少吃米面，多吃粗粮蔬菜，晚餐尽量少吃早吃甚至不吃，多运动

给你一些我做过的食谱，不见得一定适合你，供参考
我这些自己做过的食谱也不见得一定适合你，
只是我经过观察，感觉控糖稳糖效果还可以，
早餐一般都以简单，易操作，但还必须兼顾控制碳水化合物不能超量，营养还要全面为原则
我经常做的一个早餐就是蔬菜炒意大利面
意大利螺旋状的短面条，我选择的是3色意面
我数50粒左右螺旋状的短面条（不是很大的意面），大约在一两干重（多少看个人血糖而定），意大利螺旋状的短面条有大有小，分几号面条
然后和一点胡萝卜片，两个手指长粗细的山药切片，
之所以用一两干重意面，就是要考虑山药和胡萝卜也有一定的碳水，也应该算作一部分主食在内，
然后把意面先水煮，因为意大利面很难煮，煮到6--7成熟，再把胡萝卜山药放入煮，因为意面嗷嗷难煮（这也就是它中升糖的原因）
但是有的时候，山药片容易煮烂，因山药品种不一样，
如果是这样的易熟山药，就要后放山药片
为啥是意大利面，不是别的面条？
因为意面首先是硬质小麦做的，比一般精粉面条不好消化，蛋白质也略高
有资料显示，普通精粉面条属于高升糖食物，而意面就归属于中升糖指数了
然后，准备蔬菜，我一般都是用小西葫芦，因为它容易炒熟，营养还不错
西葫芦中等大小的我用半个，切小薄片或者粗条，
然后还有秋葵两根，洋葱，一个中等大小番茄
木耳或者煮熟的海带适量（主要是含有多糖，可溶性膳食纤维，可阻止血糖升的过快）
不用木耳海带，我就放魔芋豆腐片
再配合一点肉类，可根据自己爱好，比如猪里脊，或者一点酱牛肉
也可以放一些豆干，主要是考虑蛋白质
一个煮鸡蛋（如果胆固醇超标就不吃蛋黄，或者两天吃一个或者半个蛋黄），可单吃，也可以切块和炒面一起炒
还有一个即食海参
这就基本齐活了，开炒
炒锅放入一瓷勺子食用油，就是平时喝汤的瓷勺子，约为10克左右，油量超了一样会影响餐后血糖
爆香葱姜蒜，放肉片，酱油，然后把西葫芦片和这些配菜一起入锅炒6---7分熟
然后把意面和其他配菜一起炒熟，放入味精或者鸡精，出锅点香油，香菜末
如果愿意吃辣的，炒面里边可放入辣椒，
不管你怎么搭配，主食必须控制在适合你的定量内，都要以餐后血糖来定主食多少。
而所用的西葫芦等蔬菜，起码要占整个炒面的1/2,或者是2/3，注意是整个炒面，不是指意面的量
否则，稳血糖效果不好。至于说蔬菜，没必要一定要用上述这些
只要你喜欢啥，就放啥蔬菜都可以，但最好是容易熟的，以方便早上快节奏，比如丝瓜，圆包菜等等，
饭后吃半个番石榴，也可以榨汁喝

把杂粮饭中加入一定量的藜麦试试，藜麦几乎是已知所有谷物中营养最全面的粮食，
且升糖指数大约在35左右，而大米饭升糖指数在83左右，
但是藜麦单独煮饭会很苦，如果加入大米中，经过我测试，
一半大米+一半藜麦，这样煮饭口感很好，但升糖指数 就变得很温柔了，
但是即使只吃藜麦，或者粗粮，也必须要定量，
吃多了一样餐后血糖窜上来，并且还可能导致餐三血糖还下不来的可能。

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