第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

　举例（一）
男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737
第二步：A=BMR×1.375=2388
第三步：Z=A×0.85=2030
第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。
举例（二）
男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536
第二步：A=BMR×1.375=2112
第三步：Z=A×0.85=1795
第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。
附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%（USDA）
脂肪20-35%（CDC、IOM）
蛋白质10-35%（USDA）

为什么健身一定要练3个月
经常听到，我都健身一个月了，
怎么还没看见效果。
其实，健身你先要明白，
健身至少3个月才能看到明显的效果。
因为，
从人体科学角度分析，
人体胃细胞7天更新一次。
▼
皮肤细胞需要28天
▼
红血球细胞需要120天
▼
身体98%的细胞都被替换
需要一年左右的时间
▼
骨细胞更新需要7年
▼
所以，无论是练肌肉还是减肥，
请耐心一些，
身体的蜕变需要时间，
你需要的是坚持3个月，
如果你的目标很高则需要更长的时间。
成功没有捷径，无论任何事，你没有坚持3个月，就没有发言权，没有坚持3年以上，就不能说自己懂，没有坚持5到10年就不能算专家，健身也是如此！
健身是一个不断积累的过程，
只要坚持练下去，一定会有收获。
但如果你三天打鱼两天晒网，
就好比攒钱，攒一百花两百，
还妄想一个月内成为百万富翁，
那只能祝你好运。
健身的根本目的
就是为了让自己在吃苦和坚持中
看清自己
让自己在无所依靠或无所事事的时候
始终有着前进的动力
健身，
意味着每天都在和同龄人拉开距离！
健身，
意味着你摆脱平庸，追求卓越！
或许你身边的朋友都已经放弃，
和你一起办卡的人也不再在身边，
曾经互相保护的人也已经走散，
但人生路上，我们都是孤独的行者，
健身也是一样。
不要感觉孤单，
坚定自己内心的那份信念，
时间会给你最好的答案。
▼
如果健身10年以后，
当同龄人都开始为自己日益下降的身体素质发愁时，
你依然神采奕奕。
▼
健身20年以后，
当同龄人都逐渐遇到到健康问题，
开始成为医院常客的时候，
你却依然精神抖擞；
▼
健身30年以后，
当部分同龄人需要照顾时，
你依然在举铁、奔跑、挥汗如雨…
享受生活；
▼
健身40年以后，
你依然可以告诉子女：“我还行！”
▼
健身几十年间，
陪伴你的，
还有强壮的体格、完美的体形…
▼
这，才是健身的真正意义！
贵在坚持，难在坚持，成在坚持！
——献给正在努力健身的人们！
▼

天书：
XXX先生/小姐您好！这是您的一份亚健康测试报告，这里的数据在正常范围内并不一定代表一定是好或一定是坏，我们会根据您个人的数据做一个科学的分析和解读。
首先我们先来看一下身体成分，身体成分中骨骼肌起到了吸收营养保护骨骼的作用，它的含量取决了您健康与否，骨骼肌中可储存大量的蛋白质，水成分，无机盐，如果骨骼肌较少或流失严重会造成缺水，缺蛋白质，无机盐的流失状况，水成分的缺少会导致血液黏稠度过高，新陈代谢变慢，排毒能力的下降，女生则会出现皮肤状况。而蛋白质的缺乏会造成免疫能力的下降，记忆力的衰退。女生的话会造成肌肤细胞的再生能力下降，而青少年缺少蛋白质则会延缓生长发育。而无机盐的缺乏，会造成钾，钙，钠等营养物质的流失，所以骨骼肌的含量决定一个人健康与否的基准线。
体脂肪偏少会造成脂溶性维生素的缺失，脂溶性维生素的缺乏会造成女生生理期的紊乱，体脂肪偏多会造成雌性激素的增加，从而雄性激素的减少，对于男性是不可以接受的。
身体质量指数超标的人来说，人的骨骼好比钢筋，骨骼以外的重量好比混凝土，如果钢筋承载的混凝土超载，就会导致钢筋的旋转、弯曲、断裂。也就以为着长期以往会产生骨骼的问题。
体脂肪百分比：是人体中脂肪所占的比例，体脂肪百分比过高可以通过节食，针灸，牵体去减肥，但发觉下降的只是体重，不是体脂肪百分比，因为在减去脂肪的同时也在减去骨骼肌，导致脂肪含量的不变，一旦停止这样的方法，体重会迅速反弹，所以我们要做的是增加骨骼肌的含量或者保持其不变的情况下降低体脂肪，这样下降了其百分比以后，才会防止肥胖的反弹。
腰臀比超标大多为内脏型脂肪过重，我们保护内脏会有脂肪壁，如果脂肪壁过厚过多会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂 血糖 血压有较坏的影响 ，所以我们需要提高骨骼肌的含量与质量，增加我们自身热量的消耗才能达到减去内脏脂肪即顽固性脂肪的功效。
基础代谢低表示其骨骼肌的质量是非常低的，基础代谢是每天通过呼吸和血液循环等消耗的热量，我们摄入的量远远超过我们基础代谢的消耗，那么热量的堆积导致体脂肪的增加，所以这份亚健康测试的报告是对您将来所发生的健康问题的一个预警信号。
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Inbody体成分分析仪内产生的低电平电流，经由与手脚接触的电极，安全地进入身体，并开始测量身体各部位的电阻，因为肌肉与脂肪含水量的差别会造成电阻的不同，因而根据测量到的电阻就能计算出身体的组成成分。最大的不同之处在于，我们不使用经验估算值数据。言外之意，我们不会对测量者进行分类。没有根据年龄、性别、体型等固定的公式，过程更注重分析个人因素。InBody人体成分分析仪可提供肥胖分析、体内水分含量分析以及身体各节段部位肌肉强度分析，并跟踪记录身体成分的变化。

