这套新手计划是根据你掌握动作的能力，每个动作的组数，你能举起的重量，包括最重要的——你的训练体系而定制。什么是训练体系？那就是根据你能训练的天数和每天想要刺激的肌肉群而划分出来的一个系统。
本文主要是针对新人切没有请私教的肌友。
作为新人，没去健身房之前，身体多部位运动少，新手计划主要目的是热身激活全身，关于本文提到的重量与数量，可根据个人情况而自由设定。
至于本文提到的动作，如果不懂如何操作的话，可以网上搜其名词，找到其视频学习，避免错误动作导致不必要的受伤或者徒劳训练，健身也健脑，我想你的好！
第一周到第二周（全身训练）
第一章细则
第一周至第二周：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数：3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求FitTimer每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间
胸 杠铃卧推 3/10-12 2-3分钟
背 俯身杠铃划船 3/10-12 2-3分钟
腿 深蹲 3/10-12 2-3分钟
肩 杠铃推举 3/10-12 2-3分钟
肱三 绳索下压 3/10-12 2-3分钟
肱二 杠铃弯举 3/10-12 2-3分钟
小腿 站姿提踵 3/10-12 1-2分钟
腹肌 卷腹 3/10-12 1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
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勉之！
贴吧搬运工，如有侵权，可随时私聊楼主。
本文主要是针对新人切没有请私教的肌友。
作为新人，没去健身房之前，身体多部位运动少，新手计划主要目的是热身激活全身，关于本文提到的重量与数量，可根据个人情况而自由设定。
至于本文提到的动作，如果不懂如何操作的话，可以网上搜其名词，找到其视频学习，避免错误动作导致不必要的受伤或者徒劳训练，健身也健脑，我想你的好！
第一周到第二周（全身训练）
第一章细则
第一周至第二周：全身训练
一周三练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
组数：3组
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求FitTimer每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
目标肌群 动作 组数/次数 组间休息时间
胸 杠铃卧推 3/10-12 2-3分钟
背 俯身杠铃划船 3/10-12 2-3分钟
腿 深蹲 3/10-12 2-3分钟
肩 杠铃推举 3/10-12 2-3分钟
肱三 绳索下压 3/10-12 2-3分钟
肱二 杠铃弯举 3/10-12 2-3分钟
小腿 站姿提踵 3/10-12 1-2分钟
腹肌 卷腹 3/10-12 1-2分钟
杠铃卧推
仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
俯身杠铃划船
双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃深蹲
杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿杠铃推举
双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
绳索下压
面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
杠铃弯举
双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：2-3 分钟
站姿提踵
每组次数：10-12
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
卷腹
仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。
每组次数：力竭
组数：3
组间休息时间：1-2 分钟
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