萌新求问，各位大佬这是回来后单位组织的第二次了还是没破19（虽说比上周快了26秒带但也把脚底板搞了个泡），周一开始就发现左膝盖内侧有伤，目测是鹅足炎，下步我该怎么练？是每天5千米养生跑，还是继续用配速跑（4：30左右）闯。