1.松解充分地拉伸和放松小腿和足底筋膜，是缓解足底筋膜炎的有效方法，足底筋膜与小腿筋膜存在连续性，牵拉放松小腿筋膜，可以改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力，有助于跖筋膜功能的恢复。腓肠肌拉伸双脚一前一后，前脚屈膝，后脚伸直，脚跟踩向地面，身体上半身前倾，后脚的脚尖方向一定要朝前，这个拉伸动作，小腿浅层腓肠肌会有比较明显的牵拉感。腓肠肌站姿拉伸小腿浅层腓肠肌比较常用的两个站姿拉伸动作，简单、实用。2.强化加强小腿三头肌和足踝肌肉的力量，可以增加跑步的能力，也可以提高腾空落地时的缓冲能力，减少对足底筋膜的过度牵拉，起到很好的预防和康复作用。足底筋膜炎的患者，一般预后都比较好。约80%的患者在1年内疼痛完全消退。重点就在于如何预防复发。如前所述，对于预防足底筋膜炎复发，主要是：在坚持拉伸锻炼的基础上+尽可能的规避各类高危因素。比如：（1）减肥（2）坚持足底-小腿牵伸、足趾抓物等锻炼（3）注意生活细节，如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等（4）调整跑步强度（距离、频率和持续时间）