我们先了解一下肩胛骨的中立位，正常情况下肩胛骨从背面看是位于第二肋骨到第七肋骨之间，它的上角与第二节胸椎平行，下角与第七节胸椎平行。
内侧缘距离脊柱大概是3-4根手指的宽度。

肩胛骨与冠状面的夹角是30°，还有一个略微向前倾的角度，大概是10°。
正常情况下可以观察到肩胛骨的上角到脊柱的距离，以及下角到脊柱的距离大概相差一根手指的宽度，也就是1cm左右。
如果从背面来观察，肩胛骨其实是处于一个略微上回旋的状态，角度大概是5°，这样的结构是为了可以给关节提供更大的接触面，可以跟其他的软组织共同协助来更好地稳住肱骨头。
如果肩胛骨长期处于非控制的下回旋状态，原本关节窝上扬的角度就会变成垂直于地面甚至是朝下，肱骨头就失去了原本结构上的支撑，会有往下掉的趋势。
但是这个时候不仅仅是肱骨头发生了变化，我们的肩胛下角也逐渐靠近了脊柱，这一段的距离就会变小，这也是我们判断溜肩体态的依据之一。

因为肩关节周围不仅仅只有这样的骨性连接，它还有一些软组织来维持稳定性，例如韧带跟肌肉。
但是当肩胛骨的下角逐渐靠近脊柱的时候，肩关节的稳定就开始下降了，包括肩胛骨的稳定也会下降。
因此长期处于溜肩状态的人，不仅会出现关节的失稳，还会出现相应的肌肉疼痛，例如肩痛以及颈部疼痛。
除了肩胛骨下角的位置变化之外，还可以从颈部跟肩部的夹角来判断这个人是否存在溜肩。

一般情况下，如果男性的颈部跟肩部的夹角大于110°，女性大于120°，就可以判断是处于溜肩的状态。
还可以从前面来观察，如果这个人左右两侧的锁骨连线变成一个非常笔直的“一”，这也是溜肩的体态之一。

这些就是我们常见的用来判断溜肩的依据，接下来看一下能够形成常见的溜肩体态的原因有哪些，以及相对应的解决思路。
1长期进行力量训练出现上斜方肌代偿
这一类人群的肩胛骨位置其实并没有发生明显的变化，处理的思路是：
第一步：先对他进行上斜方肌充分的拉伸；
第二步：去改变他的运动模式以及减少肌肉的代偿；
第三步：针对性地加强他的下斜方肌和前锯肌的力量。
2长期伏案工作，有不适宜的呼吸模式这类人群最为常见，伏案工作的人长期处于头前引的状态，这个时候上斜方肌是被拉长的。
由于头前引的时候通常会伴随着圆肩驼背，相对而言前侧的肋骨是处于闭合状态，那么他们的呼吸模式多见于高位胸式呼吸，浅而短，这样子又进一步加重了上斜方肌的负担。
这些人群其实不会出现单纯的溜肩体态，通常会伴随着溜肩、头前引以及圆肩驼背，严重甚至会出现颈椎失稳的状况。
通常对这一类人群进行的处理是直接给他练习上斜方肌的力量，不需要再做拉伸，因为上斜方肌已经是处于拉长状态了。
接下来示范一个哑铃耸肩的动作：
请会员拿一对适宜重量的哑铃，练习上斜方肌的耸肩。
动作开始之前，先保持肩胛放松，然后吸气，呼气之后往上耸肩：

第一次尽量到达最高点，落下的过程中慢慢落下来，增加上斜方肌的收缩。
通常这个动作练15~20下，并且哑铃的重量要稍微轻一点，控制在3~5组之内完成。
3胸椎曲度变直这一类人群中也有很大程度的溜肩体态，肩胛骨附着在胸廓上面，如果胸廓的排列以及结构出现了问题，肩胛骨就没有办法很好地附着，因此这一类人群的调整思路是先从改变他的胸椎曲度开始。