众所周知，弹力带是体育训练中的重要辅助工具（但是作为主要训练还是欠缺一些），相比于杠铃更注重于爆发力和核心集群小肌群的训练。虽然比起来杠铃训练还是有不少差距，但是作为疫情期间的辅助训练（如果有一些器械，比如腕力卷把，壶铃等配合则更好）还是有相当价值的。如果有大小各异的弹力带加上一个短棍，一个可以栓弹力带的柱子，可以模拟绝大多数龙门架和重量训练。
弹力带可以模拟三大项，但是和三大项明显感受不同，可以冲到极限，但冲极限的感受很奇怪，没啥压力但是就是起不来。
首先是硬拉，弹力带对折放棍子上，脚踩住中间，踩的越开难度越大。屈膝力量基本上用不上，因为在启动阶段基本是没有阻力的，但是锁定极为困难，手中的棍子不会和杠铃一样滚，抓握更舒服。腘绳肌刺激一般，臀部感觉不是很大，竖脊肌压力倒是明显增多，上背也会感到压力。
建议：可以用此来做硬拉的爆发训练，注意别闪腰，腰带该带还得带。
深蹲，弹力带放棍子上然后放后背，不适用于低杠。对于腘绳肌刺激不多，对于股四刺激比较多，毕竟越往后难度越大。底部基本没啥阻力。比起硬拉可以轻松玩极限，深蹲到了极限有点不稳。
卧推：躺在卧推凳，弹力带和硬拉用法类似。对于三头要求更高，但是感觉挺怪。更适合窄推。
还有种练法就是负重俯卧撑，一个手撑住弹力带的一个头，适合速度训练，一组20个左右。
实力推：这是我感受最好的动作，腰椎压力小，而且对肩部刺激非常好。侧平举前平举之类的动作感觉一般。
划船：大致有两种，第一种是弹力带俯身划船，相比于自有重量我认为刺激不是很够，即使使用顶峰收缩。
如果栓到柱子上，感受就完全不一样了，效果好很多，可以做直臂下拉，划船，绳索面拉的动作，我个人认为对于肩胛骨中背的刺激非常好，反而对于背阔肌没有这么好（背阔肌有引体作为主项）。绳索面拉是我认为最好的动作。对于下斜方肌和后三角非常强烈。下斜方是背部饱满的关键，也是卧推的重要支撑。用弹力带注意顶峰收缩和目标肌肉刺激。
弹力带耸肩还是不错的。注意顶峰。
引体双杠：可以提高爆发力，但对于我们不是拿来辅助，而是拿来提高难度，不需要顶部顶峰收缩，而是利用爆发力快速完成，尤其是引体。
腹肌：网上一堆，不细述，而且我认为最全面最好的动作永远是各种举腿和支撑。
二头：感觉一般，远远不如自由重量。如果有腕力卷把或许好点。各种角度的二头感觉都不如哑铃明显。这玩意不是拿来孤立二头的
前臂：配上腕力卷把各种干。。如果有个训练伙伴有两个卷把，弹力带各栓一边对着卷，顺便还能练练抗力和爆发力。前臂训练有专门的帖子，不细说。
三头：效果非常好，颈后动作刺激甚至比杠铃和哑铃都好（栓柱子，用棍子当把做颈后臂屈伸），但是对于长头刺激没有这么强。直臂下压还可以。
弹力带做健美动作不是很擅长，他更多还是以功能性为主。如果遇到瓶颈，不妨在训练中加弹力带，或许会有更好的效果。