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我
经常在健身房看到其他人举比我重的重量。有些人比我壮，但奇怪的是，大部分人都比我小隻。上一次我在健身房运动时，我最后一组槓铃弯举是15公斤，而我旁边的那个人却做30公斤。那个人却比我瘦小。这让我想到我头一年健身的日子，我以为只有举大重量能增肌。当时，我在健身房硬举做非常重。当我看到精壮的人举只有我一半重量的人，我会想 “他可能天生基因好，因为他举的重量很轻，却很精壮。”然而，有一天我看到自己头一年的进度照片，我感到心灰意冷。我在硬举增加了超过110公斤，深蹲将近80公斤，但我身材却不好看。因此，该是改变健身方式的时候。当我正在苦恼要使用甚麽新方式，我意外发现这位名叫瑟吉．纽伯特(Serge Nubret)的健美先生…瑟吉纽伯特的3大健身原则瑟吉纽伯特(Serge Nubret)曾是1972-1975年的前3大健美先生。他的肩膀非常宽阔，腰部非常细瘦，身高182公分，精壮的90公斤。2006年，瑟吉分享他的健身方式在 BodyBuilding.com论坛。他的文章有将近 12,000 则回复，读起来真的很有趣。在我读过很多留言后，我发现他拥有的 3个有趣的训练原则，与我的信念背道而驰:
过度训练只是迷思 – 你的身体可以应付改变比你想像的多。瑟吉一天训练+2小时一周训练6天，每天早上练腹肌当有氧运动。
重量多重无关紧要。重点是你如何去举它。瑟吉总是用轻重量，专注肌肉如何收缩。
靠多组数多次数，组和组之间休息的少，你的肌肉长得更快，因为这种训练模式使你的肌肉泵感很足。瑟吉每次会训练42-72组，组和组之间休息30-60秒。
换句话说，他投入在泵感训练，直到肌肉完全累瘫，跟我之前训练方式完全不一样。光是他的手臂训练就包含32组和384次!我有试过他的手臂训练方式 好几次，要完成它我只能使用7公斤的哑铃做二头弯举。做第一组时我以为他的训练方式很可笑，但是当你做完超级组时，你的手臂像是要灼烧一般，痠到想放弃。唯一问题是: 你会放弃，还是前进?瑟吉．纽伯特(Serge Nubret)的老牌健身方法瑟吉纽伯特(Serge Nubret)有名的 老牌健身方法 看起来像这样:星期一+ 星期四:股四头肌 (20组)，胸肌 (32组)
深蹲 – 8组12下
蹬腿机 – 6组12下
坐姿腿屈伸 – 6组12下
卧推 – 8组12下
平胸哑铃飞鸟 – 6 组12下
上斜卧推 – 6 组12下
上斜哑铃飞鸟 – 6 组12下
上斜哑铃拉举 – 6 组12下
星期二 + 星期五 : 背肌 (26组)，膕绳肌 (16组)
引体向上 – 6组12下
颈后阔背下拉 – 8组12下
前面阔背下拉 – 6 组12下
屈体槓铃划船 – 6组12下
俯卧腿弯举 – 8 组15下
站式腿弯举 – 8 组15下
星期三 + 星期六 :肩膀(24组)，手臂 (2组 x 8下超级组)， 小腿肌 (16组)
颈后槓铃肩推 – 6组12下
另类哑铃前举 – 6 组12下
槓铃立正划船 – 6 组12下
缆绳侧举 – 6 组12下
槓铃弯举超级组和三头肌下压 – 8 组12下
哑铃弯举超级组和三头肌双槓 – 8 组12下
站立小腿上提 – 8组12下
坐式小腿上提 – 8组12下
星期天 : 休息或腹肌训练除了这项训练方式，他早上会做1小时的仰卧起坐当有氧运动，渐渐达到1天2000下以上的仰卧起坐。给新手的泵感训练方式瑟吉纽伯特(Serge Nubret)的训练计画，对大多数天然健身者来说分量太大了，因此我把他的计画修改一些给你们。我推荐给新手的训练方式，和我在健身房使用的方式类似:训练A: 胸、肩膀、三头肌、二头肌
