“鹅足”是指膝盖的一个部位，“鹅足炎”是一种运动损伤的表现，和跑步膝、髌腱炎、髌骨软化等一样，是常发生在膝盖的一种痛。
就像很多跑者膝盖内侧不舒服，把可能发生在膝盖的损伤都看了一遍，还是没发现比较受用的方法。这时候你就该看看你的“鹅足”是不是出现问题了。
鹅足炎最主要的表现就是膝盖内侧痛，具体位置如下：
除此之外“鹅足”炎还有以下特点：
开始跑的时候还好，跑时间长了出现不适
跑量突然增加可能出现不适
内侧下方有明显压痛，可能会伴有轻微肿胀
向后屈膝会有明显不适，休息后好转
下面我们具体来看一下，“鹅足”炎到底怎么回事！
什么是“鹅足炎”？
从解剖上看，膝盖内侧正好是三条肌腱（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的止点，相当于膝盖内侧的一个稳定装置，肌肉走形就像鹅的爪子，故称“鹅足”。
鹅足肌腱下面还有一个软垫似的结构叫“滑囊”，通常出现的疼痛要么是鹅足肌腱本身，要么就是下面压着的滑囊。这都属于“鹅足炎”的范畴。
什么情况会引发“鹅足炎”？
如果有膝内扣、髂胫束综合症、鹅足肌群力量弱、下肢发力模式不正确等情况的运动爱好者，都是常发生“鹅足炎”的人群。
因为鹅足肌腱主要作用是拉住膝关节内侧，稳定胫骨，使膝关节屈曲、胫骨内旋。
所以如果长时间反复出现使胫骨外旋、内侧拉长等下肢不正确的力线情况，会使鹅足肌腱止点部位受力集中，出现疼痛。就可能会出现“鹅足炎”。
“鹅足炎”要怎么改善？
主要方式以缓解疼痛，强化力量、改善发力方式来缓解症状。
1、放松紧张肌群
放松之后有利于疼痛的缓解和之后力量的加强。
泡沫轴内侧肌群放松
泡沫轴外侧肌群放松
因为胫骨力线位置的不正确，可能会使内侧鹅足肌群和外侧的髂胫束、阔筋膜张肌、臀中肌等长时间保持拉长或缩短状态，变得僵硬和无力。
2、鹅足肌群力量练习
注意保证骨盆中立位，按照肌纤维走向，使用屈膝内侧抬腿练习。每次保持45秒。
3、臀中肌力量练习
稳定骨盆，改善膝关节胫骨、股骨的位置关系。
方式一：侧抬腿
方式二：弹力带侧滑步
主要发力在臀部后外侧，避免腰部和大腿外侧过度代偿。
4、单腿卧蹬
改善下肢整体发力方式，强化臀肌和大腿前侧的协调力量。10-15次为一组。
5、弓步蹲起
注意身体保持正直，骨盆朝向正前方，手上加负重可增加难度。8-10侧为一组。
这也是改善下肢整体发力的一种训练方式，相比于卧蹬，该动作增加了整体的控制能力。
6、弓步蹬地
注意保持膝盖、骨盆朝向正前方，蹬地瞬间前脚发力。8-10侧为一组。
该动作是强化跑步、跳跃等功能性动作在落地瞬间的下肢力线调整。是原地弓步蹲起的进阶。
7、冰敷
另外，疼痛发生的急性期可选择冰敷来缓解疼痛，减轻肿胀程度。
8、超声消炎
“鹅足炎”本身就是刺激后的一种炎症反应，在急性期过后，可以选择超声理疗，达到消炎的目的。
最后，“鹅足炎”引发的膝盖内侧的疼痛可以通过减少压力暂时解决掉，但想要不复发，还需要针对性调整下肢发力模式、骨盆稳定等才能解决问题。这也正是“一对一”康复的必要性。
健康从来无小事
有效缓解慢性疼痛，成功恢复运动功能
请务必向专业康复机构进行咨询
就像很多跑者膝盖内侧不舒服，把可能发生在膝盖的损伤都看了一遍，还是没发现比较受用的方法。这时候你就该看看你的“鹅足”是不是出现问题了。
鹅足炎最主要的表现就是膝盖内侧痛，具体位置如下：
除此之外“鹅足”炎还有以下特点：
开始跑的时候还好，跑时间长了出现不适
跑量突然增加可能出现不适
内侧下方有明显压痛，可能会伴有轻微肿胀
向后屈膝会有明显不适，休息后好转
下面我们具体来看一下，“鹅足”炎到底怎么回事！
什么是“鹅足炎”？
从解剖上看，膝盖内侧正好是三条肌腱（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的止点，相当于膝盖内侧的一个稳定装置，肌肉走形就像鹅的爪子，故称“鹅足”。
鹅足肌腱下面还有一个软垫似的结构叫“滑囊”，通常出现的疼痛要么是鹅足肌腱本身，要么就是下面压着的滑囊。这都属于“鹅足炎”的范畴。
什么情况会引发“鹅足炎”？
如果有膝内扣、髂胫束综合症、鹅足肌群力量弱、下肢发力模式不正确等情况的运动爱好者，都是常发生“鹅足炎”的人群。
因为鹅足肌腱主要作用是拉住膝关节内侧，稳定胫骨，使膝关节屈曲、胫骨内旋。
所以如果长时间反复出现使胫骨外旋、内侧拉长等下肢不正确的力线情况，会使鹅足肌腱止点部位受力集中，出现疼痛。就可能会出现“鹅足炎”。
“鹅足炎”要怎么改善？
主要方式以缓解疼痛，强化力量、改善发力方式来缓解症状。
1、放松紧张肌群
放松之后有利于疼痛的缓解和之后力量的加强。
泡沫轴内侧肌群放松
泡沫轴外侧肌群放松
因为胫骨力线位置的不正确，可能会使内侧鹅足肌群和外侧的髂胫束、阔筋膜张肌、臀中肌等长时间保持拉长或缩短状态，变得僵硬和无力。
2、鹅足肌群力量练习
注意保证骨盆中立位，按照肌纤维走向，使用屈膝内侧抬腿练习。每次保持45秒。
3、臀中肌力量练习
稳定骨盆，改善膝关节胫骨、股骨的位置关系。
方式一：侧抬腿
方式二：弹力带侧滑步
主要发力在臀部后外侧，避免腰部和大腿外侧过度代偿。
4、单腿卧蹬
改善下肢整体发力方式，强化臀肌和大腿前侧的协调力量。10-15次为一组。
5、弓步蹲起
注意身体保持正直，骨盆朝向正前方，手上加负重可增加难度。8-10侧为一组。
这也是改善下肢整体发力的一种训练方式，相比于卧蹬，该动作增加了整体的控制能力。
6、弓步蹬地
注意保持膝盖、骨盆朝向正前方，蹬地瞬间前脚发力。8-10侧为一组。
该动作是强化跑步、跳跃等功能性动作在落地瞬间的下肢力线调整。是原地弓步蹲起的进阶。
7、冰敷
另外，疼痛发生的急性期可选择冰敷来缓解疼痛，减轻肿胀程度。
8、超声消炎
“鹅足炎”本身就是刺激后的一种炎症反应，在急性期过后，可以选择超声理疗，达到消炎的目的。
最后，“鹅足炎”引发的膝盖内侧的疼痛可以通过减少压力暂时解决掉，但想要不复发，还需要针对性调整下肢发力模式、骨盆稳定等才能解决问题。这也正是“一对一”康复的必要性。
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