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本人现年36,身高178,峰值体重105。2014年(33岁)减重至77。目前体重75体脂率不到15%,朝体重80同时体脂13%努力中。
减肥首先须明确基本意识:使人肥胖的是生活方式,包括作息、饮食、情绪管理乃至处世风格。减肥不是一项临时任务,而是放弃现在的生活方式,长期选择另一种生活方式。如果不能做到对自己生活方方面面的系统调整和管理,在未来的人生中保持理性自律,减肥是无法成功的。
直白一点,让你肥胖和减肥失败的不是某个具体饮食癖好、某段特殊经历以及某个减肥计划不奏效,而是你的整个活法儿。
一旦开始行动把体重降下来,最终重要的是知识准备。头脑里储备了人体运行基理、运动和营养学方面的知识框架后,不断在实践和持续学习中用知识和经验填充它,会发现减肥其实是再容易不过的一件事。
技术上讲,实现减重的途径就是热量缺口。只要摄入小于支出就会减重,问题仅仅在于能否坚持足够久。不科学的膳食即便没有很快拖垮健康,也会因长期的饥饿感和伴生的心理影响催垮人的意志。何况概率上讲,肥胖者大多是意志薄弱者。
在热量缺口下,肌肉和脂肪都会流失,大体上肌肉流失比脂肪流失要慢。膳食会决定你的血糖浓度和血液中氨基酸的浓度,这两个浓度又会影响胰岛素和睾酮活性。氨基酸浓度较高、血糖浓度较低,肌肉会流失更少、脂肪流失更多。
热量支出由基础代谢和运动消耗构成,正常工作学习的人士很难做到运动消耗大于基础代谢。现代食品能效极高,相比之下任何便于可长期坚持的运动(除非你是每天大量训练的专业运动员)都难以和精细加工食品抗衡。所以纯从效率上来说,少吃比多运动重要。
不过,仅仅是长期少吃,会导致基础代谢明显下降,陷入必须越吃越少的循环。这是痛苦和不利于坚持的,你不可能建立一种这样的生活方式。仅仅依靠少吃且坚持下来,也会发现体重已进入正常区间,身材仍不理想,或身体有的部分正常,有的局部(多见于腰腹,女性大小腿,男性下胸)仍明显臃肿。这是因为体脂下降不如体重下降快,脂肪占体重比重仍然过高,体重正常但身体成分上仍肥胖。你需要把体重继续降到正常体重之下,才能真正摆脱肥胖。因此,尤其到减肥中后期,逐步增加运动量是更明智策略。
运动分有氧、无氧运动两大类。人的血糖和肝糖足够支持至少4小时有氧或无氧运动,所以“糖原耗尽开始燃脂、运动必须40分钟以上才减脂”之类的说法最好无视。有氧燃脂效率确实高于无氧。但这个差距和现代食品的能效比起来也可以不去计较了。有氧无氧都可以优化减肥的过程,有氧的附加效果是强化心肺功能,无氧强化肌肉组织改善体型。(我本人几乎不做有氧)
除了吸脂、胃切除之类手术,任何补剂、药物对减肥的整个过程来说都是聊胜于无的,尤其是那些以专以减肥为营销卖点的商品,最多起到安慰剂作用。


IP属地:北京来自iPhone客户端1楼2017-06-17 00:45回复
    对于平常人来说,跑步都累,可能最有效吧,这吧一半多都是美食家,这才是原因。


    IP属地:河北来自手机贴吧3楼2017-06-17 20:39
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      楼主快更新。。。


      来自Android客户端5楼2017-06-17 21:54
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        速度。


        IP属地:广东来自iPhone客户端6楼2017-06-18 08:08
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          很多人觉得减到目标,就万事大吉,殊不知万里长征才开始走。减掉体重,是减肥环节里最基础,但却不是最重要的。体重重构不等于健康重构,心理、饮食、作息、运动,哪一个不进行重构以匹配新体重都不行。而这些构建,与其等降重成功后开始,不如在减肥中进行,最晚必须在进入标准体重区间之前进行。


          7楼2017-06-18 15:09
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            说得很有道理


            IP属地:加拿大来自iPhone客户端8楼2017-06-19 06:00
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              楼主您好
              我是从210斤减肥至160斤。
              2016年11月体重到167斤,到了平台期。直至2017年4月体重降到160。直到今天6月22日,体重没有降低。
              我身高183,体重160,体脂率19.6。平时有氧快走➕慢跑,平均每天12公里。
              我还想瘦十斤,请您支支招!


              IP属地:河北来自Android客户端9楼2017-06-22 10:18
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                可以,看下图


                IP属地:重庆来自Android客户端10楼2017-06-22 11:18
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                  各位大神你们好!
                  我高中男生174cm135斤
                  我想瘦一些 但是在学校没有很多时间运动
                  所以减少了饭量
                  我现在一半早上是一碗饭加一个鸡蛋 菜么是以素为主 也有少许荤的 6点半吃 一半11点肚子会叫
                  中午吃学校的一块饭 菜是一个素的 一个半荤(和蔬菜一起炒的那种)12点吃 四点肚子会叫
                  晚上最近喝一碗粥和半分素菜,9点肚子会叫
                  除了饭其他零食都不吃
                  我现在在网上看节食减肥的危害 那么各位大神我这是过度节食吗?还是刚刚好或者你们有什么别的建议?谢谢


                  IP属地:浙江来自iPhone客户端11楼2018-03-06 21:09
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                    上班族,工作忙的很有时还要应酬没时间运动,220斤,想减肥,求问怎么办,现在在吃低能量代餐,早上100k代餐加无糖豆浆,中午100k代餐加清淡的青菜炒肉,晚上40k代餐加一个苹果,这样行吗?


                    IP属地:吉林来自Android客户端12楼2018-03-09 22:28
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