1. 抓握（The Catch）：①手臂伸直，头部保持中立位，不要驼背；②上身从髋部开始前倾，下背部保持自然平直；③小腿尽量与地面垂直；④如有需要，可适度抬起脚后跟。
2. 拉桨（The Drive）：①腿部发力，蹬踩踏板，接着向后摆动身体，并将手柄拉向上腹部位置（向后挤压肩胛骨）；②手部轨迹几乎为一条直线；③肩部放松。
3. 结束（The Finish）：①上身微微后倾；②腿部伸直，手柄在肋骨下方；③手腕平直。
4. 回桨（The Recovery）：伸直手臂→前倾上身→弯曲膝盖。