哑铃、蝴蝶机夹胸或滑轮飞鸟 – 4组12下
槓铃或机器上斜卧推 – 4 组12下
哑铃或滑轮侧平举 – 4组12下
槓铃过头肩推 – 4 组12下
哑铃弯举超级组和三头肌下压 – 4个超级组12下中间不休息
训练B: 腿、背、后三角、小腿
蹬腿机或槓铃深蹲 – 4组12下
平躺或坐姿膕绳肌弯举 – 4组12下
阔背肌下拉 – 4组12下
哑铃、槓铃、滑轮或器械划船 – 4组12下
哑铃后三角侧举或夹胸肌反向飞鸟 – 4 组12下
坐姿或站姿小腿上提 – 4 组12下
训练频率:一周训练3-6次，A和B交替训练。如果你这周状况不好，就训练3-4次。如果感觉不错，就练5-6次。组与组之间的休息时间:30-60 秒。次数和重量:选一个你能做20下的重量，然后每组做12下。进步方式:一开始，你应该专注在:
学习如何收缩你的肌肉纤维，像个健美先生般训练肌群。
与其一昧增加重量，不如把轻重量练得很重。
刚开始前几个星期或月应该熟练以上两者。一旦你学会如何“训练肌肉”，你可以利用递减组训练肌群。递减组大致上就是做重量到失败为止，减重量后再继续做到失败。你减少多少次重量都没关係。如果你是新手，减少一次就好。当你习惯以后，你可尽情使用递减组。“你的手臂变大了”我做了一部分瑟吉的老牌训练方式1个月，效果良好。我记得大家开始称赞我手臂的大小！我训练第一年时完全没有人这样称赞我，我当时举大重量。我拥有良好的效果，因为我只做了一部分瑟吉的训练方式。整个训练模式，对一般天然健美者不太有效。瑟吉拥有菁英的基因，注射非法药物去维持他的体态。我们大部分只有普通人的基因，也没有注射类固醇/荷尔蒙/药物，因此我们无法训练得像瑟吉一样，恢復能力也没他好。这代表他的训练方式无用吗?不，他的原则还是有用:
你可以训练的比大部分健身杂誌上说的还多。
你可增加肌肉量靠训练8-12下，把大重量有效。
心灵肌肉连接比举多少重量要重要。
但是，你必须衡量他的健身方式，纳入自己的训练模式。这代表做更少的组数，训练特定肌群的频率更小，替代一些动作。对于我的私人客户，我总是採用这个流程:
我让他们熟练基本徒手动作 ，去打造扎实的体能基础.。(做泵感训练前要先这样练)。
我衡量他们的泵感训练去契合他们个人身型、训练历史、生活方式和目标。
採用瑟吉的健身原则之后我的训练方式在过去17个月都有以下的特质:
90%我的训练方式包括轻-中重量和徒手动作。
我让我的健身方式简易，使用较少得休息时间，做更多组。
我放下我的自尊，做动作时不借力使力。
成效是这样:
我的手臂、胸、肩膀和上背变壮。
我的肌肉更有“细节”，切割度出现。
我能吃得更多，因为我的训练燃烧更多卡洛里。
我的下背和骨盆完全无痛
但最重要的是，我享受我的训练，因为我不用随身带个笔记本到健身房纪录我举了多少重量。我就直接去健身房，确保我有训练到想要的肌群，使用8组和训练到肌肉力竭。我更大隻了、全身更健壮，同时拥有较小的腰围和臀部。你是说举大重量是浪费时间吗?一旦达成体能基础，我认为没有裡有举大重量，除非你想参加健力比赛。瑟吉纽伯特(Serge Nubret) 去世时72岁，当时他还老当益壮，最重要的是: 没有受伤。相反地，去看看投入大重量的任何论坛 ，再看看他们的受伤数量。当人们举太重受伤时，因为他们大多数:
“姿势错误”
“吃得不够多”
“协调性有待加强”
这些不全然错误。改善姿势、优化营养和改善协调性，你可以减少受伤的风险，但是风险还是很大，如果你常年举大重量的话。我鲜少听到有人做徒手训练而受伤的，或轻-中重量。但是，卧推或硬举的渐进式超负荷呢?这就另当别论了。所以，如果你长时间陷入泥淖，我相信徒手训练和轻中重量是可行的。