如果没有特别的锻炼，肌肉会在20多岁时达到顶峰，然后开始减少。据说进入中年以后，每年会减少1%。70多岁的人与20多岁的人相比，肌肉量减少了近一半。肌肉量减少的话，抬腿就会变得困难，容易绊倒在较低的台阶上。锻炼以下半身为中心的肌肉，可以预防跌倒，能延长健康寿命。
在进行肌肉锻炼的时候，有三个规则希望大家遵守。
l 慢慢进行；
l 不要屏住呼；
l 要有锻炼肌肉的意识。
还有一些进行肌肉锻炼时的注意事项
l 关节有疼痛,或训练过程中出现的疼痛情况请立即中断；
l 有高血压、糖尿病等疾病,请根据自身情况适量进行运动。
一、加强腰腿的肌肉锻炼
抬腿
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。小心跌倒。
1.用一只手抓住椅背，支撑身体。两腿微微分开，站直；
2.抬起靠近椅子的腿，3秒钟缓慢抬起，直到大腿与地板平行，保持这个姿势1秒钟，然后慢慢放下腿，重复10次；
3.另一条腿也一样，抬起3秒钟，直到大腿与地板平行，保持1秒钟，然后慢慢放下腿，重复10次。
相扑深蹲
※注意不要破坏平衡，一开始从小幅度开始做吧。
1.双腿分开，膝盖和脚尖向外，蹲下，双手放在膝盖上；
2.慢慢抬起右腿，再慢慢放下腿，腰部下沉；
3.换另一侧；慢慢抬起左腿，再慢慢放下腿，腰部下沉；
4.左右交替各做5次。
腰部扭转肌肉锻炼
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方再进行。
1.轻轻地坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上；
2.在抬起左膝的同时，将右手肘靠近，保持上身弯曲的姿势3秒钟，然后恢复原状；
3.换另一侧，抬起右膝盖，让左手肘靠近，保持上身弯曲的姿势3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
伸直膝盖
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。
1.挺直腰背，轻轻地坐在椅子上。双脚分开与肩同宽，手抓住椅子的坐位，支撑身体；
2.抬起左腿，直到膝盖与地板平行，保持3秒钟。然后恢复原状；
3.抬起右腿，直到膝盖与地板平行，保持3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
锻炼全身肌肉的肌肉训练
全身拉伸
1.俯卧，伸直双臂和双腿；
2.抬起右臂和左腿，保持3秒钟，然后恢复原状；
3抬起左臂和右腿，保持3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
利用桌子做俯卧撑
※把稳定的桌子放在不滑倒的地方进行，小心跌倒。
1.双手张开，略宽于肩宽，撑在桌子上；
2.弯曲手肘，让胸部靠近桌子，保持3秒钟后恢复原状；
3.重复10次。
在进行肌肉锻炼的时候，有三个规则希望大家遵守。
l 慢慢进行；
l 不要屏住呼；
l 要有锻炼肌肉的意识。
还有一些进行肌肉锻炼时的注意事项
l 关节有疼痛,或训练过程中出现的疼痛情况请立即中断；
l 有高血压、糖尿病等疾病,请根据自身情况适量进行运动。
一、加强腰腿的肌肉锻炼
抬腿
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。小心跌倒。
1.用一只手抓住椅背，支撑身体。两腿微微分开，站直；
2.抬起靠近椅子的腿，3秒钟缓慢抬起，直到大腿与地板平行，保持这个姿势1秒钟，然后慢慢放下腿，重复10次；
3.另一条腿也一样，抬起3秒钟，直到大腿与地板平行，保持1秒钟，然后慢慢放下腿，重复10次。
相扑深蹲
※注意不要破坏平衡，一开始从小幅度开始做吧。
1.双腿分开，膝盖和脚尖向外，蹲下，双手放在膝盖上；
2.慢慢抬起右腿，再慢慢放下腿，腰部下沉；
3.换另一侧；慢慢抬起左腿，再慢慢放下腿，腰部下沉；
4.左右交替各做5次。
腰部扭转肌肉锻炼
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方再进行。
1.轻轻地坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在膝盖上；
2.在抬起左膝的同时，将右手肘靠近，保持上身弯曲的姿势3秒钟，然后恢复原状；
3.换另一侧，抬起右膝盖，让左手肘靠近，保持上身弯曲的姿势3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
伸直膝盖
※将稳定的椅子放在不会滑倒的地方进行。
1.挺直腰背，轻轻地坐在椅子上。双脚分开与肩同宽，手抓住椅子的坐位，支撑身体；
2.抬起左腿，直到膝盖与地板平行，保持3秒钟。然后恢复原状；
3.抬起右腿，直到膝盖与地板平行，保持3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
锻炼全身肌肉的肌肉训练
全身拉伸
1.俯卧，伸直双臂和双腿；
2.抬起右臂和左腿，保持3秒钟，然后恢复原状；
3抬起左臂和右腿，保持3秒钟，然后恢复原状；
4.左右交替各做10次。
利用桌子做俯卧撑
※把稳定的桌子放在不滑倒的地方进行，小心跌倒。
1.双手张开，略宽于肩宽，撑在桌子上；
2.弯曲手肘，让胸部靠近桌子，保持3秒钟后恢复原状；
3.重复10次。
