本人现年36，身高178，峰值体重105。2014年（33岁）减重至77。目前体重75体脂率不到15%，朝体重80同时体脂13%努力中。
减肥首先须明确基本意识：使人肥胖的是生活方式，包括作息、饮食、情绪管理乃至处世风格。减肥不是一项临时任务，而是放弃现在的生活方式，长期选择另一种生活方式。如果不能做到对自己生活方方面面的系统调整和管理，在未来的人生中保持理性自律，减肥是无法成功的。
直白一点，让你肥胖和减肥失败的不是某个具体饮食癖好、某段特殊经历以及某个减肥计划不奏效，而是你的整个活法儿。
一旦开始行动把体重降下来，最终重要的是知识准备。头脑里储备了人体运行基理、运动和营养学方面的知识框架后，不断在实践和持续学习中用知识和经验填充它，会发现减肥其实是再容易不过的一件事。
技术上讲，实现减重的途径就是热量缺口。只要摄入小于支出就会减重，问题仅仅在于能否坚持足够久。不科学的膳食即便没有很快拖垮健康，也会因长期的饥饿感和伴生的心理影响催垮人的意志。何况概率上讲，肥胖者大多是意志薄弱者。
在热量缺口下，肌肉和脂肪都会流失，大体上肌肉流失比脂肪流失要慢。膳食会决定你的血糖浓度和血液中氨基酸的浓度，这两个浓度又会影响胰岛素和睾酮活性。氨基酸浓度较高、血糖浓度较低，肌肉会流失更少、脂肪流失更多。
热量支出由基础代谢和运动消耗构成，正常工作学习的人士很难做到运动消耗大于基础代谢。现代食品能效极高，相比之下任何便于可长期坚持的运动（除非你是每天大量训练的专业运动员）都难以和精细加工食品抗衡。所以纯从效率上来说，少吃比多运动重要。
不过，仅仅是长期少吃，会导致基础代谢明显下降，陷入必须越吃越少的循环。这是痛苦和不利于坚持的，你不可能建立一种这样的生活方式。仅仅依靠少吃且坚持下来，也会发现体重已进入正常区间，身材仍不理想，或身体有的部分正常，有的局部（多见于腰腹，女性大小腿，男性下胸）仍明显臃肿。这是因为体脂下降不如体重下降快，脂肪占体重比重仍然过高，体重正常但身体成分上仍肥胖。你需要把体重继续降到正常体重之下，才能真正摆脱肥胖。因此，尤其到减肥中后期，逐步增加运动量是更明智策略。
运动分有氧、无氧运动两大类。人的血糖和肝糖足够支持至少4小时有氧或无氧运动，所以“糖原耗尽开始燃脂、运动必须40分钟以上才减脂”之类的说法最好无视。有氧燃脂效率确实高于无氧。但这个差距和现代食品的能效比起来也可以不去计较了。有氧无氧都可以优化减肥的过程，有氧的附加效果是强化心肺功能，无氧强化肌肉组织改善体型。（我本人几乎不做有氧）
除了吸脂、胃切除之类手术，任何补剂、药物对减肥的整个过程来说都是聊胜于无的，尤其是那些以专以减肥为营销卖点的商品，最多起到安慰剂作用。