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想提高点配速，大家给点建议吧谢谢

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身高186体重85公斤，年龄39，体脂14左右，原来自己瞎跑，配速基本540-600之间，最远跑过8公里，原来不懂步频，步频一直保持在165左右，后来步频提高到了175-180，步幅直接下降到90，配速也降到600-630，最多也就跑5公里，整个过程心率从150缓慢升至180,正好5公里跑完，不知道是不是体重的问题还是啥，跑了一段时间一点进步都没有，大家有啥建议么
IP属地:北京1楼2020-11-06 16:12回复
    85公斤体脂14？？那不是浑身腱子肉.....
    IP属地:浙江来自iPhone客户端2楼2020-11-06 16:22
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      你身材很好哇，体脂这么低。
      IP属地:山东来自Android客户端3楼2020-11-06 17:22
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        186、85公斤体脂率14，那不全是肌肉了。咱俩年纪一样，我174，65.5公斤，昨天在健身房那个破机器测体脂29，我觉得肯定是机器问题。但咋也在20多点吧。
        IP属地:天津来自iPhone客户端4楼2020-11-07 13:10
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          你应该是力量锻炼居多，有氧做的少吧。长跑能力也是靠跑量堆上去的，慢慢来吧。你慢跑5公里心率还那么高，不要提速，可以慢慢增加点距离，心率降下来再提速。
          IP属地:天津来自iPhone客户端5楼2020-11-07 13:21
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            那一身肌肉很漂亮，我40岁，173，66kg，体脂18。慢跑多堆跑量心率就下来了，心率控制到145左右多拉点长距离，跑2个月心率就下来了，我现在跑530配速心率在140左右
            IP属地:湖南6楼2020-11-07 13:31
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              不能跑了，太瘦
              来自Android客户端9楼2020-11-08 10:06
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                81年身高167，BMI21。楼主身材不错，身材好步频容易小，175-180也可以了。需要加强力量和跑姿练习。力量深蹲、单腿硬拉、俯卧撑、平板支撑等；跑姿弓箭步、弓步跳、单腿跳等。跑的时候利用好摆臂，容易保持步频和加大步幅。多低心率长跑会有效降低心率，我状态好的时候10公里500配速约140心率，15公里440配速约150心率，半马500配速约145心率。
                IP属地:上海来自iPhone客户端10楼2020-11-08 10:56
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