先说一下自己的腰肌劳损情况，突然间某天腰部特别疼，弯一下腰都痛，休息了几天，症状减轻，隔天无端端又加重。反反复复，痊愈的日子遥遥无期。每天早上下床都要慢慢伸直才能站起来，最痛苦莫过于蹲厕所，站起来那疼痛是最要命的。
但是，如此烦人的腰肌劳损终究让我找到治好的方法，现在疼痛已经大幅减轻。方法非常简单，只要肯坚持几个星期，必有奇效。
我总结出腰肌劳损反反复复一会减轻一会加重的原因，大概有以下几个，有同样问题的朋友不妨对号入座。
第一，你大概每天都有重复弯腰的工作劳动或者健身运动。
第二，你大概有睡硬板床的习惯，并且习惯仰卧。
第三，你大概每天都会长时间坐着，并且是弯腰坐，更有可能坐的还是硬板凳椅。
第四，你大概习惯于带着手机蹲厕所，以致于让你蹲坑的时间过长。

于是，从反反复复的伤痛中我发现几个现象。
第一，本来经过几天休养腰患已经有好转趋势，只要稍为有经常性弯腰劳动，第二天疼痛必然加重。
第二， 我习惯睡硬板床，很少仰卧，但每天早上依旧是疼，而且躺着腰部也不舒服，本来睡眠就是最好的调养方式，哪有休息之后不轻反重的。于是某天我实在疼得受不了，拿张垫子往屁股一垫，第二天居然发觉没那么疼了。虽然有垫子，但躺着依旧不舒服，只能说比之前啥都不垫要好一点。有一天我拿个枕头往屁股上方的腰部一放，终于找对了方向。从此我往腰下垫着枕头睡觉，腰患改善效果还是十分明显的。
第三，同样的情况，有几次没那么疼的时候，我想大概再过几天就要脱离苦海了，结果有次我因为吃饭坐在硬板椅上，弯着腰，一边吃一边玩手机，坐了大概一个小时，完了，第二天一弯腰立马感觉不对头，又痛了。所以你要是整天弯着腰坐，别指望会好起来。
第四， 蹲坑居然是个腰部受力的活，这次腰肌劳损告诉我，拉屎要快，不要顾着玩手机。
第五， 我发现弯腰之后直起腰杆会非常痛，但如果在直腰的同时提肛收腹缩菊花，胯部往前顶，可以大大减轻疼痛。我每次蹲完厕所就是靠这招站起来的，不然我会疼死。

我说得够通俗易懂的了，不花钱，又不用健身，日子该怎过怎过。主要有一点关于中度弯腰动作，要用高位马步或中位马步代替这个需要强调一下。因为虽然马步让腰部减轻负担，但如果动作不对，腰患会加深，膝盖会严重损伤，得不偿失。
马步的要点如下：
第一，提臀提肛收腹缩菊花胯部前顶，腰部挺直，千万不要站马步的同时像深蹲那种蹶屁股，那样在腰肌劳损的情况下你会生不如死，非常伤腰。
第二，两脚掌向前平行，不能完全平行的，可以稍稍外八一点，不建议完全外八那种。
根据我个人经验，完全外八，受力点在大腿中部和腰部（正正就是腰肌劳损的部位）。而脚尖平行或者稍微外八时，膝盖外撑，受力点在脚裸，膝盖上方，臀大肌还有位于菊花与蛋蛋之间的会阴穴肌肉（叫PC肌吗？）。
第三，膝盖不要超过脚尖，否则长期下去，膝盖会废掉。
第四，有腰肌劳损尽量只站高马，中位高度的马步可以站一会，至于低马，四平大马之类不要站，腰部受力太大，会让伤势加重。
第五，刚开始马步可能会造成脚裸、膝盖上方等地方酸痛，过两天就会消除，请勿过度以防受伤，我的建议是：没站过马步的人只能站高马，不要尝试中马或者低马，身体一旦低下去，必然蹶屁股，很可能越练越痛，刚开始要尽量避免。

请对照我发的图片自己对着镜子或者手机拍照，分别从正面、侧面两个角度对比修正自己的动作，姿势要领没完全掌握宁愿别站，尤其马步同时还蹶屁股，真的会严重伤腰，就乖乖散步别做弯腰的动作，再次提醒，一下腰也不要弯，除非你已经觉得康复得差不多，才能稍微尝试一些轻度弯腰。
下面我放几张正确的马步图片和不正确的图片。