健身发展了这么多年，科学有效的动作就那么几个，训练的重点就是要让自己尽快的做到力竭，才能真正的有效。

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经常听朋友问我，怎么把肚子上的赘肉减掉，这问题看起来似乎是很容易，毕竟只有一个肚子嘛
但做事要先弄清楚原理，脂肪是人体储蓄能量的一种方式，就像汽车的汽油一样
人体第一脂肪储存点恰恰就是肚子，其次分散到身体其他部位，最后到四肢
要减掉肚子上的脂肪，你就得先把四肢等其他部位多余脂肪先去除，身体才会开始消耗你这最后的能量储备
单纯的做有氧体重可以在短时间内下降，但反弹也是非常神速的，因为你的排量没上去
肌肉，等同于身体的发动机，通过消耗热量来产生动能，从而实现发力做一些动作
肌肉强度和肌肉量越大，你所需要消耗的热量也就越大，所以减肥需要的是负重增肌训练为主，结合适当有氧运动。
而且肌肉是非常狡猾的，只要三个月左右没有有效强度的刺激，他就会认为现在的环境不需要那么大功率，立马节能减排，缩小！没错，就是缩小，你的肌肉纤维随之萎缩，力量下降，对热量的消耗也下降，肥胖又回来了！
所以三十岁以后那些体格健硕的人千万不要小看他们，因为他们一直坚持科学的健身。
建议兄弟你定下目标，早日走入健身行列，如果身边没有朋友有经验，可以找个健身房去交流一下，或者网上找一些专业的健身公众号什么的看一看，会有不小帮助
最终还是需要做好终身健身的准备，这才是长久之计，祝你健康

最大肌力的算法，重量✖️力竭个数✖️0.033➕重量

涂磊，非诚勿扰的情感专家。他说的这段话被一次次的刷屏：
其实调不调理身体，健身不健身，不需要去问老公、问老婆、问爸妈、问朋友……
你只需要问自己两个问题！！！
好好思考一下，如果有一天不幸病倒了：
①你能依靠谁？？？
②你会拖累谁？？？
想清楚这两个问题，你就可以做决定了。

屎的种类
1.幽灵屎：
就是你已经感觉大出来，但在马桶内找不到屎的那种。
2清白屎：
就是你把他大出来，看见他在马桶内，但却在卫生纸上找不到痕迹的那种。
3濡湿屎：
就是你擦屁股五十次之后，仍旧感觉没擦过一样，因此，你得在你的屁股和内裤之间垫上一些卫生纸，免得裤子被沾污的那种。
4续摊屎：
通常发生在大完之后，把裤子拉上时，你发现还得再多大一些的那一种。
5额头青筋暴裂屎：
撇条撇得十分辛苦，你几乎用力得挤到血管胀破才能畅通的那种。
6如释重负屎：
就是数量多到大完后体重减轻五公斤的那种。
7豪华加长屎：
如此巨大壮观，你担心若不先用马桶刷把他弄碎，可能会冲不掉的那种。
8气泡屎：
瓦斯含量较高，排出时产生巨大声响，听到的人都忍不住偷笑的那种。
9玉米粒屎：
一目了然，吃了什么东西都可以看得一清二楚的那种。
10老天，真希望我可以大出来之屎：
就是你很想大出来，但所有你能做的只有坐在马桶上抽几回筋，放几个空包弹的那种。
11骨刺屎：
就是大出来的时候，痛得让你发誓他是横着出来的那种。
12贱臀屎：就是飞快的从屁股脱出后，会溅起大量的水花再臀部的那种。
13液态屎：
黄棕色液体，射出后洒满整个马桶的那种。
14上等屎：
那种自视甚高，以为别人闻起来没味道的。
15漂浮屎：
就是当你在公共厕所，外面已经等了两个人，而你已冲水两次，却还有几粒高尔夫球大小的浮在水面上的那种。
16酱料屎：
这种情形从来不发生在家里，通常发生在晚会或重要会议，原本只是想放个小屁，但却演变成裤底的”蕃茄酱”，使得你接下来的时间都得脚开开，用Ｏ型腿走路的那种。
17香槟屎：
就是当那块使你便秘已久的”软木塞”，波～～的一声离开之后，会有泡泡状的液柱流出屁眼的那种。
18爆破屎：
就是在一个震撼性的屁响之后，你必须检查马桶是否有破裂的那种。
19驱魔者屎：
黄棕色的液体从你屁眼射出后，洒得到处都是，而屁眼有灼热感，令人想起电影”鬼哭神号”里面那个呕吐的小女孩。
20躲猫猫屎：
大到一半他缩回去～然后伸出来～缩回去，一直持续下去。
以上这些分类，相信已经够包罗万象，天下之屎，莫过于此，要不要比对一下，你今天大的，属于那一类型？？？请告诉我，要做科学研究。