对于成年人来说，什么时候入睡不是最重要的，不用过多纠结于你入睡的时间是晚上11点还是凌晨2点，给自己徒增压力。重要的是睡够4-5个睡眠周期。如果你一个晚上无法睡5个睡眠周期，那你睡4个周期也是可以的。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28-30个周期也比较理想。简单来说，就是你可以根据你的起床时间，按照4-5个睡眠周期，倒推你的入睡时间。假设你要7点半起床，如果你想睡5个睡眠周期，那么你就要在12点入睡，如果你想睡4个睡眠周期，那么你可以在一点半入睡。

在睡眠周期的基础上，着力强调了“第一个睡眠周期”。就是睡眠之初的90分钟非常重要。只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟。
当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出**的最有效时期。
只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。
反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。
所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。
另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。
但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？
面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。

高效睡眠方法
打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。
对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。
所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。
体温具有上升越快下降越快的特点，而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。
针对这些现象，介绍三种调节体温提升睡眠质量的方法：
1. 入睡前90分钟沐浴
原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。
具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床。
2. 足浴泡脚
第二个方法操作简单多了，而且也是最为推荐的—足浴。
通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量。
与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。
3. 调节室温
第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。
开启脑部开关，介绍2种方法：
单调和熟悉
最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。
同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。
属羊
默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实属羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示'sleep'有关，所以属羊对西方人更有效。
有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。
最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

提高工作效率的高效清醒方法
第二天醒来时习惯不好，会毁掉你为高效入睡做的努力。
因为睡眠和清醒本就是一体，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反过来，高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。
要提升大脑清醒度，还需要辅助清醒战略。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。
鉴于此，将挑几个容易执行且效果突出的重点来说：
设定两个闹钟；
具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。
沐浴阳光；
人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。
光脚踩在地面上；
体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。
洗手；
尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。
早餐和咀嚼；
一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。
咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。
避免大出汗运动；
不要剧烈运动，推荐快步走。
喝咖啡
改变重要工作的时间；
将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。
吃晚饭；
冰镇西红柿降低体温；
少量饮酒。

避免的几个坏习惯
1. 喝酒
酒精可以镇静，确实，喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。
少量喝酒可以辅助睡眠，但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。
2. 抖腿或扭动身体
失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，以前我经常这么做，但常常适得其反。
记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。
3. 长时间在夜里玩手机
首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。
这一条很常见，但戒手机的确非常困难。
4. 午休时间过长
午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。
5. 碎片化的睡眠
现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。
6. 周末熬夜娱乐
周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作日。
建议周末娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天，早点起，少睡几个小时。

调节睡眠规律是一件长期，急不得的事情。如果你有心调整，是不可能一下子一步到位的。你可以尝试早/晚10分钟或者20分钟，习惯了，没问题了，没什么不舒服了之后，再早/晚10分钟或者20分钟，这样慢慢来，直到调整到你满意的时间为止。
一下子早/晚一小时半小时的，那是自虐，身体会抗议的，也没意义。

tips:午睡最好睡多久
20分钟的午睡时间就可以帮助你提高警觉性、提高工作效率和改善心情。这种长度的午睡还有一个优势就是会让你处于非快速眼动睡眠中最轻的阶段，让你在小睡后更容易起床。一定要设置一个闹钟，这样你就不会睡得太久，醒来时也不会觉得昏昏沉沉。

tips:为什么午睡久了会昏昏沉沉
当我们突然在深度或者是慢波睡眠中醒来，我们会感到昏昏沉沉，迷惑，疲倦，而这时我们大脑的前额叶皮层（主管认知功能）仍处在开机恢复阶段，所以这段时间我们的效率通常会较为低下，情绪也比较低落，自我的控制能力和决策也比较差。我们熟知的“起床气”其实也主要是因为这个原因。在刚睡醒的这段时间，前额叶大概需要30来分钟才能“开机”完毕，找回我们之前的工作，学习节奏。
那么为什么我们的前额叶这么“无力”呢？原因之前也提到过，是因为褪黑素，如果我们是自然睡醒的话，我们身体会在我们睡醒前停止产生褪黑素，在我们醒来时褪黑素已经消退殆尽。而当我们突然醒来，褪黑素则需要几十分钟甚至几小时才能慢慢消退。