我知道间歇跑，想请教一下别的方式，比如我隔天按照7公里跑，是不是长时间坚持配速会自然提高

短距离我不知道，长距离也许对你有点点帮助。

个人建议，你的跑距太短了。
或许你更注重追求速度，这个心情我理解。我从最开始，一气不停跑5.5km，35分钟，到慢慢提高跑距。
11，13，15，18，22。
现在可以比较正常不那么费劲的跑完全程22，当然我是女性，肌肉和爆发力肯定差些，年龄也近40岁，所以全程的时间是两小时二十分左右。我給自己量力而行的目标是，慢慢坚持跑着，这是爱好也是习惯，能跑到两个小时内（22km，从我家门口到我规划好的一个路口，单程11km，来回往返就是22km，这样好定跑距，好管理自己的跑步行程）就很好很好了。个人拙见和个人经历吧。

慢慢来，不用急。水到渠成的事情。

景色很漂亮啊老哥

五公里435实力已经很不错了，等十公里这个配速轻松跑下来，五公里21分应该可以了

如果你要跑得更远更久,不是关注5公里的配速.先慢慢地提距离,跑量够再尝试提速..

比我厉害，我跑了1000公里五公里还得24分钟多

多跑跑长距离的，8公里，10公里啥的，等你10公里50分以内了5公里肯定能进21

你是有悟性的跑者，你发现了你曾经“乱跑”的问题，很有前途，你将飞快提升。那就是成长的一个过程，那个印记代表了美好的经历和一个故事。以后跑步中你会回想很多美好的事，你会轻松的成为高手。我推荐你使用咕咚，那是高手的乐园。

如果你急于提高水平，需要改变的事关键是步幅，现在继续跑，可以做二选一，一是，加远，方便在于原来一样，重点属于积累跑量，二是改变步幅，在原来基础上改为更大步幅，重点属于，蜕变。方便在于冲击你的原来记录。这属于挑战性阶段，不急一时，关键要做细致的打算。简单来说，不需要特意变大步，变小步也是变步，你需要发觉好掌握的步作为挑战阶段开始。

一个400米标准体育场跑道，一个100米就是80步，大约一步120cm，更大步可以缩小到70步

其实每天每次固定在五公里以上十公里以内就可以了

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