大家在超市挑包装食品的时候，会去看它的营养标签吗？其实
通过营养标签，能挑选出性价比高的食物。只买对的，不买贵的。
营养标签是预包装食品标签&特殊膳食用食品标签的一部分，其目的是
为消费者提供食品营养信息和特性的说明
，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。
1
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营养素与核心营养素
营养素：食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖以及正常代谢所需的物质，
包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及维生素等。
而核心营养素是营养素最核心的部分，专指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，这些事每一个营养标签含有的。
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营养成分表和营养素参考值
营养成分：食品中的营养素和除营养素以外的具有营养和（或）生理功能的其他食物成分。
营养成分表：标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。
营养素参考值（NRV）：专用于食品营养标签，用于
比较食品营养成分含量
的参考值。
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营养声称和营养成分功能声称
营养声称：对
食品营养特性
的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。营养声称包括含量声称和比较声称。
含量声称：描述食品中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语
包括“含有”、“高”、“低”或“无”等。
比较声称：与消费者熟知的同类食品的营养成分含量或能量值进行
比较以后的声称
。声称用语包括“增加”或“减少”等。
举个例子，比如高钙牛奶，与某种牛奶相比，同比增加了70%的钙，这就是含量声称和比较声称。
营养成分功能声称：某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。
比如，婴幼儿配方奶粉添加了DHA ,声称促进宝宝大脑和智力的发育。
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修约间隔和可食部
修约间隔：修约值的最小数值单位， 属于修约保留位数的一种方式，
一般用于营养素的含量显示
。修约间隔的数值一经确定，修约值即为该数值的整数倍。
可食部：预包装食品净含量去除其中不可食用的部分后的剩余部分。比如一包带壳花生，去掉壳后的花生仁即为预包装食品的可食部。
2
营养标签看点
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能量
能量是食物最基础的营养指标，六大营养素中有三大营养素是属于提供能量的营养素，分别
是碳水化合物(1g=4kcal)，蛋白质(1g=4kcal)和脂肪(1g=9kcal)
，这三种营养素也是营养标签的核心营养成分。
中国营养标签的能量一般用千焦(KJ)来表示，而国外的多用千卡(kcal)来表示，
换算方式是1kcal=4.2KJ.
营养标签上的能量还要注意每包的还是每100g，并进行换算，例如一盒牛奶是250ml，营养标签上写的是每100ml能量是251KJ，那一盒牛奶的热量=250ml*251KJ/100ml=627.5KJ=149.4kcal。
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碳水化合物
碳水化合物是人体最基础也是最根本的能量来源
，对维持人体的新陈代谢和正常活动有着至关重要的作用。
营养标签中碳水化合物一般分为两类，一种是可以转化为能量的碳水化合物；另一种是人体不可以作为能量的使用的碳水化合物，称为膳食纤维，所以我们
计算食物中碳水化合物提供多少能量的时候，我们要用（总的碳水化合物-膳食纤维）*4kcal/g。
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蛋白质填写图片摘要（选填）填写图片摘要（选填）
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要组成部分都
需要有蛋白质的参与，可以说是生命的物质基础。
一般成年人每天根据个人身体和运动情况，需要补充0.8-1.2g/kg的蛋白质。举个例子，一个60公斤中高等运动强度的人，每天需要补充60kg*1.1g/kg=66g的蛋白质。
营养标签中的蛋白质跟热量一样，
需要注意是每包食品的蛋白质，还是每100g食品所含蛋白质。1g蛋白质=4kcal能量。
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脂肪
脂肪是生物体的组成部分和储能物质，一般食物中的脂肪根据其化学结构（双键数量）分成三种，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和
多不饱和脂肪酸
。
营养标签中，脂肪是核心营养成分。脂肪在所有营养素中热量是最高的，1g脂肪=9kcal热量。
建议选取总脂肪含量偏低的，不饱和脂肪酸比例相对高、饱和脂肪酸比例相对较低，不含反式脂肪酸的食物。
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维生素和矿物质
钠作为营养标签的核心营养成分，每种食品都是必须在营养标签中标注的，中国人由于饮食文化和习惯，钠的含量通常会超标，所以买食品的时候尽量
选择钠含量低的，能很好地保护体内渗透压。
很多食品还会标注维生素和矿物质的含量，需要注意的是含量的换算，比如一盒牛奶250ml，每100ml含有72mg的钠，那这一盒牛奶钠的总量=250ml*72mg/100ml=180mg（NRV比例同理）
能量和各大营养素相对应的NRV请见下图
3
利用好能减重
首先计算并控制好能量摄入，其实胖子都是吃出来的 。
其次计算并
平衡好碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入量
，一般来说碳水化合物的摄入量在50%~60%之间。，蛋白质占比是13~25%之间，脂肪占比是15%~30%之间。
还有很多人可能忽略的一点就是要保证营养全面和充足。所有营养素都要保证充足，
需要的是营养平衡
，我们人类是杂食生物，什么都要吃，适当地吃。
最后
远离高热量低营养的垃圾食品。
比如凤梨酥啊，各种油炸食品，当快要控制不住的时候，选择相对健康的零嘴。比如想吃甜品，可以吃一些奶酪来替代，不会导致对甜品的渴望越来越大，最后爆发。这里有小诀窍
几个小妙招帮你控制食欲
正确的减肥方法不是短期突击，而是一种日常生活方式。
用
科学的方式减肥，不会感觉到很大的压力和难以坚持，而能长期延续让它成为你的日常生活方式。
通过营养标签，能挑选出性价比高的食物。只买对的，不买贵的。
