝杯水，散散步，给自己按摩，这可以提高大脑的含氧量，分泌血清素。
（4）回忆快乐的事情，包括别人对你的肯定，值得回味的瞬间，等等，这些都有助于释放多巴胺。
2）需要集中精力时，不妨适当吃一点巧克力等甜食，但注意别吃太多；
3）每一天结束后，写写日记，记录每天的收获，让自己切实地看到「今天又做完了什么」「今天有哪些进步」。
不要急躁，也不要过分苛责自己，提高专注力是一项困难的事情，需要循序渐进，一步步来。
最重要的，是在这个过程中，感受到乐趣、愉悦感和成就感。
善待你的大脑。
因为只有这样，它才会善待你。