营养标签是预包装食品标签&特殊膳食用食品标签的一部分，其目的是
为消费者提供食品营养信息和特性的说明
，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。
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营养素与核心营养素
营养素：食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖以及正常代谢所需的物质，
包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及维生素等。
而核心营养素是营养素最核心的部分，专指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，这些事每一个营养标签含有的。
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营养成分表和营养素参考值
营养成分：食品中的营养素和除营养素以外的具有营养和（或）生理功能的其他食物成分。
营养成分表：标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。
营养素参考值（NRV）：专用于食品营养标签，用于
比较食品营养成分含量
的参考值。
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营养声称和营养成分功能声称
营养声称：对
食品营养特性
的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。营养声称包括含量声称和比较声称。
含量声称：描述食品中能量或营养成分含量水平的声称。声称用语
包括“含有”、“高”、“低”或“无”等。
比较声称：与消费者熟知的同类食品的营养成分含量或能量值进行
比较以后的声称
。声称用语包括“增加”或“减少”等。
举个例子，比如高钙牛奶，与某种牛奶相比，同比增加了70%的钙，这就是含量声称和比较声称。
营养成分功能声称：某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。
比如，婴幼儿配方奶粉添加了DHA ,声称促进宝宝大脑和智力的发育。
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修约间隔和可食部
修约间隔：修约值的最小数值单位， 属于修约保留位数的一种方式，
一般用于营养素的含量显示
。修约间隔的数值一经确定，修约值即为该数值的整数倍。
可食部：预包装食品净含量去除其中不可食用的部分后的剩余部分。比如一包带壳花生，去掉壳后的花生仁即为预包装食品的可食部。
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营养标签看点
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能量
能量是食物最基础的营养指标，六大营养素中有三大营养素是属于提供能量的营养素，分别
是碳水化合物(1g=4kcal)，蛋白质(1g=4kcal)和脂肪(1g=9kcal)
，这三种营养素也是营养标签的核心营养成分。
中国营养标签的能量一般用千焦(KJ)来表示，而国外的多用千卡(kcal)来表示，
换算方式是1kcal=4.2KJ.
营养标签上的能量还要注意每包的还是每100g，并进行换算，例如一盒牛奶是250ml，营养标签上写的是每100ml能量是251KJ，那一盒牛奶的热量=250ml*251KJ/100ml=627.5KJ=149.4kcal。
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碳水化合物
碳水化合物是人体最基础也是最根本的能量来源
，对维持人体的新陈代谢和正常活动有着至关重要的作用。
营养标签中碳水化合物一般分为两类，一种是可以转化为能量的碳水化合物；另一种是人体不可以作为能量的使用的碳水化合物，称为膳食纤维，所以我们
计算食物中碳水化合物提供多少能量的时候，我们要用（总的碳水化合物-膳食纤维）*4kcal/g。
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蛋白质填写图片摘要（选填）填写图片摘要（选填）
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要组成部分都
需要有蛋白质的参与，可以说是生命的物质基础。
一般成年人每天根据个人身体和运动情况，需要补充0.8-1.2g/kg的蛋白质。举个例子，一个60公斤中高等运动强度的人，每天需要补充60kg*1.1g/kg=66g的蛋白质。
营养标签中的蛋白质跟热量一样，
需要注意是每包食品的蛋白质，还是每100g食品所含蛋白质。1g蛋白质=4kcal能量。
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脂肪
脂肪是生物体的组成部分和储能物质，一般食物中的脂肪根据其化学结构（双键数量）分成三种，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和
多不饱和脂肪酸
。
营养标签中，脂肪是核心营养成分。脂肪在所有营养素中热量是最高的，1g脂肪=9kcal热量。
建议选取总脂肪含量偏低的，不饱和脂肪酸比例相对高、饱和脂肪酸比例相对较低，不含反式脂肪酸的食物。
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维生素和矿物质
钠作为营养标签的核心营养成分，每种食品都是必须在营养标签中标注的，中国人由于饮食文化和习惯，钠的含量通常会超标，所以买食品的时候尽量
选择钠含量低的，能很好地保护体内渗透压。
很多食品还会标注维生素和矿物质的含量，需要注意的是含量的换算，比如一盒牛奶250ml，每100ml含有72mg的钠，那这一盒牛奶钠的总量=250ml*72mg/100ml=180mg（NRV比例同理）
能量和各大营养素相对应的NRV请见下图
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利用好能减重
首先计算并控制好能量摄入，其实胖子都是吃出来的 。
其次计算并
平衡好碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入量
，一般来说碳水化合物的摄入量在50%~60%之间。，蛋白质占比是13~25%之间，脂肪占比是15%~30%之间。
还有很多人可能忽略的一点就是要保证营养全面和充足。所有营养素都要保证充足，
需要的是营养平衡
，我们人类是杂食生物，什么都要吃，适当地吃。
最后
远离高热量低营养的垃圾食品。
比如凤梨酥啊，各种油炸食品，当快要控制不住的时候，选择相对健康的零嘴。比如想吃甜品，可以吃一些奶酪来替代，不会导致对甜品的渴望越来越大，最后爆发。这里有小诀窍
几个小妙招帮你控制食欲
正确的减肥方法不是短期突击，而是一种日常生活方式。
用
科学的方式减肥，不会感觉到很大的压力和难以坚持，而能长期延续让它成为你的日常生活方式。
